Effetti di una eccentrica più lenta sul massimale di panca

Photo by Alora Griffiths on Unsplash
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
  • Wilk M, Gepfert M, Krzysztofik M, Mostowik A, Filip A, Hajduk G, Zajac A. Impact of Duration of Eccentric Movement in the One-Repetition Maximum Test Result in the Bench Press among Women. J Sports Sci Med. 2020 May 1;19(2):317-322. PMID: 32390725; PMCID: PMC7196738.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32390725/

Introduzione

La maggior parte degli esercizi coi pesi è divisa in due fasi: una fase in cui il muscolo si accorcia e una in cui il muscolo si allunga. Queste fase sono chiamate concentrica ed eccentrica. Esempi di eccentrica sono:

  • La barra che si abbassa verso il petto nella panca piana (pettorale e tricipite si allungano)
  • Lo scendere in buca durante lo squat (quadricipite, gluteo e polpacci)
  • La discesa durante una trazione (gran dorsale e bicipite).

Per variare gli esercizi, è una pratica comune alterare i tempi, la cadenza, di questi movimenti. Ad esempio è possibile fare una concentrica molto veloce per allenare la forza esplosiva, oppure rallentare il movimento di eccentrica per aumentare il tempo sotto tensione e aumentare il danno muscolare. E per chi ha mai provato quest’ultima variante, sa bene che per sopravvivere bisogna fare due cose:

  1. Abbassare il carico
  2. Diminuire il numero delle ripetizioni.

Ma questa regola vale anche per il massimale di panca? Ovvero se faccio una panca con la discesa lenta, il mio massimale si diminuirà? Intuitivamente sì, e almeno un altro studio precedente ha documentato questo effetto. In questo paper, gli autori vogliono provare a confermare i risultati comparando il massimale di panca con 2, 4 e 6 secondi di eccentrica su dei soggetti di sesso femminile con esperienza in sala pesi.

Metodi e procedure

21 donne hanno partecipato allo studio, di età 23.4 ± 2.2 anni, con un peso corporeo di 53 ± 6.7 kg. I soggetti avevano almeno 1 anno di allenamento di forza, nello specifico 2.3 ± 1.47 anni. Gli autori nell’introduzione non hanno specificato il loro massimale di panca, ma guardando i risultati finali, il massimale si potrebbe attestare sui 44.6 ± 3.5 kg. Per il loro peso corporeo e l’esperienza in sala pesi, i soggetti erano ben allenati: stando a strengthlevel.com, si pongono intorno ad livello intermedio.

Trovo sempre piacevole leggere studi con soggetti allenati di sesso femminile. Molti degli studi sull’allenamento coi pesi considera solo una popolazione maschile, ma vista la popolarità sempre più crescente ma anche di pesistica, powerlifting e strongwoman, è importante poter affidamento su una base scientifica per entrambi i sessi.

Ma torniamo al paper. Lo scopo era quello di verificare gli effetti sul massimale di panca (1RM) usando diversi tempi di eccentrica (2, 4 e 6 secondi):

  • Ogni soggetto ha eseguito, in ordine casuale, una 1RM con 2 secondi, 4 secondi e 6 secondi di eccentrica (modalità crossover: tutti i soggetti eseguono tutti i test).
  • L’analisi statistica ha usato una ANOVA a misure ripetute per calcolare l’effetto della diversa eccentrica sul 1RM.

Prima del test, i soggetti hanno partecipato per tre settimane a delle sessioni per familiarizzare con le diverse eccentriche. Questa parte è essenziale per uniformare l’effetto dell’apprendimento motorio. Se uno dei soggetti allenasse con frequenza la panca con un’eccentrica lenta, probabilmente sarebbe più forte in quel movimento e potrebbe sfalsare i risultati. Il giorno del test i soggetti, dopo un riscaldamento, i soggetti sono stati assegnati ad una eccentrica casuale (2, 4 o 6 secondi) e hanno eseguito una ripetizione e recupero partendo dal 80% del 1RM:

  1. Una ripetizione di panca con la specifica eccentrica in modalità touch&go.
    • Uno spotter aiutava a fare l’unrack
    • La barra scendeva fino al petto
    • Appena toccato, doveva essere spinta in alto fino ad estendere completamente i gomiti
  2. La ripetizioni era considerata fallita se:
    • La barra non arrivava fino al petto
    • La barra rimbalzava sul petto
    • L’eccentrica non era conforme a quanto atteso (troppo veloce o troppo lenta)
    • Non si riusciva ad estendere completamente i gomiti
  3. In caso di successo, si riposava 5 minuti e si incrementava il peso di 2.5/5 kg

Una volta terminato il test, ogni soggetto è stato assegnato ad un’altra eccentrica casuale e ha ripetuto il test. Infine, un’ultima prova è stata fatta con l’eccentrica rimanente.

Risultati

Come era da aspettarsi, il 1RM è calato in maniera significativa con l’aumentare dell’eccentrica (in tutte le comparazioni, p < 0.0.1):

  • 2″ eccentrica: 44.6 ± 3.5 kg
  • 4″ eccentrica: 41.8 ± 3.6 kg (calo del 6.2 ± 1.7 %)
  • 6″ eccentrica: 40.6 ± 4.4 kg (calo del 3.1 ± 3.2 %, calo del 9.1 ± 3.1 % rispetto ai 2″)

La diminuzione del 1RM potrebbe essere dovuto a:

  • Aumento della fatica: maggiore il tempo sotto tensione, maggiore è lo stress meccanico che subiscono le fibre muscolari. Inoltre la contrazione muscolare restringe i vasi sanguigni, aumentando l’accumulo di metaboliti.
  • Uso meno efficiente del ciclo “Stretch-Shortening”: un allungamento di un muscolo seguito immediatamente da un accorciamento, riesce ad esprimere più forza rispetto al solo accorciamento (forse è dovuto ad un effetto molla dai tessuti elastici durante l’allungamento). Da studi precedenti risulta che probabilmente una eccentrica molto lenta è in grado di limitare questo effetto.

Applicazioni pratiche

Quindi questo studio ha confermato che una eccentrica lenta diminuisce anche la forza massimale. È difficile trarre delle vere applicazioni pratiche da questo studio, ma si possono fare considerazioni riguardo all’importanza di standardizzare le ripetizioni. Nello studio si vede come il massimale di panca sia influenzato dalla cadenza, un movimento volutamente più lento è in grado di esprimere meno forza.

Questa variazione di velocità può essere un bene o un male. Se voglio allenarmi per essere più forte nella panca piana, e non ho problemi di tecnica, non ha senso rallentare volutamente l’eccentrica. Se invece voglio variare il movimento e fare volutamente un esercizio più lento, non ha senso progredire di carico se devo accelerare il movimento. Quindi vuoi per specificità, vuoi per consistenza, è importante cercare di rimanere coerenti con l’esercizio che si sta eseguendo. Quindi:

  • Se stai facendo un allenamento di forza, fatti guardare da uno spotter o filmati per avere un feedback sulla velocità dell’eccentrica.
  • Se vuoi allenare una eccentrica controllata, usa un metronomo (o un’app equivalente). Nello studio per valutare la cadenza i soggetti avevano un metronomo regolato a 60 bpm (un tick per secondo).
  • Più fai lento il movimento, più il tuo massimale diminuirà, ma la differenza non è necessariamente così elevata. Se vuoi progredire in un esercizio ad eccentrica controllata, sentiti libero di aumentare il carico e abbassare le ripetizioni, a patto che la cadenza rimanga invariata.

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo di WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: