La riapertura delle palestre sembra ogni giorno più lontanta. Chi come me non ha una home-gym, è costretto a trovare modi alternativi per continuare ad allenarsi in casa. E chi invece non si allenava neanche prima, o aveva appena inziato?
Dal corollario un po’ forzato che ho fatto dal paper di Aerenhouts e D’Hondt, per i novizi potrebbe non fare troppa differenza cosa si usa per allenarsi. L’importante è avere costruire la motivazione e sviluppare sani abitudini alimentari e, ovviamente, allenarsi.
Prendendo spunto dal post sugli esercizi da fare a casa, ho pensato ad un programma di allenamento di 4 settimane, da realizzare a casa senza attrezzature particolari.
Note ed indicazioni
- Attrezzatura: corpo libero. Qualche libro o bottiglia in alcuni esercizi
- Struttura: accumulo di capacità di lavoro
- Progressione: focus su tecnica e ripetizioni. Non possiamo aumentare il carico, quindi aumentiamo un po’ il volume
- Serie a piacere: le puoi usare per valutarti, per provare differenti numero di ripetizioni, oppure per riposarti se ti senti stanco
- Cardio: vista la situazione, può essere un po’ tricky. Lascio al vostro giudizio
- Movimento: muoviti. Resta attivo. Cammina, trova scuse per alzarti, salire le scale o fare le pulizie.
- Recupero: circa 60-90 secondi fra ogni serie
Nota bene:
- Le ripetizioni sono solo di esempio: se non riuscite a farne 10 squat ma 8 va bene lo stesso. Se 10 sono troppo pochi, fatene 4-5 in più o cercate di mettere del carico.
- Se gli squat sono troppo complessi: fai gli squat sulla sedia
- Se i piegamenti sono troppo complessi: falli sulle ginocchia
- Impara la tecnica: se ti alleni da solo, youtube è tuo amico. Guarda la tecnica, filmati e controlla di stare facendo tutto bene
- Camminata: distribuiscila a blocchi durante la giornata, meglio dopo i pasti. In questo caso, more is better.
Struttura
| Giorno | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | A1, 10′ camminata | A1, 10′ camminata | A1, 10′ camminata | A1, 15′ camminata |
| Martedì | A2 | A2, 10′ camminata | A2, 10′ camminata | A2, 15′ camminata |
| Mercoledì | 10′ camminata | 10′ camminata | 15′ camminata | 15′ camminata |
| Giovedì | A3, 10′ camminata | A3, 10′ camminata | A3, 10′ camminata | A3, 15′ camminata |
| Venerdì | A4 | A4 | A4, 10′ camminata | A4, 15′ camminata |
| Sabato | 10′ camminata | 10′ camminata | 15′ camminata | 15′ camminata |
| Domenica |
| Esercizio | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 |
|---|---|---|---|---|
| Allenamento A1 | ||||
| Circuito Riscaldamento | ||||
| Squat | 3×10 | 4×8 | 3×12 | 4×10 |
| Piegamenti | 4×6 | 3×7 | 4×7 | 3×8 |
| Rematore (per braccio) | 3×15 | 2×12 + 1 a cedimento | 3×17 | 2×15 + 1 a cedimento |
| Alzate laterali | 3×12 | 3×12 | 3×12 | 3×12 |
| Circuito Addominali | ||||
| Allenamento A2 | ||||
| Circuito Riscaldamento | ||||
| Piegamenti | 3×5 | 4×5 | 3×6 | 4×6 |
| Hip Thrust | 3×12 | 4×10 | 3×14 | 4×12 |
| Tricipiti kickback (per braccio) | 3×15 | 2×12 + 1 a cedimento | 3×17 | 2×15 + 1 a cedimento |
| Curl bicipiti | 3×12 | 4×10 | 3×14 | 4×12 |
| Circuito Addominali | ||||
| Allenamento A3 | ||||
| Circuito Riscaldamento | ||||
| Affondi statico (per gamba) | 3×8 | 2×6 + 1 a cedimento | 3×10 | 2×8 + 1 a cedimento |
| Piegamenti | 3 serie a piacere | 3 serie a piacere | 3 serie a piacere | 3 serie a piacere |
| Alzate laterali | 3 fino a cedimento | 3 fino a cedimento | 3 fino a cedimento | 3 fino a cedimento |
| Curl bicipiti | 3×10 | 4×8 | 3×12 | 4×10 |
| Circuito Addominali | ||||
| Allenamento A4 | ||||
| Circuito Riscaldamento | ||||
| Squat con pausa 2″ in buca | 3 serie a piacere | 3 serie a piacere | 3 serie a piacere | 3 serie a piacere |
| Alzate sopra la testa | 3×8 | 4×8 | 3×10 | 4×10 |
| Hip Thrust | 2×10 + 1 cedimento | 2×12 + 1 cedimento | 2×12 + 1 cedimento | 2×14 + 1 cedimento |
| Rematore (per braccio) | 2 fino a cedimento | 2 fino a cedimento | 2 fino a cedimento | 2 fino a cedimento |
| Circuito Addominali |
| Esercizio | Esecuzione | Riposo |
|---|---|---|
| Marcia/Corsa sul posto | 30″ | 10″ |
| Jumping Jack | 30″ | 10″ |
| Toccarsi punta piedi e risalire | 6 volte | 10″ |
| Circonduzioni braccia | 5 volte avanti, 5 indietro | 10″ |
| Squat a corpo libero (o sulla sedia) | 10 volte, riposare 2-3″ ogni ripetizione |
| Esercizio | Esegui per | Riposo |
|---|---|---|
| Crunch a terra | 30″ | 10″ |
| 20″ | 20″ | |
| Crunch inverso | 30″ | 10″ |
| 20″ | 20″ | |
| Plank | 30″ | 10″ |
| Plank laterale SX | 30″ | 10″ |
| Plank laterale DX | 30″ | 10″ |
