Primi passi in palestra: la motivazione

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Il 45% delle persone abbandona la palestra nei primi 6 mesi.

L’attività fisica è essenziale per il benessere, ma l’allenamento deve essere regolare e costante. L’esperienza e gli studi ci mostrano due cose: come sia facile inziare ad allenarsi e come sia ancora più facile abbandonare. Nelle palestre l’andamento delle iscrizioni è da vari anni un meme; i locali si riempiono di gente a settembre e marzo per poi svuotarsi rispettivamente a dicembre e a maggio.

Ma perché succede? Sebbene ogni individuo abbia i propri problemi e motivi che lo spingono (o costringono) a mollare, quello che accomuna la maggior parte delle persone è la perdita di motivazione.

L’andamento della motivazione

Quando abbiamo in testa un obiettivo, dobbiamo compiere determinate azioni per raggiungerlo. La motivazione è ciò che ci spinge a svolgere quelle azioni. Ad esempio se il mio obiettivo è migliorare la composizione corprea, dovrò andare in palestra per raggiungerla. Se sono poco motivato, è molto probabile che deciderò di andare al cinema o a mangiar fuori piuttosto che allenarmi.

La motivazione non è un semplice valore più o meno alto, ne esistono molti tipi a seconda di come ci influenzano ad agire. I recenti studi sulla motivazione in palestra considerano la Teoria dell’Auto-Determinazione che classifica la motivazione in 5 categorie, ognuna delle quali può presentarsi e variare in ogni individuo:

Motivazione EsternaRegolazione IntroiettataMotivazione IntrinsecaRegolazione IdentificataRegolazione Integrata
Ci si allena per ricercare premi, incoraggiamenti o per evitare il giudizio negativoNon allenarsi causa ansia e preoccupazioni interneSi prova interesse e piacere per l’allenamentoI risultati dell’allenamento sono riconosciuti come importanti, ci si allena per raggiungerliL’allenamento e i risultati sono parte integrante di sè
Se non dimagrisco il medico e il PT mi sgridanoMi sento in colpa se non vado in palestra, dovrei andarciMi alleno perché mi diverte e mi sfogoUn corpo atletico e salubre è personalmente importante per me. Mi alleno per questoIo sono una persona atletica, sono una persona sana e sono una persona che si allena.
Se mi alleno mi posso premiare con una cena fuoriSe smetto di andare in palestra, perderò tutto quello che ho raggiunto fin’oraMi piace sollevare dei carichi alti o sentirmi stanco mortoIl mio sogno è essere abbastanza attivo per godermi l’infanzia con i miei figli. Devo mettermi in forma per questo.Non allenarsi è contrario a me stesso e alle mie credenze. Ho bisogno di una forte motivazione per non allenarmi.
La motivazione secondo la Teoria dell’Auto-Determinazione (SDT)

Uno studio ha mostrato che la differenza fra chi mollava la palestra e chi no era la presenza della Regolazione Identificata. Quelli che hanno continuato ad allenarsi erano riusciti ad internalizzare e riconoscere come importante gli obiettivi dell’allenamento.

Quali sono le implicazioni? Mentre può sembrare scontato che la motivazione esterna ed introiettata siano poco sostenibili, si può pensare che una motivazione intrinseca sia sufficiente a continuare ad allenarsi: per andare in palestra ti devono piacere gli allenamenti e, viceversa, se ti piace allenarti non lascerai mai. Non è così. Un allenamento piacevole non predice la costanza o l’abbandono.

Personalmente vedo questo risultato come una speranza per tutte quelle persone che vogliono usare la palestra unicamente come mezzo per i propri obiettivi: l’allenamento può non essere piacevole a patto che si riconosca intimamente l’importanza dell’attività fisica. Possono non piacere gli squat o le trazioni, ma se si ha desidera profondamente avere meno problemi fisici, essere più attivo con i figli e poter andare a mangiar fuori ogni tanto senza preoccupazioni, ogni allenamento sarà eseguito con costanza e determinazione.

La motivazione varia nel tempo

Non si nasce motivati. Mentre alcune persone hanno già una forte motivazione che li spinge ad allenarsi, tante altre devono impegnarsi anche solo per iniziare ad andare in palestra. Fortunatamente, la motivazione può variare nel tempo e noi possiamo dirigerla a nostro piaceimento (seppur con molta difficoltà).

In questa sezione voglio portare degli esempi (assolutamente senza alcun valore scientifico) di come la motivazione possa variare nel tempo. Nella prima figura ho fatto un esempio di quello che chiamo il ciclo del novizio:

  • Ci si inscrive in palestra per vari motivi (si è un po’ in sovrappeso, si vorrebbe sviluppare un po’ di muscolo, etc…). La motivazione principale è esterna o introiettata.
  • I primi mesi sono molto divertenti, si progredisce in fretta e l’allenamento è soddisfacente. Qui la motivazione intrinseca è molto alta.
  • Dopo 6 mesi circa la progressione magica svanisce e si inizia a stallare. Senza una metodologia di allenamento, fare gli esercizi diventa noioso e ripetitivo e ci si allena perché altrimenti ci si sente in colpa (motivazione introiettata). Poco dopo si molla la palestra.
Esempio di come un novizio può lasciare la palestra

Come è possibile rompere il ciclo del novizio? Tornando agli studi motivazionali, è necessario sviluppare una Regolazione Identificata: anche se l’allenamento arriva ad uno stallo, il novizio continuerà ad allenarsi se è riuscito ad interiorizzare i benefici dell’andare in palestra.

Esempio di come un novizio può continuare ad allenarsi

Ora che il novizio è motivato a continuare, risucirà sicuramente a trovare un modo per organizzare i propri allenamenti e superare lo stallo. Da qui in poi l’allenamento potrebbe tornare ad essere piu divertente, ci potranno essere periodi in cui la motivazione aumenta, altri in cui cala. Ma grazie al lavoro motivazionale, questa persona (che ora non è più un novizio) riuscirà sempre più facilmente a reagire alle difficoltà.

Spunti per motivarsi e non lasciare la palestra

  • Il primo passo è ovviamente iniziare ad allenarsi. Ogni ragione è valida, quindi prendi la prima e buttati.
  • Sfrutta i primi risultati come spinta motivazionale. Monitora i progressi, fatti delle foto allo specchio e associa il benessere psicofisico all’allenamento.
  • Trasforma l’allenamento in abitudine, così sarà più facile continuare ad allenarsi durante i periodi difficili. Uno studio ha mostrato che allenandosi circa 4 volte a settimana per 6 settimane è sufficiente per trasformare l’allenamento in una abitudine consolidata.
  • Preparati a delle fluttuazioni di motivazione. Per tantissimi motivi si dovrà sospendere la palestra o l’allenamento smetterà di piacerti. Preparati a questo momento, ricorda i benefici e che anche se perdi qualcosa, riottenerlo sarà più facile la volta successiva.

Riferimenti

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  • F. Rodrigues, D. S. Teixeira, L. Cid, S. Machado, e D. Monteiro, «The role of dark-side of motivation and intention to continue in exercise: A self-determination theory approach», Scandinavian Journal of Psychology, vol. 60, n. 6, pagg. 585–595, 2019, doi: 10.1111/sjop.12582.

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