La mia scheda – Settembre 2020

  • Tre allenamenti a settimana, fullbody. Circa 2 ore e 15 minuti ad allenamento
  • Focus su riacquisire confidenza nei carichi alti dello squat dopo la quarantena
  • Lo stacco passa in secondo piano così come l’allenamento diretto per i glutei
  • Sulla schiena l’esercizio principale diventa il rematore con bilanciere
  • Ho introdotto esercizi per il trapezio superiore (che non ho mai allenato direttamente)
  • Uso delle superset per ridurre il tempo di allenamento
  • Le military press con bilanciere sono a peso fisso perché gli incrementi minimi nel bilanciere sono di 5 kg e mi mancano gli incrementi intermedi
  • Almeno 48 ore di recupero fra un allenamento e l’altro
EsercizioEsecuzioneRiposoNote
Squat4×6@85′
Trazioni4x stop @95′
Stacco gambe tese4×10-12 @73′
Military Press4x stop @8 con 45kg3′Incrementare al 4×10
Panca stretta manubri10-12 @8
Face Pull10-12 @73 Superset con…
Aperture braccia Y ai caviStop @8 5kg…riposo 3-4′
Bicipiti Bilanciere3×15-20 @93′
Shrug Bilanciere4×10-12 @83′
Allenamento 1 (Lunedì)
EsercizioEsecuzioneRiposoNote
Stacco4×6@85′
Panca4×5 @85′
Rematore bilanciere4×8-10 @83′
Pressa inclinata una gamba4×10-12 @83′
Bicipiti ai cavi10-12 @83 Superset con…
Tricipiti con corda10-12 @8…riposo 3-4′
Alzate laterali4x stop @8 7kg2′
Shrug Bilanciere4x @93′Tempo: 2-1-2-2
Croci a terra3×10-12 @82′
Face Pull3×10-12 @82′
Allenamento 2 (Mercoledì)
EsercizioEsecuzioneRiposoNote
Squat3×3@75′
Military Press4x stop @8 con 50kg3′Aumentare al 4×7
Leg Extension3×8-10 @93′
Panca3×9-11 @85′
Trazioni esplosive al petto2x stop @93′Pausa in estensione
Rematore con bilanciere2×10-12 @83′
Stacco gambe tese3×8-10 @73′
Croci a terra3×8-10 @82′
Bicipiti EZ-Bar10-15 @83 Superset con…
Tricipiti Overhead EZ-Bar10-15 @8
Allenamento 3 (Venerdì)

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