Scheda Lower Body per Principianti

Questa scheda è per permettere ad un principiante, già in condizioni di effettuare squat e stacchi con un bilanciere, di progredire a livello di forza e schema motorio per 6 settimane. La scheda contiene una piccola autoregolazione sull’intensità. La persona può così progredire in autonoma senza arrivare a cedimento e senza aumentare la durata della sessione.

GiornoStretchingSettimana 1, 3, 5Settimana 2, 4, 6
LunedìDinamicoAllenamento 1aAllenamento 1b
MartedìStatico
MercoledìDinamicoAllenamento 2aAllenamento 2b
GiovedìStatico
VenerdìDinamicoAllenamento 3aAllenamento 3b
SabatoStatico
DomenicaStatico
Allenamento settimanale
EsercizioEsecuzione “a”Esecuzione “b”RisposoNote
Allenamento 1
Squat4×10+ @74×6+ @73′Ultima serie a cedimento tecnico
Affondi indietro alterni3×16-18 @83×18-20 @82′Fermarsi un attimo col ginocchio a terra
Hyperextension3×10-12 @83×10-12 @82′Senza incurvare la schiena
Allenamento 2
Stacco4×8 @85×5 @83′
Squat pausa 2″ in buca4×6 @53×6 @52′Molto tecnico, recupero
Allenamento 3
Squat4×8 @9 (-10% ad ogni serie)4×5 @9 (-10% ad ogni serie)3′
Stacco pausa 1″ sotto ginocchio4×6@54×4@52′Molto tecnico, recupero
I tre allenamenti nelle versioni “a” e “b”

Stretching dinamicoEsecuzioneNote
Squat corpo libero con stop10×1Arrivare più in basso che si riesce
Portare ginocchia al petto10×1 per gamba
Alzare lateralmente la gamba10×1 per gamba
Circonduzioni di caviglia10 per piede
Toccarsi le punte dei piedi e ritorno eretto10×1Senza inarcare la schiena
Protocollo di stretching Dinamico da fare prima di ogni allenamento
Stretching staticoEsecuzioneNote
Stretching Anca in affondo45″ per gamba
Mobilità caviglia in affondo45″ per gambaPortare il ginocchio in avanti senza staccare il tallone
Accosciata completa60″Più in basso possibile anche se si perde la schiena
Stretching quadricipite45″ per gamba
Stretching femorali60″Andare per toccarsi la punta dei piedi con le ginocchia leggermente flesse e senza inarcare la schiena
Stretching piriforme45″ per gamba
Protocollo di stretching statico da fare nei giorni di riposo. Ripetere per 3 volte

Come progredire

  • Negli esercizi ausiliari, le ripetizioni sono un range. Quando si riescono a completare tutte le serie nel range massimo, aumentare il peso.
  • Nello squat 4×10+ @7, l’ultima serie è di controllo. Ogni serie precedente va fatta con un carico che permetta di lasciare 3 ripetizioni di buffer (10-7). L’ultima serie è una specie di prova del nove. Continuate a fare rep fino a quando si riesce. Se si fanno più di tre ripetizioni, si aumenta il carico la volta successiva.
  • Gli esercizi @5 non devono essere eccessivamente impegnativi: sono da sfruttare per “sentire” il muscolo che lavora e perfezionare la tecnica.
  • Attenzione allo squat del terzo allenamento. Sembra un piramidale inverso ma non lo è. Il peso cala ad ogni serie ma le ripetizioni rimangono uguali.
  • Il salto dall’allenamento “a” e “b” serve per variare i range delle ripetizioni. Il peso dovrà chiaramente variare di conseguenza.

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