Soggetti anziani: benefici di un allenamento a basso carico, senza personal trainer

  • Ozaki H, Sawada S, Osawa T, Natsume T, Yoshihara T, Deng P, Machida S, Naito H. Muscle Size and Strength of the Lower Body in Supervised and in Combined Supervised and Unsupervised Low-Load Resistance Training. J Sports Sci Med. 2020 Nov 19;19(4):721-726. PMID: 33239946; PMCID: PMC7675625.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239946/

Introduzione

Uno dei principali fattori di rischio per gli anziani è la perdita della massa muscolare. Riduzione della forza, difficoltà nel camminare e rischio di cadute sono solo alcuni dei tanti effetti nocivi.

Dalla letteratura (anche su soggetti anziani) sappiamo che per aumentare la massa muscolare si possono usare carichi leggeri. Questo risultato è molto importante per tutti quelli che non hanno i mezzi per andare in palestra. Allenarsi a casa con elastici o a corpo libero può essere comunque efficace.

Con questo studio, gli autori hanno provato ad arricchire le raccomandazioni sull’allenamento, cercando risposta a queste domande:

  1. Allenandosi con carichi bassi, è necessario la supervisione di un Personal Trainer?
  2. Si possono ottenere dei benefici anche allenandosi solo 2 volte a settimana?

Metodi

51 persone (di età compresa fra i 57 e i 75 anni), sono stati suddivisi in due gruppi:

  1. Allenamento supervisionato
  2. Allenamento combinato (una seduta supervisionata e una non supervisionata)

Entrambi hanno svolto 12 settimane di allenamento fullbody, 2 volte a settimana:

  • Corpo libero: squat, split squat, piegamenti, calf in piedi, crunch, ponte glutei
  • Elastico: rematore seduto, shoulder press, curl bicipiti

Ogni esercizio è stato fatto con 3 secondi di eccentrica e 3 di concentrica. Sono partiti facendo 3 serie da 8 con 60 secondi di recupero per arrivare alla fine delle 12 settimane con 3 serie da 15 a 30 secondi di recupero.

Risultati

  • Il gruppo supevisionato ha riscontrato un incremento di ipetrofia negli avambracci, bicipiti e nella coscia
  • Il gruppo non supervisionato solo nella zona dei quadricipiti
  • Entrambi i gruppi hanno avuto un incremento di forza di estensione del ginocchio
  • Entrambi i gruppi hanno migliorato dei test di mobilità (camminata, alzata dalla sedia, sit up)

Conclusioni

Sebbene solamente il gruppo supervisionato abbia aumentato in maniera significativa la massa muscolare, entrambi i gruppi hanno avuto miglioramenti in forza e funzionalità motorie allenandosi due volte a settimana a carichi bassi.

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