Pre-Workout, attenzione ai dosaggi… sono troppo bassi

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Una persona ha due esperienze con i pre-workout. La prima come consumatore, la seconda come produttore.

Se sei stato un po’ di tempo in palestra, o dato un’occhiata ad un negozio di integratori, hai sicuramente sentito parlare dei pre-workout, questi shake da prendere prima dell’allenamento in grado di trasformarti in un mostro inarrestabile. Di questi pre-workout ce ne sono di vari tipi e formati, ognuno con una lista di ingredienti e un sapore diverso, ma promettono tutti la stessa cosa: aumentare le performance sportive.

Lascio per ora da parte i pre-workout per gli sport di endurance o di HIIT, per concentrarmi su quelli più specifici per l’allenamento con i pesi. Fra gli ingredienti più comuni in questi pre-workout si trovano:

  • L-Citruillina. È un alfa-amminoacido che è trasformato dal corpo in Monossido di azoto (NO) per promuove la vasodilatazione. Tutti i supplementi che usano le sigle NOX, oppure Pump, contengono citrullina (oppure il suo derivato, arginina).
  • Beta-Alanina. Avete mai sentito formicolare mani e piedi dopo aver bevuto un pre-workout? Ecco, quello è un effetto collaterale (completamente innocuo) della beta-analina. È un amminoacido convertito nel corpo in carnosina e immagazzinato all’interno dei muscoli. La carnosina contrasta l’abbassamento del PH causato dall’acido lattico, migliorando leggermente l’endurance muscolare. Sebbene sia comune nei pre-workout, gli effetti della beta-alanina non dipendono dal tempo di ingestione, quanto più da una supplementazione continuativa.
  • Creatina. Il re dei supplementi in palestra. La creatina è una molecola organica che aiuta il cervello e i muscoli a generare energia (donando gruppi fostato agli ADP, riconvertendoli in ATP). Come per la carnosina, anche la creatina è imagazzinata nelle cellule, quindi i suoi benefici non dipendono molto dal tempo di ingestione.
  • Caffeina. Una delle sostanze più usate come pre-workout. Economico, facile da produrre ed estremamente efficace, la caffeina è uno stimolante in grado di aumentare la forza e la resistenza muscolare per un periodo limitato (dopo qualche ora, gli effetti si affievoliscono). Ha il problema di generare tolleranza, per cui un uso continuativo potrebbe ridurrne gli effetti.

Queste sostanze agiscono su meccanismi diversi e hanno anche una magnitudine di effetto molto diversa:

IngredienteDosaggioEffetti e magnitudine
L-CitrullinaDai 3.5 ai 4.5 gr di L-Citrullina o dai 6 agli 8 grammi di Citrullina MaltataPiccoli incrementi nella forza muscolare, possibili incrementi nel volume di allenamento.
Beta-AlaninaDai 2 ai 5 grPiccoli incrementi di endurance muscolare e di allenamento anaerobico.
CreatinaCirca 3-5 gr ogni giorno (dopo il periodo di accumulo)Grande aumento della forza muscolare. Numerosi altri effetti secondari.
CaffeinaDipende dalla tolleranza del soggetto. Anche dai 100mg si possono avere effettiAumento della forza massima, aumento della capacità aerobica e anaerobica. Riduzione della fatica e aumento del volume di allenamento.

Gli effetti della creatina e della caffeina sono molto maggiori di quelli della citrullina e beta alanina. E questa grande differenza crea un problema: come faccio ad essere sicuro che un pre-workout funzioni? Con un qualche altro prodotto potrei leggere le recensioni, provarlo per un po’ di allenamenti e vedere come mi trovo. Ma con una miscela di sostanze che so che già che funzionerà, perché contiene caffeina e creatina, come posso essere sicuro che avrò anche dei benefici in più? Posso stare sul sicuro e limitare a prendere la creatina e prendi una tazzina di caffé prima degli allenamenti più impegnativi, ma se volessi provare ed investire su un prodotto, devo per forza documentarmi. Leggo la letteratura, siti specializzati e per ogni ingrediente dovrei cercare di capire i dosaggi medi, gli effetti e la loro magnitudine. Solo a questo punto potrò fare una scelta con un po’ più di criterio, e decidere se spendere o no i soldi in un integratore.

Ci tengo a ribadire su questo punto perché molti dei pre-workout commerciali sono molto sottodosati. Ho fatto una analisi di mercato “automatica”, raccogliendo i dosaggi di un centinaio di prodotti di pre workout. Da questi dati ho prodotto un grafico per oguno degli ingredienti che ho elencato prima, mostrando la percentuale di prodotti che arriva raggiunge un certo dosaggio in ogni porzione. Ad esempio nel grafico della Citrullina, a 2 grammi c’è il valore 38.82%. Questo vuol dire che fra tutti i pre-workout che ho analizzato contenenti Citrullina. Il 38% ha almeno 2 grammi di citrullina. Insieme a questa curva, ho mostrato in rosso l’area efficace dell’ingrediente, ovvero il limite minimo del dosaggio per cui si hanno effetti ergogenici (aumento di performance).

La citrullina inizia ad avere efficacia sui 3.5 grammi. Solo il 15% dei pre-workout con citrullina contengono quel dosaggio.
La beta-alanina inizia ad avere efficacia sui 2.5 grammi (perdonate l’area rossa un po’ sfasata). Solo il 10% dei pre-workout con beta-alanina contengono quel dosaggio.
La creatina ha effetto se presa regolarmente almeno 2.5 grammi al giorno. In questo caso il 45% dei pre-workout con creatina contiene quel dosaggio.
Gli effetti della caffeina variano a seconda della dose, ma i primi benefici si iniziano a vedere a bassi dosaggi. Ora a mio malgrado devo ammettere che questi dati sono un po’ sporchi. Alcuni ingredienti sono illustrati come “contenenti caffeina” ma hanno in realtà solo una percentuale di caffeina pura. Per questo si vedono valori molto elevati.

Per riassumere

  • Il 40% contiene citrullina. Di questi solo il 15% ha una dose efficace.
  • Il 30% contiene Beta-Alanina. Di questi solo il 30% ha una dose efficace.
  • Il 35% continee Creatina. Di questi solo il 45% ha una dose efficace.
  • Il 50% continee caffeina. Di questi l’85% contiene una dose efficace.

Quindi i pre-workout sono delle truffe e nient’altro che caffeina? No, non necessariamente. La caffeina ha un forte effetto ergogenico ed è sicuramente l’ingrediente dominante in molte miscele. Inoltre non è da sottovalutare l’effetto placebo. Un pre-workout ben commercializzato (magari con un buon sapore e un brand accattivante) può essere molto efficace solo per l’aspettativa creata nell’atleta. Se non ci credete date un’occchiata a questi studi:

  • G. D. C. T. Costa, L. Galvão, M. Bottaro, J. F. Mota, G. D. Pimentel, e P. Gentil, «Effects of placebo on bench throw performance of Paralympic weightlifting athletes: a pilot study», J Int Soc Sports Nutr, vol. 16, n. 1, pag. 9, feb. 2019, doi: 10.1186/s12970-019-0276-9.
  • V. Kalasountas, J. Reed, e J. Fitzpatrick, «The Effect of Placebo-Induced Changes in Expectancies on Maximal Force Production in College Students», Journal of Applied Sport Psychology, vol. 19, n. 1, pagg. 116–124, feb. 2007, doi: 10.1080/10413200601123736.
  • P. Hurst et al., «The Placebo and Nocebo effect on sports performance: A systematic review», Eur J Sport Sci, vol. 20, n. 3, pagg. 279–292, apr. 2020, doi: 10.1080/17461391.2019.1655098.

Quindi il mio consiglio è, se volete ottimizzare la spesa e scommettere sull’efficacia delle varie sostanze, date un’occhiata al dosaggio e agli effetti attesi e fate le vostre valutazioni. Ad esempio, la citrullina è efficace, ma la magnitudine dell’effetto è un po’ bassa e potrebbe non valer la pena acquistarla, specie se bisogna rinunciare a cose più importanti (come pasti nutrienti e ricchi di fibre e proteine).

Crediti e riferimenti

Le informazioni sugli effetti e i dosaggi efficaci sono stati reperiti da examine.com. Ve lo consiglio come un ottimo punto di partenza per documentarvi sugli effetti dei vari supplementi nutrizionali.

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