Rep per forza, ipertrofia e resistenza? Riesaminiamo il concetto

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Oggi si parla di continuum. Non di spazio-tempo, astrofisica o buchi neri. L’unica massa che ci interessa è quella che possiamo sollevare, lo spazio è la ROM degli esercizi e il tempo è il time-under-tension di ogni rep (che tende all’infinito avvicinandosi al cedimento muscolare). E quando parliamo di continuum, parliamo delle ripetizioni che facciamo in ogni serie e del fatto che cambiando il numero di ripetizioni riusciamo ad ottenere risultati diversi. Parliamo di Forza, Ipertrofia e Resistenza e di come con un alto carico (e quindi poche rep), possiamo migliorare la forza, con un carico medio (e quindi un numero di rep intermedio), massimizziamo l’ipertrofia e di come con un carico basso (e quindi tante rep), miglioriamo la resistenza muscolare (endurance).

Questo concetto è semplice e diretto. Mostra i tre principali adattamenti dell’allenamento in palestra (diventare più forti, più grossi e stancarsi di meno nel muovere i carichi) e quante ripetizioni bisogna fare per raggiungere l’obiettivo. E oltre ad essere semplice, è anche una raccomandazione corretta e con molti riscontri pratici: i bodybuilder si allenano spesso in un range intermedio di ripetizioni, i powerlifter fanno spesso fasi di forza con basse rep e chi si allena per fare circuiti ad alte ripetizioni, si allena con tante ripetizioni. L’errore che non si deve commettere è pensare che questo grafico sia universalmente corretto e che valgano queste proprietà:

  • Se vuoi diventare più forte devi allenarti da 1 a 5 rep
  • Se vuoi diventare più grosso, devi allenarti da 8 a 12 rep
  • Se vuoi migliorare l’endurance, devi allenarti con alte ripetizioni
Visione non corretta del continuum delle ripetizioni: la forza si allena in maniera efficace solo dalle 1 alle 5 ripetizioni, l’ipertrofia solo intorno alle 10 ripetizioni e la resistenza dalle 15 in su.

Questa settimana voglio parlare di una recente review scientifica pubblicata da Schoenfeld e colleghi, che prende in esame il concetto di continuum delle ripetizioni, ne valuta le basi scientifiche e cerca di dare delle raccomandazioni generali.

Forza

Con Forza si intende l’abilità di produrre una forza massima contro una resistenza esterna (ad esempio spingere il bilanciere durante la panca piana). La forza è solitamente misurata come il carico massimo che si può spostare per un’unica ripetizione (1RM) e gli studi che misurano il 1RM trovano generalmente che allenarsi con alti carichi e basse ripetizioni produce risultati migliori. E questi risultati sono indipendenti dal volume (serie x ripetizioni) o dal tonnellaggio (serie x ripetizioni x carico), sembra che l’unico fattore sia effettivamente il carico sollevato: più ci si allena con carichi elevati, maggiori sono i miglioramenti del massimale. Ovviamente con un carico elevato non si potranno fare molte ripetizioni, da qui il range proposto di 1-5 rep per massimizzare la forza. Questi risultati sono spiegabili per due motivi:

  • Adattamenti neuromuscolari. Il corpo diventa più efficiente nel contrarre i muscoli (maggiore reclutamento e sincronia)
  • Adattamenti psicologici. Allenarsi con alti carichi potrebbe aiutare l’atleta a spremersi al massimo, ad esempio vincendo la paura. Questo fattore però rimane poco chiaro.

Sembra che il continuum delle ripetizioni in questo caso sia corretto, ma ci sono due casi in cui sembra non essere valido:

  1. Nei soggetti non allenati. Si osservano incrementi significativi di forza in tutto il continuum di ripetizioni, dalle basse alle alte ripetizioni. Solo con l’esperienza e l’avvicinarsi del proprio limite generico, la zona con alti carichi inizia a diventare il modo più efficace per aumentare la forza.
  2. Con test di forza generici. Ad esempio un test isometrico (ad esempio spingendo con tutta la forza contro una pressa inamovibile), allenando un altro movimento (come una Leg Extension). In questi casi non è chiaro se allenarsi con alti carichi sia più o meno efficace

Ipertrofia

L’ipertrofia è l’aumento della dimensione del tessuto muscolare e rappresenta uno dei principali adattamenti dell’allenamento con i pesi. Stando al continuum, la zona di ipertrofia si trova su un range di ripetizioni da 8 a 12 con carichi moderati. Questa zona è supportata sia dalle indicazioni dell’American College of Sports Medicine, sia osservando gli allenamenti dei bodybuilder, ma prima di prendere una posizione, bisogna capire se troviamo supporto a livello scientifico.

Per poter comparare allenamenti con carichi bassi, medi ed alti, bisogna considerare uno dei fattori determinanti dell’ipertrofia muscolare: il volume (serie x ripetizioni). Il volume ha una relazione positiva con l’ipertrofia, un incremento di volume porta a incrementi del volume muscolare (a patto che si riesca a recuperare). Quando bisogna variare il carico, non si può equiparare il volume (uno 3×10 di squat con 100kg è molto diverso da un 3×10 di squat con 50kg, nonostante il volume sia lo stesso). Per questo negli studi si cerca di equiparare il tonnellaggio (serie x ripetizioni x carico), oppure l’effort (fare tre serie fermandosi a circa 2 rep dal cedimento).

Entrambi gli approcci hanno dei problemi, ma bisogna accontentarsi. Tornando agli studi, i risultati sono discordanti con il continuum: sembra che a patto che sia fatto abbastanza volume, si hanno incrementi significativi di ipertrofia muscolare allenandosi col 30% del massimale. Ma con due considerazioni:

  1. Allenandosi con carichi molto elevati (ad esempio facendo delle 7×3), pur migliorando come allenandosi con un 3×10, si potrebbe rischiare di andare in overreaching o di avere difficoltà nel recuperare dagli allenamenti. Questo potrebbe ostacolare gli obiettivi a breve termine.
  2. Per i carichi leggeri, invece, uno studio ha concluso che per massimizzare i benefici, bisogna arrivare più vicini al cedimento. Continui allenamenti con tantissime ripetizioni vicine al cedimento potrebbero far diventare l’ allenamento doloroso e poco motivante.

Endurance (resistenza)

Per Endurance muscolare si intende la capacità di resistere alla fatica utilizzando un carico sub-massimale. La teoria del continuum dice che allenandosi con tante rep (maggiori di 15 per serie) aumenti l’endurance, probabilmente migliorando la capacità di buffering contro l’acido lattico e la capacità di lavoro aerobico.

Un po’ come per la forza, ci sono vari modi di confrontare l’endurance di un individuo. Solitamente si contano il numero massimo di ripetizioni che si è in grado di eseguire con un carico fra il 40% e il 60% del massimale (test relativo) o quante rep riesci a fare con un carico fisso, ad esempio 100kg (test “assoluto”). Entrambe le modalità hanno dei pro e dei contro, ma questi due metodo sono usati anche dagli studi sull’endurance. Per confrontare due allenamenti, come al solito si prendono due gruppi di persone e li si fanno allenare con protocolli diversi (ad esempio alte ripetizioni vs medie o basse ripetizioni), per poi fare un test finale e vedere chi è migliorato di più.

I risultati degli studi non concordano tutti con la teoria del continuum. Per la parte superiore del corpo, non importa con quale range di ripetizioni ti alleni, i miglioramenti sono più o meno gli stessi. Invece per la parte inferiore del corpo sembra che aumentare le ripetizioni maggiormente anche l’endurance muscolare. Il paper ci fa notare che alcuni studi sembrano mostrare un incremento dell’endurance muscolare allenandosi con un carico ancora più basso e quindi con un numero molto più elevato di ripetizioni (sulle 25-35), ma i metodi utilizzati non sono esenti da critiche e le loro conclusioni andrebbero prese con le pinze.

La teoria del continuum dice che allenandosi con ripetizioni sempre maggiori si hanno miglioramenti in endurance. In realtà sembrerebbe che i benefici siano circa indipendenti dal carico con cui ci si allena. Alcuni studi sembrano mostrare una migliore risposta allenandosi con molte più ripetizioni, ma questo risultato rimane dubbioso.

Conclusioni

Le evidenze scientifiche, per quanto approssimative e ogni tanto discordanti, ci mostrano che il concetto di continuum non è una verità solida, ma solo una raccomandazione. Nel momento in cui si hanno obiettivi specifici di Forza, Ipertrofia e Endurance, o si vogliono provare schemi di allenamenti diversi, non si dovrà sentirsi vincolati ai concetti delle rep del continuum, ma si hanno molte più libertà.

VI lascio con le raccomandazioni finali del paper di Schoenfeld, ricavate dall’analisi di anni di studi sull’argomento. In corsivo i miei commenti.

Forza

  • Nel breve periodo, per diventare più forte in un esercizio specifico, è meglio allenare il movimento con alti carichi e poche ripetizioni
    • Se vuoi migliorare il tuo massimale di Back Squat in poche settimane, allena il massimale ad ogni allenamento
  • Se si vuole diventare più forti in senso generale, ci si può allenare con diversi carichi, esercizi e ripetizioni
    • Se vuoi diventare più forte per la vita di tutti i giorni ( caricare casse d’acqua, fusti di birra o aiutare l’amico per un trasloco), allenarsi con i pesi è sufficiente

Ipertofia

  • Risultati simili di ipertrofia con intensità oltre il 30% del proprio massimale
    • È sufficiente che le serie di esercizi siano impegnative (buffer di 2-4 ripetizioni per ogni set)
    • Le raccomandazioni con un carico intermedio sono di circa 10 serie a settimana, spalmate su almeno 2 giorni
    • Con carichi alti potrebbe essere necessario aumentare il numero di serie
    • Con carichi più bassi, potrebbe essere meglio avvicinarsi di più al cedimento
  • Allenarsi con carichi elevati potrebbe aumentare i tempi di recupero e il rischio articolare. Allenarsi con carichi bassi potrebbe essere demotivante
    • Salvo preferenze personali, l’allenamento base dovrà essere con un carico intermedio. Ogni tanto si potranno inserire dei cicli ad alte o basse rep.

Endurance

  • Non è chiaro se fare tante ripetizioni migliori l’endurance muscolare
  • Gli studi che mostrano un maggiore beneficio con le alte ripetizioni riguardano principalmente la parte inferiore del corpo
    • Se il tuo obiettivo è migliorare l’endurance, lavorare con bassi carichi è la scelta generalmente più sicura
    • Ma introdurre dei periodi con carichi intermedi o anche alti non ostacola i progressi

Riferimenti

  • Schoenfeld, B.J.; Grgic, J.; Van Every, D.W.; Plotkin, D.L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports 2021, 9, 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032

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