Come fallire una dieta: cheat-weekend

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La dieta è dolorosa e il nostro corpo si oppone ferocemente. Gli ormoni della fame ci possono rendere irrequireti e scontrosi, diventiamo lenti e ci sentiamo sempre stanchi, ma per diminuire la massa grassa (sia per salute che per estetica) servono allenamento, regime ipocalorico e riposo. E fra le tre, la prima a crollare è la dieta.

Molto spesso la dieta fallisce con il manifestarsi dei Cheat-Weekend: una persona riesce a stare in una ipocalorica molto molto ristretta per tutta la settimana (distratta dal lavoro e dagli impegni), per poi sfociare in una alimentazione disinibita dal venerdì sera fino a domenica pomeriggio. Il lunedì è usato come giorno di compensazione con digiuno o cardio.

Martedì1500 kcal
Mercoledì1500 kcal
Giovedì1500 kcal
Venerdì1250 kcal + 1000 kcal = 2250 kcalCena del venerdì
Sabato4000 kcalCheat-day del sabato
Domenica3500 kcalCheat-day della domenica
Lunedì500 kcalDigiuno compensatorio
Totale calorie14750 kcal (circa 2100 kcal giorno)
Esempio di dieta su un fabbisogno giornaliero di 2000-2100 kcal. Si scende brutalmente a 1500 per poi crollare il weekend. Alla fine si vede che mangiando pochissimo la settimana e abbuffandosi nei weekend si rischia di andare addirittura in ipercalorica.

La causa dei cheat weekend

I cheat weekend somigliano molto a un principio di Disturbo da alimentazione incontrollata o di Bulimia Nevosa. Questi disturbi possono essere associati a diete estremamente rigide, in cui le calorie da assumere e le modalità sono scolpite nella roccia. Ad esempio:

  • I carboidrati non si mangiano la sera
  • Il dolce solamente il sabato sera
  • Ogni giorno precisamente 200 gr di proteine, 50 di grassi e 100 di carboidrati
  • Etc…

Queste diete trovano la loro utilità in campo medico o negli sport agonistici, ma noi che vogliamo solo a perdere qualche chilo possiamo ottenere molti più risultati in una dieta più flessibile. Come in una dieta rigida, anche una dieta flessibile prescrive calorie e macronutrienti, ma anziché dare dei limiti fissi, impone dei range e anziché vietare certi cibi e assegnare un Cheat-Meal per sfogarsi, insegna delle tecniche per gestire gli sgarri. Ad esempio, quando si esce per una cena a base di pizza e birra, si mangerà un po’ meno questo giorno e il giorno seguente e si prenderà una pizza, magari lasciandone lì un pezzo se ci si sente soddisfatti.

Ecco come io qualche anno fa gestivo la serata pizza durante la dieta:

  • Mangiavo pochissimo durante il giorno visto che la sera è sgarro, giusto qualche shake
  • Arrivavo alla cena stanco, affamato ed incapaci di autocontrollarmi
  • Era il momento dello sgarro. Quando mai mi sarebbe ricapitato di mangiare la pizza?
  • Divoravo la pizza, senza neanche gustarmela. Mangiavo per inserire del cibo proibito nello stomaco
  • Magari assaggiavo anche delle patatine o prendevo il dolce, senza autocontrollo
  • La sera dormivo male e il giorno dopo avevo i sensi di colpa

Ora invece seguo un approccio più flessibile:

  • La pizza sono tanti grassi e carboidrati, durante il giorno tolgo un po’ di questi dai pasti lasciando proteine e fibre per la sazietà
  • Faccio uno spuntino al pomeriggio perché so che se arrivo affamato davanti alla pizza non saproà controllarmi
  • Quando arriva la pizza, mastico lentamente, a piccoli bocconi la pizza. Così mi gusto il cibo e sono un pochino più consapevole di quanto sono sazio
  • Evito di bere per ubriacarmi perché so che mi disinibirei troppo
  • Il giorno dopo magari toglierò qualcosa dai vari pasti, ma non salterò la colazione o altri pasti per compensare eccessivamente

Voglio precisare, mi piace ancora la pizza. Continuo ancora ad avere voglie di abbuffarmi (sia di schifezze che di cibo “sano”), ma seguire una dieta flessibile ha migliorato la mia capacità di inibirmi. Davanti ad una pizza o una torta, non vedo più un cibo proibito che posso avere solo in rarissime occasioni. Davanti ad una pizza o una torta vedo qualcosa che è meglio non mangiare perché è difficile controllarsi, ma allo stesso tempo è un qualcosa che posso avere quando mi pare perchè ho gli strumenti per gestirli. La mia relazione con il cibo è molto migliorata.

Ora, ci tengo a precisare che non voglio sponsorizzare la Dieta Flessibile® come la soluzione a tutti i mali, ma potrebbe aiutare chi come me ha avuto una storia passata di alimentazione incontrollata.

Come uscire dal ciclo del cheat weekend

Tornando al punto principale, anche se non siete convinti che una causa dei cheat weekend sia la rigidità eccessiva della dieta, vi propongo un piano per uscirne:

  • Preparati a non seguire nessuna dieta per un po’, anche 10-12 settimane sono un breve periodo comparato con l’intero percorso
  • Continua ad allenarti e a muoverti, se conti i passi e questa cosa ti causa stress, smetti per un po’
  • Non contare le calorie, se come step sembra troppo grande, inizia a non contarle in qualche pasto o in qualche giornata specifica
  • Suddividi tutti i pasti in 3 porzioni, una di proteine, una di fibre e una di carboidrati (ad esempio dividi un piatto fondo in 3)
  • Se le proteine sono magre aggiungi un po’ di grassi, come una manciata di semi o un cucchiaio d’olio, per aiutare la sazietà
  • Mangia lentamente, appoggia la forchetta ad ogni boccone e mastica lentamente, capirai meglio quanto sei pieno
  • Valuta quanto sei pieno. A 8 su 10 smetti di mangiare
  • Non farti problemi a lasciare delle cose nel piatto
  • Se sai che sarai in giro per molto tempo, preparati uno spuntino (ricorda la quota di proteine). L’obbiettivo è non scendere mai sotto il 4 su 10 di sazietà
  • Se l’alcol o certi cibi ti portano a mangiare incontrollabilmente prendili solo con coscienza e a piccole dosi

Ci vuole impegno e forza di volontà, ma con questi passi dovresti riuscire a recuperare una buona relazione col cibo e a quel punto potrai iniziare una dieta non solo più flessibile, ma anche con una nuova e migliore prospettiva.

Riferimenti

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