Superset! Per velocizzare l’allenamento

"Fitness Model Shoulder Exercise Weight Training by ThoroughlyReviewed is licensed under CC BY 2.0

Stai progredendo in palestra e il volume di allenamento aumenta. Arrivato a quota due ore e mezza potresti inziare a rivalutare le tue scelte e le priorità.. o magari inizi a pensare a come finire prima. Ti restano bicipiti e tricipiti. In fondo sono due muscoli antagonisti, li potrei fare uno dopo l’altro senza riposo. Ma non è che poi mi stanco e basta? Oppure è un allenamento efficace? La risposta fortunatamente è la seconda. Le superset sono un ottimo metodo per velocizzare l’allenamento senza raggiungere compromessi con i risultati; a patto di usare correttamente.

Cosa sono le superset

Le superset sono una strategia di allenamento che prevede l’esecuzione di due esercizi differenti eseguiti in sequenza. Si fa una serie del primo esercizio seguita immediatamente da una serie del secondo esercizio per poi riposare. Questa super-serie è poi ripetuta più volte. Ad esempio:

3 Superset, 3′ recupero:
– Panca x10@70%
– Rematore bilanciere x12

Significa effettuare per tre volte:

  • Una serie di panca, una serie di rematore
  • 3 minuti di recupero

Come per le dropset (vedi l’articolo a riguardo), questa tecnica permette di guadagnare tempo dimezzando il recupero. Quindi anziché fare 3 serie di panca e 3 serie di rematore per un totale di 3×3 + 3×3 = 18 minuti di recupero, si useranno solamente 3×3 = 9 minuti di recupero. Un notevole risparmio di tempo, ma, come per le dropset, anche le superset richiedono delle particolari accortezze. Non tutti gli esercizi possono essere inseriti in una superset, pena una perdita di performance ed efficacia.

Tipologie di superset

Possiamo classificare le superset in base alla tipologia di esercizi eseguiti:

Antagonista (ANT)Gli esercizi coinvolgono gruppi muscolari con funzioni antagoniste fra loro, ad esempio bicipiti e tricipiti ai cavi, rematore e panca pianaPoca interferenza fra gli esercizi. È possibile guadagnare tempo senza intaccare le performance.
Alternazione Periferica (PER)I gruppi muscolari coinvolti sono perifericamente opposti, ad esempio squat e panca piana, alzate lateriali e polpacciAnche in questo caso l’interferenza fra gli esercizi è bassa.
Agonista (AGO)Gli esecizi sono biomeccanicalmente simili, ad esempio panca con bilanciere e panca con manubri, squat e leg extensionAltissima interferenza fra gli esercizi, porta ad una riduzione notevole di performance, ad un minore volume e ad un maggior danno muscolare
Tipi di Superset

Scartiamo subito le superset AGO: raggiungere il cedimento muscolare sembra non essere la soluzione più efficiente per forza ed ipertrofia. Il rischio è di accumulare una fatica eccessiva e di aumentare a dismisura i tempi di recupero. Specialmente se hai un po’ di esperienza in palestra, evita di fare i circuiti panca bilanciere + croci.

La superset giuste sono le ANT e PER. Il volume e le performance in questo caso non sono intaccate e si possono introdurre senza problemi nel piano di allenamenti. Ma ad un unica condizione: gli esercizi non devono affatticare al punto da interferire fra di loro. Ad esempio provate a pensare ad una superset di Panca e Squat. Una alternanza periferica perfetta (parte superiore vs parte inferiore), ma se siete come me che dopo 4 serie di squat avete bisogno di cambiare la maglietta, potreste dover limitare gli esercizi non perché le gambe non vi reggono più ma perché siete talmente stanchi da non riuscire a fare la manovra di Valsalva e a tenere il petto in fuori.

Insomma, se sentite che il fattore limitante della superset non è il muscolo ma il “fiato”, forse conviene cambiare esercizi.

Come strutturare un allenamento

  • Metti gli esercizi più tassanti come serie normali. In questo modo recupererai meglio
  • Metti in superset esercizi “antagonisti” o ad “alternanza periferica”. Scegli come primo esercizio quello che preferisci allenare da più fresco
  • Attenzione alla biomeccanica degli esercizi. Ad esempio:
    • Panca Piana e Trazioni non sono completamente antagonisti: nelle trazioni il pettorale e il capo lungo del tricipite contribuiscono all’esercizio
    • Curl ai bicipiti e Alzate laterali: il capo lungo del bicipite partecipa in misura molto ristretta all’abduzione dell’omero e potrebbe accumulare fatica durante le alzate laterali
  • Riposa dai 2 ai 5 minuti fra ogni superset. Se le superset sono su due esercizi di isolamento potrebbe bastare di meno
  • Personalmente consiglio di stare intorno alle 3 superserie per ogni superset (per un totale di 6 serie). Andare oltre potrebbe essere molto tassante

Esempi di superset

Pressa/Alzate lateraliSuperset periferica, la pressa è più impegnativa e le alzate laterali non influiscono troppo
Military Press/Leg ExtensionSuperset periferica, la military press è il multiarticolare che non dovrebbe essere intaccato eccessivamente dall’esercizio di isolamento per quadricipiti
Panca piana/Pulley Superset antagonista, la panca piana è seguito da un Pulley che non è molto tassante
Curl ai cavi/Estensioni ai caviSuperset sempreverde bicipiti/tricipiti
Squat/Panca manubriÈ un po’ rischiosa ma si può mettere solamente nel caso in cui entrambi gli esercizi non siano eccessivamente tassanti. Ad esempio seguendo una periodizzazione “Hypertrophy-Power-Strength”, questa superset si può inserire durante il giorno Power degli squat.

Riferimenti bibliografici

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