Allenarsi in lockdown

Photo by Kate Trifo on Pexels.com

Scrivo questo post durante la seconda ondata del Coronavirus COVID19: ad Ottobre il governo ha imposto nuovamente la chiusura delle palestre e dei centri sportivi e il provvedimento durera’ almeno un mese. Chi come me, non ha spazio o risorse per costruire una palestra in casa deve (nuovamente) arrangiarsi con quello che riesce a rimediare.

Prima di analizzare i tecnicismi sul come allenarsi, bisogna prima definire cosa ci si puo’ aspettare da un allenamento in casa senza attrezzatura:

  • Non si potra’ mantenere la forza massima. Questa è dettata in parte dagli adattamenti neurali e dalla specificità del movimento. Il nostro massimale di panca sarà si abbassera’ allenando il petto solo con dei pushup.
  • Ma si può mantenere o addirittura progredire la muscolatura superiore. Se la quota proteica è sufficiente, gli esercizi a corpo libero sono assolutamente sufficienti per guadagnare o preservare massa muscolare.
  • I progressi eventualmente persi saranno recuperati più in fretta. Un intermedio o avanzato potrebbe perdere qualcosa nella parte inferiore del corpo, ma anche poco volume allenante attenuerà la perdita di ipertrofia muscolare, facilitando il recupero una volta tornati in palestra.

Sovraccarichi alternativi

Nei prossimi giorni pubblicherò qualche scheda di allenamento da fare in casa. Qui voglio parlare genericamente di come si possono allenare le varie regioni muscolari e come progredire una scheda con equipaggiamento limitato. Iniziamo dai sovraccarichi:

  • Manubri, kettlebell, bilancieri, sandbag: se avete qualunque di questi strumenti, usateli.
  • Bande elastiche: sono state il mio principale strumento di allenamento durante i mesi di quarantena. Se avete un ancoraggio per la porta (è un semplice cappio con un pezzo di gommapiuma su una estremità), potete fissarlo in varie posizioni e fare molti esercizi.
  • Libri, blocchi di vario materiale: possono servire sia come zavorra, sia come deficit per piegamenti
  • Taniche d’acqua, pacchi d’acqua, bottiglie: hanno il vantaggio che è possibile regolare facilmente il peso aggiungendo o togliendo acqua
  • Secchi: hanno la maniglia incorporata e possono essere riempiti con qualunque cosa. Un po’ instabili ma fanno il loro lavoro
  • Zaini: se riempiti con bottiglie, conserve, pacchi di sale, riso, etc.. possono diventare una buona resistenza aggiuntiva per alcuni esercizi

Esercizi alternativi con equipaggiamento alternativo

PETTOPiegamentiTutte le variazioni a corpo libero. Si possono creare deficit con libri o aggiungere carico con zaini o elastici.
CrociA terra con piccoli sovraccarichi. Se si hanno elastici con l’ancoraggio si possono simulare le croci ai cavi
SCHIENARematoreBasta inclinarsi e remare qualunque sovraccarico a disposizione. Si può facilmente variare l’angolo del braccio per cambiare l’attivazione dei muscoli specifici della schiena.
Bodyrow inverso (?)Questo esercizio non so sincermante come si chiami. L’ho trovato coi nomi “reverse pushup” e “elbow lift”. In pratica ci si mette supini con i gomiti a terra lungo il fianco e si spinge verso il basso alzando la schiena dal pavimento (simulando un Pulley). Appoggiando il sedere a terra si semplifica l’esercizio, ma è possibile fare abbastanza ripetizioni ed allenare comunque la schiena.
Sliding PulldownA terra a faccia in giù con le braccia estese sopra la testa, ci si porta con le braccia perpendicolari al terreno (la posizione di partenza dei piegamenti) facendo perno sulle mani e scivolando sui piedi. Bisogna quindi stare con dei calzini su un pavimento liscio oppure usare dei panni per ridurre la frizione. Si può semplificare l’esercizio scivolando sulle ginocchia.
BodyrowSe avete una barra bassa, o un manico di scopa fra due sedie (attenzione), o un tavolo robusto, potete fare delle trazioni orizzontali.
TrazioniSe avete una barra per le trazioni in casa o al parco, un albero o qualcosa di simile. Le trazioni se riuscite a farle sono un esercizio efficace. Se avete degli elastici potete variare il carico di allenamento.
SPALLEMilitary PressBasta poco peso, anche solo un pacco d’acqua da prendere e alzare sopra la testa.
Croci inverse/Alzate frontali e lateraliAnche in questo caso, con poco peso potete allenare efficacemente tutti i fasci del deltoide
ShrugsAnche queste molto semplice. Se il peso è poco, basta fare movimenti lenti tenere la contrazione per sentire il trapezio superiore lavorare
Face PullOttimo esercizio per gli stabilizzatori della spalla. Si può fare sia con degli elastici ancorati alla porta, ma anche a corpo libero con i gomiti appoggiati agli stipiti ed eseguendo il movimento
LavandaioHo “scoperto” per caso questo esercizio durante l’ultimo cambio stagione. Ottimo per gli stabilizzatori scapolari, simula il movimento per tendere le lenzuola. Prendete una coperta che pesi abbastanza (può essere un tappeto ad esempio). Poggiatelo a terra ed afferrate le due estremità scendendo come per fare uno stacco (quindi senza incurvare la schiena, belli stabili). A questo punto fate per “stendere” la coperta su un letto estendendo le braccia a “Y” senza alzarvi troppo con la schiena. Se tenete il petto bello aperto, sentirete tutto il trapezio (superiore, medio e inferiore) andare in fiamme. Restate in isometrica per un po’ e fate qualche altra rep.
BRACCIACurlFacile facile. Prendete qualunque cosa a disposizione e lavorateci i bicipiti.
Tricipiti sopra la testaAnche in questo caso, basta poco sovraccarico per fare delle estensioni di gomito e lavorare i tricipiti. Se avete gli elastici potete anche fare dei pushdown chiaramente.
GAMBEHip thrust a gamba singolaAppoggiatevi su un divano o una sedia e fate degli hip thrust alzando una gamba. È possibile anche aggiungere qualche carico sul bacino se non è troppo scomodo
Affondi, Split squat, Pistol SquatDi qualunque tipo con qualunque zavorra.
Stacchi gambe tesePuò essere difficile senza un sovraccarico adeguato, ma facendoli lentamente e con una buona ROM si possono sentire molto bene i muscoli lavorare
Nordic Ham CurlSe avete un divano robusto, questi sono un buon allenamento per i femorali
Sliding Leg CurlSono un po’ strani, ma una volta imparati possono essere un buon esercizio per i femorali. Come per i Sliding pulldown avete bisogno di una superficie scivolosa.
Vari esercizi a corpo libero

Come progredire

Questi esercizi in circostanze speciali richiedono accortezze speciali. Variare il carico è spesso difficile, quindi l’unico modo di progredire è aumentando il volume: fare più ripetizioni e più serie con lo stesso carico. In generale si possono seguire questi punti:

  • Evitate di andare a cedimento. Solo perché sono esercizi a basso carico, non vuol dire che dovete sfondarvi fino a non potervi più muovere
  • Questi stimoli sono probabilmente nuovi. Prendete una settimana di preparazione per imparare la tecnica ed abituare il corpo a questi nuovi esercizi
  • Dove possibile, progredisci aumentando il carico (senza andare a cedimento)
  • Dove non è possibile, progredisci usando le Giant-Set. Ad esempio se la settimana 1 ho fatto 50 piegamenti, la settimana due proverò a farne 60, quella successiva 70 e così via
  • Come per gli allenamenti in palestra, allena i gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana per un totale di 10+ serie
  • Concentrati sul movimento e prova a migliorare la propriocezione muscolare. È molto diverso fare 50 pushup rimbalzando il petto sul pavimento o 50 pushup con mezzo secondo di pausa in contrazione ed estensione.

Buona fortuna

Ci siamo già passati da questa esperienza. E sicuramente la motivazione è sottoterra (avevo confessato il mio calo motivazionale durante la quarantena). Ma imparare ad allenarsi efficacemente anche senza equipaggiamento ci può aiutare in tutte quelle occasioni in cui le palestre sono chiuse o siamo fuori per lavoro o in vacanza.

Continuiamo per essere in forma e in salute, nonostante il mondo sia contro di noi.

2 commenti

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo di WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: