Birra, Vodka e palestra

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Sono un amante della birra e del vino. Ma allo stesso tempo voglio massimizzare i risultati dell’allenamento e della nutrizione, non solo per me ma anche per i miei clienti. Nella ricerca del giusto compromesso, la letteratura viene in aiuto per fornirci quante più informazioni possibili per prendere una scelta consapevole.

Ora sia chiaro, un consumo elevato di alcol è causa di una quantità spropositata di patologie. Inoltre alcune condizioni pregresse possono accentuarne gli effetti rendendo pericolose anche assunzioni moderate. Per questo non voglio assolutamente sostituirmi al parere del medico (a cui è bene sempre fare riferimento quando si parla di queste cose), ma voglio limitarmi a riportare i risultati di qualche studio sugli effetti dell’acol.

Cos’è il “consumo moderato”?

Si sente spesso parlare di consumo moderato o di porzione standard di alcol. Una porzione è circa 10 grammi di etanolo, che corrispondono a circa a 13 millilitri. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) la dose massima giornaliera di etanolo è di 2-3 porzioni per gli uomini, 1-2 per le donne e 1 per gli anziani. Quindi quando si dice “bere moderatamente” o “consumo moderato”, si intende un consumo che rientra nella seguente tabella:

BevandaPorzioneDose massima uominiDose massima donne
Vino125ml (calice standard)2-3 calici1-2 calice
Birra (bionda 5%)330ml (lattina)2 birre medie (0.4)1 birra media (0.4)
Birra (speciale 8%)200ml (piccola)1 birra media1 lattina 330
Vini Liquorosi/Aperitivo75ml2 drink1-2 drink
Superalcolico40ml2-3 shot1-2 shot
Porzioni di alcol e dose massima per uomini e donne

Effetti dell’alcol sull’allenamento

Nel 2019 è stata pubblicata una revisione sistematica di paper che hanno valutato l’effetto delle bevande alcoliche sull’allenamento con sovraccarichi (resistance training, allenamento coi pesi) sui marker biologici (ormoni, urine, sintesi proteica, etc..), su misure fisiche (forza, esplosività, RPE, indolenzimento, etc..) e sulle funzioni cognitive. La dose media di alcol era di circa 1 grammo per kilogrammo, quindi ben oltre le dose raccomandate. Io che peso 85kg, avrei dovuto farmi una bottiglia intera di vino rosso o 2 litri di bionda.

I risultati sono stati riassunti così:

MisureEffetti di una elevata assunzione di alcolConseguenze
Testosterone, Cortisolo, Sintesi proteica muscolareValori influenzati (cortisolo si alza, testosterone e MPS si abbassano)Potrebbe limitare i benefici dell’allenamento sul lungo termine
Marker del recupero (CK, battito cardiaco, calcio, etc…)Non influenzatiL’assunzione di alcol al termine dell’esercizio fisico non sembra compromettere il recupero a breve termine
Test fisiciNon influenzatiAllenarsi dopo aver bevuto la sera prima o anche 12 ore prima, non sembra impattare negativamente le performance
Test cognitiviCapacità cognitive compromesse (sorpresa!)Le capacità decisionali sono influenzate, potrebbe non essere una buona idea allenarsi con carichi pesanti o con movimenti molto tecnici mentre si è ubriachi.
Effetti dell’acol

Un altro studio pubblicato quest’anno ha tentato di rispondere ad un problema più comune. Se bevo un’unica birra tutti i giorni (se assumo una quantità moderata di etanolo), posso avere gli stessi risultati dall’allenamento? Lo studio ha misurato gli adattamenti cardiovascolari su un programma di allenamenti intervallati anaerobici (HIIT) e non ha trovato differenze significative fra gli astemi e chi beveva. Non si tratta propriamente di allenamento in palestra, tuttavia unendo i risultati degli studi precedenti, sono abbastanza confidente che un consumo moderato, anche continuativo, non impatti eccessivamente le performance in palestra.

Effetti dell’alcol sul sonno

Il consumo di alcol può impattare indirettamente l’allenamento se assunto prima di dormire in grandi quantità (oltre la dose massima). L’alcol agisce immediatamente come sedativo, riducendo il tempo necessario per addormentarsi (fase 1). Tuttavia dopo qualche ora (fase 2), l’alcol è metabolizzato, l’effetto sedativo svanisce e il sonno inizia ad essere compromesso. In particolare si è riscontrato che:

  • Nella prima fase della notte, si ha una riduzione o addirittura annullamento della fase REM
  • Nella seconda fase. si ha un sonno disturbato, alternato a stati di semiveglia
  • Inoltre, l’effetto diuretico dell’alcol potrebbe costringere ad alzarsi più volte

Vista la necessità di un riposo di qualità sia per l’allenamento che per la dieta, bisognerebbe evitare l’alcol prima di dormire.

Effetti dell’alcol sulla ricomposizione corporea

L’alcol è un alimento che non contiene alcun nutriente, ma che quando metabolizzato libera circa 7kcal per ogni grammo (quindi molto calorico!). Nonostante questo, le dosi raccomandate di alcol apportano circa 200 kcal per gli uomini e 130 per le donne, facili da compensare gestendo i pasti della giornata.

A meno che non siate a dieta. Specie nelle ultime fasi, “buttare” 200 kcal significa togliere carboidrati, grassi o proteine, che già sono ridotte al minimo. Il rischio di una assunzione continuativa di alcol è di sacrificare i nutrienti compromettendo la massa magra, le performance dell’allenamento e anche la salute. Da non sottovalutare inoltre gli effetti sul cortisolo e sul sonno. Innalzare ulteriormente lo stress o disturbare il sonno durante una restrizione calorica, può portare ad accentuare la perdita di massa magra.

Applicazioni pratiche

Volete massimizzare la salute? Non bevete. Ma se, come me, non potete rinunciarci, potete mitigare gli effetti sull’allenamento con queste indicazioni:

  • Evita di bere alcol dopo l’allenamento, un consumo elevato inibisce la sintesi proteica muscolare e potrebbe portare a minori risultati nel lungo termine.
  • Evita di bere prima di andare a dormire. Sebbene possa inizialmente conciliare il sonno, potrebbe disturbare il riposo totale anche per l’effetto diuretico.
  • Quando bevi, resta idratato per compensare la perdita di liquidi causata dall’alcol. Io personalmente se esco a bere, quando torno a casa mi scolo un litro d’acqua. Tanto so che mi dovrò alzare per andare in bagno, ma almeno la mattina dopo starò un po’ meglio.
  • Per evitare di assumere troppo alcol puoi seguire le stesse regole per limitare l’assunzione di cibo: bevi piano, gustati il drink e non bere con lo scopo di ubriacarti.
  • Se sei a dieta, evita i cocktail, che contengono molti zuccheri. Prediligi una birra o del vino (non dolce) a bassa gradazione.

Riferimenti

  • https://sinu.it/larn/ (Consultato nov. 16, 2020).
  • I. M. Colrain, C. L. Nicholas, e F. C. Baker, «Alcohol and the sleeping brain», Handb Clin Neurol, vol. 125, pagg. 415–431, 2014, doi: 10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0.
  • L. D. Vella e D. Cameron-Smith, «Alcohol, athletic performance and recovery», Nutrients, vol. 2, n. 8, pagg. 781–789, 2010, doi: 10.3390/nu2080781.
  • M. della Salute, «Alcol». http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?id=81&area=Vivi_sano (consultato nov. 16, 2020).
  • C. Molina-Hidalgo, A. De-la-O, M. Dote-Montero, F. J. Amaro-Gahete, e M. J. Castillo, «Influence of daily beer or ethanol consumption on physical fitness in response to a high-intensity interval training program. The BEER-HIIT study», J Int Soc Sports Nutr, vol. 17, n. 1, pag. 29, mag. 2020, doi: 10.1186/s12970-020-00356-7.
  • N. Lakićević, «The Effects of Alcohol Consumption on Recovery Following Resistance Exercise: A Systematic Review», Journal of Functional Morphology and Kinesiology, vol. 4, n. 3, Art. n. 3, set. 2019, doi: 10.3390/jfmk4030041.
  • X. Wang, J. R. Sparks, K. P. Bowyer, e S. D. Youngstedt, «Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction», Sleep, vol. 41, n. 5, 01 2018, doi: 10.1093/sleep/zsy027.

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