Allenamento fullbody a casa

La settimana scorsa ho riportato qualche esercizio e consigli su come potersi allenare senza attrezzatura in attesa della riapertura delle palestre (allenarsi durante il lockdown). Su quelle basi, vi condivido una delle schede di allenamento che ho fatto durante il lockdown. La scheda ha una durata di circa 6 settimane, contando una settimana di “riscaldamento” e una settimana finale di recupero.

Alla fine del periodo volevo sia cercare di mantenere il più possibile la massa muscolare, sapendo però che l’allenamento con le gambe sarebbe stato molto faticoso. Per rendere interessante la scheda, avevo inserito gli Handstand Pushup, per cercare di imparare la tecnica. A livello di equipaggiamento avevo degli elastici, una barra per trazioni e dei manubri con poco peso. In caso di mancanza di equipaggiamento, gli esercizi si possono facilmente sostituire con le varianti descritte le post precedente.

Per gestire la progressione, ho organizzato gli esercizi in questo modo:

  • Una versione con i Giant Set (ad esempio devo fare 50 ripetizioni di pushup nel minor numero di serie possibili senza andare a cedimento)
  • Una versione a 3 serie fermandosi a RPE 8 (2 serie di buffer)

In questo modo avevo due strumenti per regolamentarmi: uno basato sul numero fisso che potevo gestirmi come mi pareva. Un’altra modalità invece con 3 serie fisse ma con le ripetizioni svincolate. Faccio un esempio con i pushup. Supponiamo che abbia

Lunedì: Push-UP, GS 50 @7. 2′ recupero. Giant Set di 50 ripetizioni. Fermare la serie al massmo ad RPE 7 (buffer 3), 2′ recupero fra le serie
Giovedì: Push-UP, 3x stop @8, 2′ recupero. 3 serie fermando ogni serie a 2 di buffer

La prima settimana ho scelto “50” ripetizioni perché ritengo di poterle completare in 2 o 3 serie. Se effettivamente ci riesco, la settimana seguente mi potrò porre come obiettivo di incrementare del 10%. Se arrivo a 4 serie, smetto di incrementare. Il giovedì invece con un 3x stop@8 ho la possibilità di vedere quante ripetizioni posso effettivamente fare in 3 serie senza essere vincolato mentalmente al numero della Giant Set. Con questa autoregolazione “incrociata” ho la possibilità di progredire sul volume differentemente sullo stesso esercizio. Per essere chiariuesta tecnica non penso che abbia alcun valore scientifico, l’ho usata per spezzare la monotonia avendo poca selezione di esercizi e non potendo variare il carico.

La scheda è su 4 allenamenti settimanali (A, B, C e D), da fare ad esempio Lunedì, Martedì e Giovedì e Venerdì. Volendo se non si hanno problemi, si potrebbe fare il quarto allenamento il Sabato lasciando un giorno di riposo.

Allenamento AEsecuzione
Handstand Pushup3×2, 2′ recupero
Trazioni con elasticiGS 30 @7, 2′ recupero
Bulgarian Split-Squat3x stop @8, 2′ recupero
Push-up con deficitGS 45 @7, 2′ recupero
Stacco gambe teseGS 40 @7, 2′ recupero
Tricipiti overhead3x stop @8, 1’30” recupero
Calf rise4x stop @9, 30″ recupero
Alzate laterali3x stop @9, 1’30” recupero
AddominaliCircuito a piacere
Allenamento BEsecuzione
Pistol Squat3x stop @8, 2′ recupero
Hip Thrust gamba singolaGS 30 @7, 2′ recupero
Pseudo Planche Push-up3x stop @8, 2′ recupero
RematoreGS 50 @7, 2′ recupero
Face pull con elasticiGS 40 @7, 1’30” recupero
Curl Bicipiti3x stop @8, 1’30” recupero
Alzate laterali40 GS @8, 1’30” recupero
AddominaliCircuito a piacere
Allenamento CEsecuzione
Affondi indietroGS 60 @7, 2′ recupero
Hip Thrust gamba singola3x @8, 2′ recupero
Handstand Pushup1×3 + 1×2 + 2×1
Pushup deficit pausa sul fondo3x stop @8. 2′ recupero
Rematore3x stop@8, 2′ recupero
Tirate al mento3x stop @8, 1’30” recupero
Calf rise gamba singola3x stop @9, 30″ recupero
AddominaliCircuito a piacere
Allenamento DEsecuzione
Bulgarian Split SquatGS 40 @7, 2′ recupero
Leg Extension con carico fra le gambe3x stop @8, 1’30” recupero
Trazioni con elastico3x stop @8, 3′ recupero
Stacco gambe tese3x stop@8, 2′ recupero
Pseudo Planche Push-upGS 30 @7, 2′ recupero
Alzate laterali superset Face pull3x stop @7, 1’30” recupero
Hammer Curl superset Tricipiti Overhead3x stop @7, 2′ recupero
AddominaliCircuito a piacere

Variare gli esercizi in base alle necessità

  • Se si hanno a disposizione manubri, bilancieri, kettlebell, etc.. sono assolutamente da usare.
  • Se è possibile modificare il carico, si può valutare anche di progredire con quello.
  • Questa scheda nasce sotto l’assuzione che non si è abituati ad allenarsi con un peso basso e tante ripetizioni, quindi cerca di progredire con calma e cercando di fornire più feedback possibili.

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