Allenarsi in casa ci costringe ad essere creativi e a sperimentare con l’intensità, il volume, e la selezione degli esercizi. E nonostante tutto riusciamo comunque a mantenere o ottenere qualche miglioramento. Ma possiamo anche spingerci oltre. Un altro parametro che possiamo modificare è la frequenza, cioé quante volte ci alleniamo. Uno dei vantaggi dell’allenarsi a casa è l’assenza di tempi morti. Per andare in palestra dobbiamo preparare la borsa, camminare/guidare fino allo stabile, passare la reception, lo spogliatoio, e rifare lo stesso al ritorno. Quando ci si allena a casa, questo tempo è trascurabile: l’allenamento multifrequenza è più efficiente.
Non ci sono benefici in forza e ipertrofia nell’allenarsi molte volte a settimana o più volte al giorno, ma possono esserci vantaggi logistici. Ad esempio io mi allenavo tre volte a settimana per 2 ore/2 ore e mezza dopo il lavoro. In quei giorni ero costretto a cenare più tardi, e possibilmente a disturbare il sonno. Per risolvere questa situazione ho provato a spostare l’allenamento di braccia, spalle e polpacci nel giorno successivo all’allenamento. Pur allenandomi 6 volte a settimana, mi sono ritrovato più rilassato e con più tempo libero.
Su questa falsariga ho voluto provare a spingermi oltre, spezzando l’allenamento in 12 allenamenti più corti con queste caratteristiche:
- Ogni giorno due allenamenti: uno più leggero e uno più pesante. Ad esempio si può fare quello leggero al mattino e quello pesante alla sera
- I due allenamenti giornalieri devono poter essere eseguiti anche come un unico allenamento in caso di necessità
- Due giorni consecutivi possono essere eseguiti senza troppi aggiustamenti come un unico allenamento in caso di necessità
Come al solito, uso la notazione RPE con buffer per indicare il numero di ripetizioni, ad esempio @8 significa falle fino a quando te ne rimangono 2 di buffer.
| Allenamento 1/1 | Allenamento 1/2 | ||
| Curl manubri | 3x@8 | Piegamenti su rialzi | 4x@8 |
| Tricipiti elastico | 3x@7 | Pull-thorugh con elastici | 4x@8 |
| Shrug elastico | 3x@9 | Polpacci con zavorra | 3x@10 |
| Allenamento 2/1 | Allenamento 2/2 | ||
| Alzate Laterali | 3x@9 | Trazioni | 4x@7 |
| Croci inverse | 3x@9 | Leg Extension zavorra | 4x@9 |
| Sliding Leg Curl | 3x@8 | Addominali | |
| Allenamento 3/1 | Allenamento 3/2 | ||
| Overhead press seduti con elastico | 3x@8 | Piegamenti zavorra | 4x@7 |
| Aperture elastico (trapezio basso) | 3x@8 | Stacchi gamba singola | 4x@9 |
| Polpacci gambe alterne | 3x@10 | ||
| Allenamento 4/1 | Allenamento 4/2 | ||
| Curl “21 di Arnold” con elastico | 3×21 (vedi sotto) | Squat pausa parallelo-buca-parallelo | 4x@8 |
| Tricipiti estensioni sopra la testa | 3x@9 | Trazioni esplosive e ritorno lento | 4×4 |
| Shrug elastico | 3x@9 | Addominali | |
| Allenamento 5/1 | Allenamento 5/2 | ||
| Alzate latero-frontali con elastico | 3x@9 | Piegamenti su rialzo con pausa parallelo-terra-parallelo | 4x@8 |
| Face pull elastico | 3x@8 | Pull-thorugh con elastici | 4x@8 |
| Polpacci zavorra, 30″ recupero | 3x@10 | ||
| Allenamento 6/1 | Allenamento 6/2 | ||
| Overhead press manubri | 3x@8 | Rematore zavorra | 4x@8 |
| Aperture elastico (trapezio basso) | 3x@8 | Bulgarian split squat | 4x@8 |
| Sliding Leg Curl | 3x@10 | Addominali |
Note
- Curl “21 di Arnold” con elastico: le 21 di Arnold sono un esercizio famoso per i bicipiti. Si prende un bilanciere e si fanno 7 mezze ripetizioni (da braccia distese a braccia a 90°), altre 7 da 90° a contrazione completa e si finisce con 7 ripetizioni intere. È un modo per aumentare il “Time-Under-Tension” ed è storicamente fatto mantenendo lo stesso peso. Ma queste 21 di Arnold possono essere anche usate per rendere più efficace un curl con elastici. Il tensione degli elastici non è costante. Ad esempio nei curl l’esecizio diventa difficile solo verso la fine della concentrica, mentre in basso la tensione è quasi assente. Per aggirare questo problema possiamo spezzare i curl nel seguente modo:
- Iniziare con l’elastico ancorato ad un supporto basso
- Fare dei passi indietro ed inclinarsi leggermente in modo da avere una buona tensione già con le braccia distese
- Eseguire 7 ripetizioni fino a 90° (dovrebbe essere quasi impossibile andare oltre)
- Avvicinarsi al supporto ed eseguire altre 7 ripetizioni partendo da 90°
- Mettersi in una via di mezzo e farne altre 7 a martello (più semplice e cambia leggermente la linea di spinta)
Daniele Bellavista 