Se sei un atleta o ti alleni in palestra hai bisogno di più proteine di una persona sedentaria. Durante l’attività fisica le proteine dentro il muscolo vengono scomposte ed usate dal corpo, risultando in un bilancio proteico negativo. Questo stato permane per molto tempo, ma il nostro corpo si prepara ad usare le proteine assunte con la dieta come meccanismo per riparare e creare nuovo muscolo. Se le proteine assunte con la dieta sono sufficienti, il bilancio totale sarà positivo. Un bilancio positivo mantenuto per molto tempo porterà ad un aumento della massa muscolare.
Le dosi proteiche raccomandate per uno sportivo vanno dai 1,6 ai 2,4 grammi di proteine per kilogrammo di peso corporeo al giorno. Decisamente maggiore della raccomandazione minima per un sedentario di 0,9 gr/kg. Ad esempio una persona di 85 kg che si allena dovrebbe assumere dai 136 ai 204 grammi di proteine al giorno. Se questa persona si allena in palestra con sovraccarichi, dovrebbe cercare di rimanere il più possibile nella fascia alta per massimizzare i benefici.
Ma come si sono resi conto tutte le persone attente alla dieta, la componente proteica del pasto è la più costosa. Nel classico Riso/Pollo/Verdure del bodybuilder (o Riso/Tofu/Verdure per un vegetariano) la spesa totale è quasi interamente dominata dal Pollo o dal Tofu. Fortunatamente con un po’ di accortezza (e magari seguendo le offerte) è possibile ottenere delle buone quantità di proteine senza una spesa eccessiva
Nella tabella seguente ho raccolto i cibi proteici che mangio più spesso, i loro valori nutrizionali e il prezzo al kilo non scontato (i valori sono presi dal negozio Ipercoop di Cesena tranne per gli integratori proteici). I prodotti sono suddivisi per colore in base alla categoria: pesce, carne, latticini, uova, vegetale.
| Prodotto | €/Kg | Proteine/100gr | Carboidrati/100gr | Grassi/100gr |
|---|---|---|---|---|
| Filetti di merluzzo | 10 | 17 | 0 | 0.5 |
| Filetti di tonno | 16.6 | 23.4 | 0 | 1.1 |
| Tonno al naturale coop | 12.05 | 22.05 | 0 | 0.8 |
| Filetto salmone scozzese | 26.4 | 21 | 0 | 13 |
| Petto Pollo | 7 | 23.3 | 0 | 0.8 |
| Fesa Tacchino | 9 | 24 | 0 | 1.2 |
| Fettine Vitello | 17.9 | 20.5 | 0 | 7 |
| Yogurt Greco Delta 0% | 8.18 | 9.6 | 3.8 | 0 |
| Yogurt Greco Mevgal (350gr) | 7 | 11 | 4 | 0 |
| Fage Total 0% (500gr) | 6 | 10.3 | 3 | 0 |
| Exquisa Fitline Fiocchi Latte | 7.246376812 | 13 | 1 | 3 |
| Whey Protein | 22 | 82 | 4 | 7.5 |
| Whey Isolate | 30 | 90 | 2.5 | 0 |
| Exquisa Fitline Spalmabile | 7.942857143 | 10 | 3.5 | 0.2 |
| Albume Uovo Le Naturelle | 3 | 10 | 0 | 0 |
| Uova Fresche | 4.5 | 12.4 | 0 | 8.7 |
| Tofu Coop | 7.6 | 14 | 1.1 | 7.8 |
| Granulare soia Bio | 18 | 47 | 15 | 8.5 |
| Edamame Orogel | 9.97 | 12 | 4.5 | 5 |
| Proteine Isolate Pisello | 16 | 75 | 3 | 5 |
| Soia gialla Biobon | 4 | 36.8 | 16.4 | 13.5 |
| Prodotto | €/Kg | Proteine/100gr | Carboidrati/100gr | Grassi/100gr |
Con questi dati ho voluto categorizzare i cibi in base a quante proteine è possibile acqusitare con un euro e a quante delle calorie totali sono attribuibili alle proteine. I dati sono riportati nel grafico seguente.
Qualche considerazione su questo grafico:
- Più un prodotto è sulla destra, più è conveniente. Se volete puntare al risparmio orientatevi con i prodotti più a destra.
- Meno un prodotto è calorico, più è in alto. Se siete in restrizione calorica (volete perdere peso o siete in cut), orientatevi di più sui prodotti in alto, dove le calorie sono maggiormente attribuibili alle proteine. Gli alimenti più in basso sono più energetici perché apportano anche grassi e carboidrati.
- La soia è la più conveniente. Ho tagliato il grafico sopra per renderlo leggibile, ma manca la soia. Si può vedere qui sotto che la soia ha un costo irrisorio rispetto agli altri alimenti. Anche se praticamente è più complessa da mangiare (richiede 24 ore di ammollo e 3-4 ore di cottura), se avete un congelatore può essere molto conveniente farne una grande quantità e scongelarla al bisogno.
- La qualità del cibo e delle proteine non è considerata. Questo grafico riporta macronutrienti e prezzi senza altre considerazioni. Una dieta sana ha anche raccomandazioni a livello di micronutrienti e di quantità massime di grassi saturi assunte. Inoltre i vegani dovranno fare un pochino più di attenzione della selezione delle fonti proteiche per poter assumere tutti gli amminoacidi essenziali.
Riferimenti
- R. Jäger et al., «International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise», Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 14, n. 1, pag. 20, giu. 2017, doi: 10.1186/s12970-017-0177-8.
- «The Ultimate Guide to Muscle Protein Synthesis», nutrition tactics, ago. 17, 2016. https://www.nutritiontactics.com/measure-muscle-protein-synthesis/ (consultato ott. 08, 2020).
Daniele Bellavista 