Davanti al PC per 10-12 ore? Come migliorare la postura

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Stare seduti per molto tempo non è salutare, ma il lavoro o lo studio potrebbero costringerci a rimanere su una sedia per molte ore al giorno. Le conseguenze sono sedentarietà, riduzione del dispendio calorico e una postura errata.

Di fronte a questi problemi, l’attività fisica moderata o intensa è ancora la protagonista. Si osserva una riduzione della mortalità, una maggiore qualità della vita e una minore incidenza di malattie come obesità e diabete. Ma per quanto riguarda la postura, bisogna fare qualcosa in più per stare seduti “correttamente”. Ho usato le virgolette perché non c’è un vero consenso su quale sia la postura corretta (e anzi alcune persone non professioniste potrebbero essere in completo disaccordo), ma degli atteggiamenti ritenuti corretti, come:

  • Mantenimento delle curve della schiena “naturali”, che spesso si traduce nel mantenere una leggera lordosi lombare
  • Piedi appoggiati entrambi a terra
  • Scapole posizionate “naturalmente”, quindi non elevate nè eccessivamente abbassate

Le regole in realtà sono abbastanza semplici e con pochi accorgimenti si può imparare una postura corretta. E non è necessario neanche l’intervento di un esperto del settore: si è mostrato che 12 settimane con l’uso di un sostegno per la postura (quelle imbragature da mettere intorno alle spalle e al torace) sono state sufficienti per far imparare la postura corretta a dei lavoratori di ufficio.

Quindi basta solo imparare a stare dritti con la schiena? Brutte notizie. Come chiunque abbia provato queste soluzioni può dire, il problema della postura scorretta non è così semplice da risolvere. Non basta una imbarcatura o una seduta attiva per assumere e mantenere una seduta corretta, perché dopo un po’ di tempo subentra la fatica muscolare. Il mantenimento di questa posizione richiede l’uso sinergico di tanri muscoli “sconosciuti” come i muscoli della colonna vertebrale, gli stabilizzatori scapolari e i muscoli del tronco (il core). Quando questi muscoli sono poco allenati, tendono ad affaticarsi più in fretta e una seduta che inizia con una postura perfetta inizia a degenerare:

  • La spina dorsale inizia a perdere le curve naturali e assume una forma a C
  • Le spalle si portano in avanti (o solo una spalla se abbiamo una mano sul mouse e l’altra sulla tastiera)
  • Il collo si inarca per continuare a guardare lo schermo

Ed ecco che assumiamo la seduta del programmatore o del gamer stereotipato.

Questo che ho descritto è il sintomo più evidente della “fatica da seduta”, ma esistono tante altre posizioni che sono assunte per rilasciare la tensione nei muscoli più affaticati, ad esempio:

  • Incrociare le gambe o sedersi su una gamba
  • Puntellare i piedi i piedi sotto la sedia e irrigidire i muscoli lombari

Rischi di una seduta scorretta

Prima di parlare dei rischi devo fare una premessa importante: non esistono prove che una seduta scorretta causi problemi muscolo-scheletrici. Prendiamo per esempio il classico mal di schiena (lombalgia aspecifica) stare seduti con una postura scorretta non ti fa venire necessariamente il mal di schiena, e migliorare la postura non te lo fa necessariamente passare. Quello che causa una seduta scorretta è un aumento dei rischio muscolo-articolari:

  • Aumento della pressione sulle vertebre lombari, che potrebbero aggravare o portare ad una lombalgia
  • Aumento del rischio articolare nella spalla. Ad esempio tenere il mouse molto distante dal corpo, appoggiandosi sulla spalla e il gomito aumenta la probabilità di infiammare i tessuti dentro la spalla.
  • Aumento della tensione dei muscoli del collo, che possono agravare o causare dei dolori cervicali

Un altro rischio sono le funzioni cognitive. Uno studio ha esaminato gli effetti di una seduta prolungata su dei lavoratori di ufficio. 20 persone sono rimaste sedute per due ore di fronte ad un PC mentre gli venivano analizzati i livelli di attività muscolare. Prima e dopo l’esperimento, i partecipanti hanno risposto a dei questionari per valutare il disagio delle varie parti del corpo, per valutare l’umore e hanno eseguito un test cognitivo/creativo. Non solo, come era da aspettarsi, il disagio e la fatica muscolare sono aumentati, ma anche i risultati dei test cognitivi. Insomma potrebbe essere che una seduta prolungata nel tempo possa portare impattare negativamente sulle performance mentali.

Come migliorare la seduta

Passando al lato pratico, migliorare la postura da seduti è abbastanza semplice, ma richiede un impegno costante. Le azioni correttive sono riassumibili in due punti:

  1. Valutare la propria postura e correggere gli atteggiamenti sbagliati
  2. Rinforzare la muscolatura della schiena, delle spalle e del core

Cominciamo dal punto 1. Puoi chiedere al tuo personal trainer o al fisioterapista, ma se ti alleni e gestisci da solo, online si possono trovare tantissime risorse (foto e video) su come dovrebbe essere una postura corretta. Il mio consiglio è quindi di farsi una foto o filmarsi mentre si sta seduti per un po’ di tempo, confrontare la propria seduta con una postura migliore, e provare a correggersi da soli. Ma come abbiamo visto, non basta sedersi correttamente, perché subentrerà la fatica. Ad un certo punto inizierete a perdere la postura, ma ora, armati di una nuova consapevolezza, diventerete sempre più bravi ad accorgervene, e potrete valutate se alzarvi e sgranchirvi un attimo, oppure se ritornare nella posizione originale. Col passare delle settimane diventerà più semplice accorgersi di queste variazioni e agire di conseguenza.

Passiamo ora al secondo punto. L’allenamento servirà per sopportare meglio la seduta e diventare anche più consapevoli di come il nostro corpo è posizionato (propriocezione). Esercizi di forza sulle spalle, sul trapezio e sui muscoli della spina dorsale si sono rivelati estremamente utili. Parliamo quindi di:

  • Stacchi
  • Face pull e croci inverse
  • Shrug e alzate sopra la testa
  • Trazioni scapolari

Per i muscoli del core si possono fare tutti esercizi per gli obliqui e il trasverso:

  • Side Plank
  • Plank e plan inverso
  • Russian twist

A seconda delle situazioni, potrebbe essere necessario anche agire con dello stretching mirato sugli stessi muscoli che si prova a rinforzare. Ad esempio nel mio caso specifico, avevo gli stabilizzatori scapolari estremamente contratti. Un periodo di stretching mi ha portato a migliorare l’escursione articolare delle scapole, quindi ad una migliore propriocezione e ad un migliore allenamento.

Conclusioni

Una seduta scorretta non causa necessariamente problemi muscolari o articolari, ma visti i fattori di rischio, lavorare su una postura corretta può essere benefico. Il processo di miglioramento è molto lungo, ma si basa unicamente su propriocezione e allenamento: diventare consapevoli della propria postura e rafforzare la muscolatura. Un circolo virtuoso che porterà ad un miglioramento visibile della postura e, magari, ad una migliore qualità della vita.

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Immagine in primo piano: “Slworking edit” by akeg is licensed under CC BY-SA 2.0

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