Il foamroller durante il recupero fra le serie riduce le performance di forza

Aleksander Durkiewicz, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons
  • Kerautret Y, Guillot A, Di Rienzo F. Evaluating the effects of embedded self-massage practice on strength performance: A randomized crossover pilot trial. PLoS One. 2021 Mar 2;16(3):e0248031. doi: 10.1371/journal.pone.0248031. PMID: 33651849; PMCID: PMC7924734.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33651849/

L’automassaggiamento col foam roller sta diventando popolare in palestra. Già diffuso nei circuiti funzionali e negli allenamenti di CrossFit©, si iniziano a vedere usi frequenti anche fra bodybuilder e powerlifter nel riscaldamento o al termine dell’allenamento: il massaggio delle fibre muscolari potrebbe migliorare il range of motion delle articolazioni se usato a inizio allenamento, e ridurre l’intesità dei DOMS quando usato alla fine.

Ma gli effetti del foam roller durante l’allenamento (automassaggiarsi subito prima di una set) sono ancora non bene identificati. Un paio di studi hanno riscontrato una riduzione delle performance sia dei muscoli agonisti che antagonisti, ma ancora abbiamo pochi dati. In questo studio, Con questo studio Kerautret e colleghi voglio cercare di riprodurre questi effetti negativi su dei praticanti di CrossFit© che abbiano sia esperienza in sala pesi, ma anche esperienza con un foam roller.

Metodi e Materiali

14 adulti, che hanno praticato CrossFit© da almeno 1 anno, sono stati reclutati in questo studo crossover randomizzato. L’esperimento è durato 30 giorni, in tre sedute. La prima seduta è stata una sessione di familiarizzazione, mentre nelle due sedute seguenti è stato fatto un test fisico di 10×10 di squat a 50% RM. Durante il primo test, ogni partecipante è stato allocato casualmente nella condizione MASSAGGIO o CONTROLLO. La condizione MASSAGGIO, al termine di ogni serie di squat ha eseguito 60 secondi di foam rolling, mentre la condizione CONTROLLO riposava passivamente. Al termine del test è stato valutato l’intensità percepita (RPE), il lavoro totale svolto e la circonferenza della coscia per valutare il gonfiore del muscolo. Nei 5 giorni seguenti sono stati valutati i DOMS nei quadricipiti, glutei, adduttori e negli erettori spinali. Dopo altri 5 giorni, ogni partecipante è stato richiamato per il secondo test, dove ha rifatto i 10×10 di squat nella condizione rimanente.

CaratteristicheEtà (anni)Altezza (cm)Peso (kg)BMI (m2/kg)Esperienza in palestra (mesi)Massimale Squat (kg)
Femmine25.2 ± 2.6167.7 ± 4.661.8 ± 5.921.9 ± 1.215.7 ± 4.599.8 ± 10.2
Maschi26.5 ± 1.7177.8 ± 5.876.3 ± 10.224.0 ± 1.817.8 ± 7.7139.8 ± 23.6

Entrambe le condizioni (MASSAGGIO e CONTROLLO), hanno eseguito:

  • 10 x 10 Squat, con 1 secondi di pausa in buca. La sessione è stata interrotta al termine del lavoro o al cedimento muscolare
  • 2 minuti di recupero
  • Al termine del test, valutazione di:
    • Intensità percepita tramite questionario
    • Lavoro totale (numero di ripetizioni * carico)
    • Potenza della fase eccentrica, calcolata usando un accelerometro attaccato alla barra.
    • Circonferenza della coscia
  • Nei giorni seguenti è stata valutata l’intensità dei DOMS tramite questionario (24, 48, 72, 96 e 120 ore dopo)
  • Dopo 10 giorni sono stati richiamati per il secondo test nell’altra condizione

La differenza è fra le condizioni è nel recupero. mentre CONTROLLO ha recuperato passivamente fra le serie stando seduti, MASSAGGIO ha eseguito per ogni gamba 30 secondi di foam rolling del quadricipite.

Risultati

Una volta raccolti i dati, gli autori hanno cercato di capire se la condizione MASSAGGIO portasse ad una riduzione delle performance e ad una diminuzione dei DOMS nei giorni successivi. È risultato che l’utilizzo del Foam Roller ha portato a:

  • Una diminuzione del numero di serie fatte (8.0 ± 2.07 serie durante MASSAGGIO e 8.85 ± 1.75 serie durante CONTROLLO)
  • Una diminuzione della potenza muscolare più accentuata in ogni serie
  • Una circonferenza della coscia minore ad indicare un minore gonfiore muscolare
  • I DOMS sono stati inferiori nei giorni seguenti (la condizione MASSAGGIO ha riportato meno dolore nelle giornate successive
  • Sebbene l’intensità percepita sia stata valutata generalmente più elevata, MASSAGGIO non ha aumentato significativamente l’intesità percepita di ogni serie rispetto a CONTROLLO

Discussione e Applicazioni Pratiche

Questo studio va a confermare i dati già esistenti: l’uso del foam roller immediatamente prima di una serie può ridurre le performance. Sebbene i meccanismi fisiologici dietro il foam roller non siano ben chiari, ci sono due ipotesi. La prima dice che un automassaggio richiede energie mentali e fisiche, e questa “fatica” aggiuntiva potrebbe ostacolare il normale recupero. L’altra ipotesi parte dal fatto che l’automassaggio amplifica il danno alle fibre muscolari causato dall’allenamento, questa amplificazione al termine di ogni serie potrebbe avere un effetto negativo sulle performance.

Forse il foam roller non ha ridotto neanche il gonfiore muscolare. Nonostante una riduzione significativa, gli autori fanno presente che la differenza potrebbe essere imputabile ad un errore di misurazione o al minore lavoro svolto nella condizione automassaggio. Altri studi portano a riguardo risultati contrastanti, quindi è meglio non fare conclusioni a riguardo.

Ma l’intervento non e stato un disastro. L’automassaggio ha comunque ridotto i DOMS nei giorni seguenti, potenzialmente migliorando il recupero dei partecipanti. Quindi il foam roller non è assolutamente da buttare. Da questi risultati (e anche da altri), sembra abbastanza evidente che usarlo fra le serie non sia una buona idea, ma rimane valido il suo utilizzo come parte del riscaldamento (per l’incremento di ROM) o al termine dell’allenamento (per ridurre i DOMS). Voglio far presente però che il riscaldamento con stretching dinamico migliora sia la ROM che le performance, quindi non può essere semplicemente sostituito con un foam-roller. Se avete problemi di ridotta mobilità e sentite la necessità di usare il foam-roller come parte di riscaldamento, vi consiglio di praticare l’automassaggio prima e dopo fare la sessione di stretching dinamico.

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo di WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...

<span>%d</span> blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: