Velocizzare l’allenamento con le Drop Set

"Artistic Hard" by bjwhite66212 is licensed under CC BY-SA 2.0

Le drop set sono una strategia di allenamento che prevede l’esecuzione di un’unica serie ad alta intensità seguita da altre serie ad intensità decrescente senza riposo. Un esercizio in drop set è ad esempio:

Panca 3×10@70% drop 25%

Significa effettuare tre serie senza recupero in questa modalità:

  • 1 serie da 10 con 100kg
  • 1 serie da 10 con 75kg (100 – 25%)
  • 1 serie da 10 con 60kg (75 – 25%)

La mancanza di recupero fra le serie permette di guadagnare tempo rispetto alle serie tradizionali. Facendo un 3×10 3 minuti di recupero, tolto il riscaldamento, si impiega circa 8 minuti:

  • 2 minuti per le tre esecuzioni di panca
  • 3 minuti di recupero fra serie 1 e serie 2
  • 3 minuti di recupero fra serie 2 e serie 3

L’esecuzione a drop set, non prevedendo recupero, avrebbe quindi una durata di circa 2 minuti. Sicuramente un notevole risparmio di tempo, ma le serie eseguite in questo modo sono efficaci? O si tratta solo di un trade-off fra tempo e volume? Fortunatamente le evidenze scientifiche mostrano che le drop set sono in grado di produrre gli stessi guadagni di ipertrofia e forza rispetto alle serie tradizionali, rendendole una valida strategia per periodizzare l’allenamento in palestra.

Un po’ di storia

I primi studi degli anni 2000 mostrarono che le drop set portavano a maggiori guadagni di ipertrofia muscolare rispetto alle serie tradizionali. Ai tempi vennero fatte due speculazioni a riguardo:

  1. Le drop set portano ad un maggiore picco ormonale. Secondo la “hormone hypothesis” questo favorirebbe l’ipertrofia muscolare
  2. Le drop set permettono di allenare il muscolo oltre il cedimento muscolare, raggiungendo una maggiore fatica delle unità motorie del muscolo

Qualche anno più tardi, si dimostrò che i picchi ormonali non sono necessariamente correlati con un maggior aumento di ipertrofia muscolare. Quindi la prima spiegazione è stata scartata, ma la seconda rimane ancora valida.

Gli studi successivi provarono a replicare i benefici delle drop set rispetto alle serie tradizionali: equipararono il volume di allenamento, usarono sia esercizi mono-articolari che multi-articolari e aggiunsero un piccolo tempo di recupero fra le serie. Alla fine i risultati furono inconsistenti: le drop set risultarono o equivalenti o leggermente migliori rispetto alle serie normali.

Le drop set quindi non sono questa soluzione magica che si credeva, ma risultano comunque un metodo di allenamento efficace. Dai risultati degli studi si può supporre che rispetto alle serie tradizionali:

  • Si ha una maggiore fatica elle unità motorie
  • Lo stress metabolico indotto è maggiore
  • I guadagni di forza ed ipertrofia sono almeno equivalenti alle serie tradizionali
  • Il tempo di esecuzione è inferiore

Le drop set sono quindi una tecnica valida per ridurre il tempo di allenamento e variare lo stimolo muscolare.

Come strutturare un allenamento

Le drop set sono una valida strategia di allenamento, preferibilmente da fare su esercizi dove è facile cambiare il peso. La si può usare sia per ridurre il tempo di allenamento, sia per variare lo stimolo introducendo uno stress metabolico maggiore senza rinunciare ad una serie ad alta intensità. Per strutturare un esercizio a drop set si possono seguire questi punti:

  • Effettuare da 2 a 4 serie riducendo il carico del 20-25% in ogni serie.
  • Cercare di mantenere l’effort costante nelle serie successive. Se la prima serie è a cedimento, portare a cedimento tutte le altre serie. Se la prima serie è a buffer, mantenere il buffer anche nelle serie successive.
  • Il tempo di recupero fra ogni serie deve essere il minimo necessario per cambiare il peso. È molto facile usando le macchine o i manubri, ma può essere difficile su un esercizio con bilanciere, specialmente senza l’aiuto di un partner.
  • Evitare di usare velocità di esecuzione troppo lente per non rischiare di ridurre il volume allenante. La raccomandazione è di impiegare non più di 4 secondi per effettuare ogni singola ripetizione.
  • Sempre per non rischiare di accumulare troppa fatica, ad ogni ciclo di allenamenti programmare una piccola selezione di esercizi come drop set e variare al ciclo successivo (ad esempio ogni 4-6 settimane).

Esempi di conversione a dropset

Iniziamo con una conversione semplice: 3×12 tricipiti ai cavi 12RM con 25kg da eseguire come un 3×12 drop 20%. L’esercizio ha 12 ripetizioni con 12RM, quindi ci si aspetta di raggiungere il cedimento ad ogni serie (as many reps as possible)

SerieRipetizioni TargetCaricoRecupero
112250
2AMRAP200
3AMRAP150
Drop Set di tricipiti ai cavi

Non bisogna preoccuparsi troppo se nella seconda o terza serie non si raggiungono le 12 ripetizioni o se si superano. Bisogna mantenere l’effort costante.

La seconda conversione è un pochino più complessa: 5×5 Squat @8 in un 5×5 drop 20% @8. Lo squat è eseguito con un bilanciere, quindi per velocizzare il tempo necessario a cambiare il peso, bisogna capire bene come e quali dischi mettere su ogni lato ed istruire il partner correttamente.

Iniziamo col peso. L’esercizio è un 5×5 con 2 rep di buffer. Supponiamo che alla fine del riscaldamento scegliamo come carico 100kg. Il prossimo step è calcolare il carico per ogni serie e quali dischi mettere sulla barra:

SerieCaricoDischi per lato
110010-10-5-5-10
280 (100-20%=80)10-5-5-10
365 (80-20%=64)2.5-5-5-10
450 (64-20%=51)5-10
540 (51-20%=41)10
Drop set di squat: come mettere i dischi

Ci si accorda con il partner di allenamento in questo modo:

  • Al primo drop si toglie il primo disco da 10kg per lato
  • Al secondo drop si toglie il secondo disco da 10kg e si mette un 2.5
  • Al terzo drop si toglio il 2.5 e uno da 5
  • Al quarto si toglie l’ultimo disco da 5

Questa organizzazione è essenziale. Se avessi fatto la prima serie caricando due dischi da 20kg per lato, già al primo drop avrei dovuto togliere un disco da 20 ed inserire un disco da 10. Al terzo drop avrei dovuto togliere tutti i dischi per mettere 15kg per lato. Insomma, con una piccola organizzazione si può ottimizzare la drop set.

Ora che il carico è deciso e il partner sa cosa fare, si può iniziare l’esercizio. La prima serie sarà eseguita con 5 reps, le serie successive saranno autoregolate fermandosi al raggiungimento del RPE 8 (lasciandone 2 rep di buffer ad ogni serie).

SerieRipetizioniCaricoRecupero
151000
2stop @8800
3stop @8650
4stop @8500
5stop @8400
Esecuzione di drop set di squat

Ribadisco l’importanza della velocità del drop del peso. Nello squat alla fine di ogni serie bisogna rimettere la barra sul rack, variare il peso, tornare sotto la barra, respirare, caricare la barra e fare walk-out. Tutte queste operazioni possono impiegare 30 secondi o più, trasformando il drop set in un rest-pause piramidale inverso.

Errori comuni

  • Fermarsi eccessivamente fra una serie e l’altra
    • Se il riposo supera i 10-20 secondi farsi aiutare da un partner oppure cambiare esercizio
  • Non sapere preventivamente il peso da fare per ogni serie
  • Calare troppo poco peso e non riuscire ad eseguire abbastanza ripetizioni nella serie
    • O se il peso iniziale è troppo alto e la serie è portata a cedimento, si rischia di limitare il volume di allenamento
  • Calare troppo il peso e dover fare un numero enorme di serie per pareggiare l’effort
  • Terminare l’esercizio perché un muscolo accessorio cede prima del muscolo target (ad esempio la presa in uno stacco rumeno)
    • In questo caso consiglio di cambiare esercizio o usare degli aiuti come gli strap per far lavorare in modo efficace il muscolo target

Riferimenti bibliografici

  • B. Schoenfeld e J. Grgic, «Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth?», Strength and Conditioning Journal, vol. 40, pag. 1, dic. 2017, doi: 10.1519/SSC.0000000000000366.
  • V. Angleri, C. Ugrinowitsch, e C. A. Libardi, «Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men», Eur. J. Appl. Physiol., vol. 117, n. 2, pagg. 359–369, feb. 2017, doi: 10.1007/s00421-016-3529-1.
  • J. Fink, B. J. Schoenfeld, N. Kikuchi, e K. Nakazato, «Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength», J Sports Med Phys Fitness, vol. 58, n. 5, pagg. 597–605, mag. 2018, doi: 10.23736/S0022-4707.17.06838-4.
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  • T. Davies, R. Orr, M. Halaki, e D. Hackett, «Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis», Sports Med, vol. 46, n. 4, pagg. 487–502, apr. 2016, doi: 10.1007/s40279-015-0451-3.
  • L. T. Lacerda et al., «Is Performing Repetitions to Failure Less Important Than Volume for Muscle Hypertrophy and Strength?», The Journal of Strength & Conditioning Research, vol. 34, n. 5, pagg. 1237–1248, mag. 2020, doi: 10.1519/JSC.0000000000003438.
  • S. Martorelli et al., «Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women», Eur J Transl Myol, vol. 27, n. 2, pag. 6339, giu. 2017, doi: 10.4081/ejtm.2017.6339.

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