Questa scheda è per permettere ad un principiante, già in condizioni di effettuare squat e stacchi con un bilanciere, di progredire a livello di forza e schema motorio per 6 settimane. La scheda contiene una piccola autoregolazione sull’intensità. La persona può così progredire in autonoma senza arrivare a cedimento e senza aumentare la durata della sessione.
Giorno
Stretching
Settimana 1, 3, 5
Settimana 2, 4, 6
Lunedì
Dinamico
Allenamento 1a
Allenamento 1b
Martedì
Statico
Mercoledì
Dinamico
Allenamento 2a
Allenamento 2b
Giovedì
Statico
Venerdì
Dinamico
Allenamento 3a
Allenamento 3b
Sabato
Statico
Domenica
Statico
Allenamento settimanale
Esercizio
Esecuzione “a”
Esecuzione “b”
Risposo
Note
Allenamento 1
Squat
4×10+ @7
4×6+ @7
3′
Ultima serie a cedimento tecnico
Affondi indietro alterni
3×16-18 @8
3×18-20 @8
2′
Fermarsi un attimo col ginocchio a terra
Hyperextension
3×10-12 @8
3×10-12 @8
2′
Senza incurvare la schiena
Allenamento 2
Stacco
4×8 @8
5×5 @8
3′
Squat pausa 2″ in buca
4×6 @5
3×6 @5
2′
Molto tecnico, recupero
Allenamento 3
Squat
4×8 @9 (-10% ad ogni serie)
4×5 @9 (-10% ad ogni serie)
3′
Stacco pausa 1″ sotto ginocchio
4×6@5
4×4@5
2′
Molto tecnico, recupero
I tre allenamenti nelle versioni “a” e “b”
Stretching dinamico
Esecuzione
Note
Squat corpo libero con stop
10×1
Arrivare più in basso che si riesce
Portare ginocchia al petto
10×1 per gamba
Alzare lateralmente la gamba
10×1 per gamba
Circonduzioni di caviglia
10 per piede
Toccarsi le punte dei piedi e ritorno eretto
10×1
Senza inarcare la schiena
Protocollo di stretching Dinamico da fare prima di ogni allenamento
Stretching statico
Esecuzione
Note
Stretching Anca in affondo
45″ per gamba
Mobilità caviglia in affondo
45″ per gamba
Portare il ginocchio in avanti senza staccare il tallone
Accosciata completa
60″
Più in basso possibile anche se si perde la schiena
Stretching quadricipite
45″ per gamba
Stretching femorali
60″
Andare per toccarsi la punta dei piedi con le ginocchia leggermente flesse e senza inarcare la schiena
Stretching piriforme
45″ per gamba
Protocollo di stretching statico da fare nei giorni di riposo. Ripetere per 3 volte
Come progredire
Negli esercizi ausiliari, le ripetizioni sono un range. Quando si riescono a completare tutte le serie nel range massimo, aumentare il peso.
Nello squat 4×10+ @7, l’ultima serie è di controllo. Ogni serie precedente va fatta con un carico che permetta di lasciare 3 ripetizioni di buffer (10-7). L’ultima serie è una specie di prova del nove. Continuate a fare rep fino a quando si riesce. Se si fanno più di tre ripetizioni, si aumenta il carico la volta successiva.
Gli esercizi @5 non devono essere eccessivamente impegnativi: sono da sfruttare per “sentire” il muscolo che lavora e perfezionare la tecnica.
Attenzione allo squat del terzo allenamento. Sembra un piramidale inverso ma non lo è. Il peso cala ad ogni serie ma le ripetizioni rimangono uguali.
Il salto dall’allenamento “a” e “b” serve per variare i range delle ripetizioni. Il peso dovrà chiaramente variare di conseguenza.
Daniele Bellavista 