Allenare gli stabilizzatori della spalla

Nel post precedente ho parlato della salute della spalla analizzando una recente review di Escalante et al. Il paper non solo elenca i principali fattori di rischio, ma continua proponendo degli esercizi specifici per alcuni gruppi muscolari. Con questo secondo post continuo ad analizzare l’articolo proponendo alcuni esercizi che possono aiutare a prevenire i problemi alla spalla. Per ricapitolare dagli studi è emerso che un fattore di rischio è la forza eccessiva dei grandi muscoli (trapezio superiore e deltoide), rispetto agli stabilizzatori:

  • Trapezio inferiore
  • Gran Dentato Anteriore
  • Extra-rotatori della spalla

Oltre alle motivazioni statistiche potrebbe esistere una ragione biomeccanica. Quando si alza un braccio sopra la testa, la muscolatura deve lavorare in armonia per compiere:

  • Rotazione della scapola. Qui il deltoide, trapezio (nella sua interezza) e gran dentato lavorano in sinergia
  • Tilt posteriore della scapola. La scapola deve inclinarsi all’indietro per lasciar spazio all’omero. Questa operazione è svolta dal trapezio inferiore e dal gran dentato
  • Rotazione esterna. La scapola si deve “aprire” sempre per lasciar spazio all’omero. Questa operazione è svolta dal trapezio medio, dal gran dentato e dagli extra-rotatori della spalla

Cosa può succedere se deltoide e trapezio superiore sono troppo forti? La scapola riesce a ruotare anche se il carico è eccessivo, ma i muscoli accessori non riescono a effettuare tilt e rotazione esterna. Quello che può succedere è quindi una abduzione con spalla intra-rotata e in tilt anteriore. Per capirci, come fare le alzate laterali mentre state a capo chino a guardare il telefono. Decisamente una posizione non ottimale, che potrebbe portare ad un impingement dei tessuti e dolore alla spalla.

Trapezio inferiore

Il trapezio inferiore è responsabile della depressione delle scapole, quindi serve a spingere le scapole in basso. Questo muscolo (come tutti gli altri) sarà allenato con degli esercizi progressivi. Lo scopo non è inizialmente migliorare la forza, ma imparare ad isolare l’azione del muscolo interessato dai grandi gruppi muscolari.

Il primo esercizio è il superman modificato. Si parte come per fare un superman, ma anziché alzare le gambe e il busto con i lombari si procede:

  • Sollevandosi estendendo il torace
  • Avvicinando le scapole e deprimerle (spingerle verso il basso)
  • Mantenere la posizione per quanto possibile

Questa isometria riesce ad isolare il trapezio medio e inferiore senza attivare la parte superiore e il deltoide. Il superman si può progredire in questo modo:

  • Braccia lungo il corpo
  • Braccio lungo il corpo e gomito flesso tenendo i pugni all’altezza della testa
  • Braccia estese formando una Y con i pollici verso l’alto

Mi ripeto Non saltate la progressione. Se non avete nai isolato il trapezio partire subito tenendo le braccia a Y è molto probabile che si attivi il trapezio superiore per tenere l’isometria rendendo inutile l’esercizio.

Una volta diventati dei pro in questa isometria, si può procedere con le alzate ad Y con gli elastici o con i manubri. La prima versione si può fare stesi su una panca. La versione più avanzata si esegue in piedi. Durante il movimento è importante:

  • Tenere i pollici verso l’alto
  • Deprimere e retrarre le scapole
  • Non estendere la zona lombare per aiutarsi
  • Nella versione in piedi è ancora più importante “aprire il petto” (estendere il torace) e non compensare con la lombare
Settimana 1-46 volte a settimana, isometria Superman modificata. Eseguire 10 tenute dai 10 ai 30 secondi. Ogni settimana, progredire con la difficoltà.
Settimana 5-84 volte a settimana, alzate a Y da proni su panca. Se non si ha una panca, si può appoggiare il petto su una sedia ed eseguire l’esercizio un braccio alla volta. Iniziare alternando una giornata con 10 tenute in isometria dai 10 ai 30 secondi e una giornata con 5-10 ripetizioni lente. Usare pesi leggeri (da 0.5 a 2.5kg)
Settimana 9-12Sempre 3 volte a settimana, iniziare le alzate a Y da in piedi. Vista la difficoltà dell’esercizio, all’inizio probabilmente si sentirà lavorare anche il deltoide e il trapezio superiore anziché il centro della schiena. Bisogna usare questa sensazione per correggere l’esecuzione. Come per le alzate, alternare una giornata con 10 tenute in isometria e una giornata con ripetizioni.

Gran dentato anteriore

Passiamo ora al gran dentato anteriore, il muscolo che serve a protrarre le scapole (espanderle lungo la schiena, aprendo il petto e portando in avanti le spalle). È uno dei muscoli che si usa quando si spinge un oggetto o si tira un pungo. Ed è proprio su questi movimenti che si focalizzeranno gli esercizi.

Anche in questo caso, stabiliamo una progressione per imparare ad isolare il muscolo. Il primo esercizio è il pugno da supini con manubrio. Il secondo esercizio sono i cosiddetti push-up plus. Si possono fare sia direttamente dalla posizione di partenza dei push-up, sia integrandoli nei normali push-up. Vi consiglio le prime volte di farli in isometria per imparare meglio il movimento.

Infine il terzo esercizio, più complesso, è il serratus uppercut. Può venire di istinto eseguire questo esercizio come per dare un pugno vero, ma fate attenzione ad eseguire correttamente e lentamente il movimento:

  • Protrazione della spalla
  • Extra-rotazione della spalla (molto importante)
  • Adduzione dell’omero (avvicinare l’omero al corpo)
  • Il busto e il bacino non devono ruotarsi
Settimana 1-43 volte a settimana, eseguire i pugni da supino. 3 serie da 12-20 ripetizioni, alternando le braccia senza riposo.
Settimana 5-8Introdurre i push-up plus. 6 volte a settimana, 10 isometrie dai 10 ai 30 secondi.
Settimana 9-123 volte a settimana eseguire i serratus-uppercut. 3 serie da 12-15 ripetizioni. Vi consiglio di usare dei pesi bassi o degli elastici a bassa resistenza. Se il peso è troppo elevato il vostro corpo attiverà maggiormente i muscoli più grossi per aiutare il movimento.

Extra-rotatori della spalla

Infine alleniamo gli extra-rotatori con le classiche extra rotazioni per la cuffia dei rotatori. Si possono fare con un elastico ancorato ad una spalliera o a un tavolo, oppure stesi su un fianco con un peso in mano. Durante l’esecuzione tenete a mente due cose:

  • Tenere un asciugamano arrotolato fra il gomito e la gabbia toracica, in modo da creare uno spessore di circa 15cm. Questo accorgimento non serve solo a ricordarsi di non alzare il gomito, ma anche per non compromettere il flusso sanguino della cuffia dei rotatori
  • Tenere la schiena dritta con le scapole neutre, senza protrarle
  • Non alzare il gomito durante il movimento
  • Mantenere il gomito sempre a 90°
  • Ruotare la spalla fino oltre i 90° ma senza arrivare a sentire fastidio o dolore
  • Ritornare alla posizione iniziale al termine di ogni ripetizione (tenendo sempre la scapola neutra)
Settimana 1-12Tre volte a settimana, eseguire 3 serie da 12-20 ripetizioni. Ricordate che state allenando dei muscoli molto piccoli, se aumentate il carico c’è il rischio di compensare con muscoli non desiderati.

Stretching toracico e della spalla

Se ricordate, un altro fattore di rischio era legato ad una scarsa capacità di estendere il torace e una scarsa capacità di intrarotazione della spalla. Se vi ritrovate in queste condizioni, i consigli sono di eseguire:

  • Stretching del torace su foam roller
  • Sleeper stretch nelle spalle interessate
  • Eseguire gli stretching per 30-60 secondi anche tutti i giorni ma lontano dall’allenamento

Riferimenti

  • Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN1; Fine, Daniel SPT, CSCS2; Ashworth, Kyle SPT, CSCS2; Kolber, Morey J. PT, PhD, CSCS2 Progressive Exercise Strategies to Mitigate Shoulder Injuries Among Weight-Training Participants, Strength and Conditioning Journal: February 2021 – Volume 43 – Issue 1 – p 72-85
  • Kolber, Morey J PT, PhD, CSCS; Beekhuizen, Kristina S PT, PhD, CSCS; Santore, Todd; Fiers, Hunter Implications for Specific Shoulder Positioning During External Rotator Strengthening, Strength and Conditioning Journal: August 2008 – Volume 30 – Issue 4 – p 12-16

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