Digiuno intermittente e allenamento: effetti sulla massa magra

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  • Keenan S, Cooke MB, Belski R. The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients. 2020 Aug 6;12(8):2349. doi: 10.3390/nu12082349. PMID: 32781538; PMCID: PMC7468742.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32781538/

Il digiuno intermittente (intermittent fasting) è un metodo comunemente usato durante la ricomposizione corporea. A differenza di una alimentazione tipica, composta da una colazione, pranzo, cena e una o più merende, il digiuno intermittente è una dieta non lineare, che manipola la finestra temporale in cui è permesso cibarsi. A seconda di come si gestisce il tempo di alimentazione, il digiuno intermittente prende nomi diversi:

  • Digiuno con finestra temporale ristretta (time restricted feeding, TRF): si può mangiare in una finestra di 4-8 ore, seguito da un digiuno di 20-16 ore. Ad esempio mangio dalle 18 alle 22 e digiuno per il resto della giornata
  • Digiuno a giorni alterni (alternate date fasting, ADF): prevede l’alternanza di giorni di digiuno completo e giorni di alimentazione normale
  • Digiuno a giorni alterni modificato (modified ADF): prevede l’alternanza di giorni a grande restrizione calorica e giorni di alimentazione normale

Per chi ha seguito la comunità del fitness negli ultimi anni avrà sicuramente incontrato le pratiche di digiuno intermittente come modo alternativo per perdere peso, ma ricordiamoci che il digiuno intermittente non comporta necessariamente un deficit calorico. Ad esempio potrei mangiare tutto il mio fabbisogno in due pasti ravvicinati alle 18 e alle 21, oppure alternare giorni in cui non mangio con giorni in cui mangio il doppio di quello che farei normalmente. Come riporto più avanti, si può sia perdere peso che guadagnare peso.

Ma al di là dei motivi di fitness, il digiuno intermittente può essere seguito per motivi di necessità o praticità (ad esempio per turni di lavoro o preferenze personali), per motivi di salute (il digiuno può avere dei benefici sui livelli di infiammazione cronica) o religiosi (come il periodo del Ramadam per i Musulmani o della quaresima per i Cattolici). In tutti i casi è importante fare attenzione alla perdita di massa magra. Il digiuno è associato ad una perdita di tessuto muscolare che a sua volta può portare a tanti problemi fra cui una riduzione del metabolismo basale, aumento del rischio di mortalità in persone sovrappeso, obese e anziane. Per questo è molto importante cercare di capire quanto il digiuno intermittente possa influenzare la composizione corporea ed gli accorgimenti che si possono prendere per mitigare i possibili effetti nocivi.

Chiaramente quando si parla di mantenimento e accrescimento di massa magra, lo strumento per eccellenza è l’allenamento coi pesi e con questo studio, Keenan, Cooke e Belski hanno fatto una review sistematica sugli studi con digiuno intermittente e allenamento, ovvero hanno analizzato i risultati di altri studi per cercare di identificare un pattern comune.

Materiali e metodi

In questa review sistematica (una analisi dei risultati di studi esistenti), gli autori hanno cercato studi basati su esseri umani fisicamente attivi ma non atleti. Gli studi dovevano includere:

  1. Un protocollo di digiuno intermittente (intermittent fasting, IF)
  2. Un protocollo di allenamento con pesi (resistance training, RT)
  3. Una analisi della composizione corporea

Al termine della selezione, sono stati selezionati 8 articoli, per un totale di 219 partecipanti, di cui 153 maschi e 66 femmine. Dei partecipanti, 120 hanno seguito il digiuno intermittente, 72 erano nel gruppo di controllo e 27 hanno abbandonato lo studio in corso d’opera. Di seguito sono riportati le caratteristiche di ogni studio:

StudioPartecipantiProtocollo digiuno intermittenteProtocollo allenamentoRisultati
Moro et al. (2016)24 maschi con almeno 5 anni di esperienza in sala pesi8 settimane, gruppo digiuno con finestra di 8 ore, no deficit, 20g Whey dopo l’allenamento. Gruppo di controllo senza restrizioni3 volte a settimana, 6-8 rep a cedimento.Il gruppo digiuno ha perso più massa grassa del gruppo di controllo. Incremento non significativo di massa magra
Tisnley et al. (2017)28 maschi fisicamente attivi ma non frequentatori di palestra8 settimane, gruppo digiuno 4 giorni con finestra di 4 ore, 3 gioni ad libitum. Gruppo di controllo senza restrizioni.3 volte a settimana, 8-12 rep a cedimento.Nessun incremento significativo, ma il gruppo di controllo ha aumentato la massa magra.
Tisnley et al. (2019)40 femmine con 1 anno di esperienza in sala pesi8 settimane, gruppo digiuno con finestra di 8 ore con deficit di 250 kcal e introito proteico di almeno 1.4 g/kg/d. Il gruppo di controllo uguale ma senza restrizione temporale3 volte a settimana.Tutti i gruppi hanno guadagnato massa magra. Il gruppo digiuno ha perso massa grassa mentre il gruppo normale l’ha aumentata leggermente.
Stratton et al. (2020)32 maschi fisicamente attivi4 settimane, gruppo digiuno con finestra di 8 ore con 25% deficit e introito proteico di almeno 1.8 g/kg/d. Il gruppo di controllo uguale ma senza restrizione temporale3 volte a settimana.Tutti i gruppi hanno perso massa grassa. La massa magra è rimasta inalterata.
Oh et al. (2018)45 partecipanti senza esperienza in sala pesi.
4 gruppi: dieta, dieta+esercizio, solo esercizio, controllo.
8 settimane, gruppo di digiuno con alternati un giorno a forte restrizione calorica (75%) e giorni ad libidum. Al gruppo di controllo non sono state date istruzioni.3 volte a settimana. 40 minuti in sala pesi e 20 minuti di corsa sul tapis roulant.Sia il gruppo dieta che dieta+esercizio hanno perso peso, ma solo quest’ultimo ha avuto un decremento significativo. È stata persa massa magra ma in misura minore alla massa grassa.
Trabelsi et al. (2013)16 maschi con esperienza in palestra da almeno 1 anno.4 settimane durante il Ramadam, circa 15 ore di digiuno. Un gruppo si è allenato a digiuno, l’altro gruppo dopo aver mangiato.4 volte a settimanaNessun cambiamento significativo di composizione corporea.
Trabelsi et al. (2012)16 maschi con esperienza in palestra da almeno 1 anno.4 settimane durante il Ramadam, circa 15 ore di digiuno. Un gruppo hanno seguito il digiuno, un gruppo una dieta normale4 volte a settimanaNessun cambiamento significativo di composizione corporea.
Stannard et al. (2008)8 maschi fisicamente attivi4 settimane, durante il Ramadam, circa 14.5 ore di digiuno.2-5 volte a settimana. Allenamento non ben specificato.Perdita di massa grassa.

Discussione

Questa analisi sistematica suggerisce che il digiuno intermittente, combinato con l’allenamento coi pesi, aiuti a preservare la massa magra nel breve termine, con due notabili eccezioni:

  • Oh et al. (2018): il gruppo dieta+esercizio ha perso massa magra. Ma lo studio è anche l’unico ad aver avuto un allenamento sia coi pesi che aerobico. Questo potrebbe aver contribuito alla perdita di massa magra, forse per effetti dell’allenamento concorrente o forse per una maggiore perdita di glicogeno muscolare. Non si possono fare delle conclusioni definitive.
  • Tisnley et al. (2019): entrambi i gruppi hanno guadagnato peso e il gruppo digiuno ha guadagnato massa magra in maniera significativa. In teoria i partecipanti avevano un deficit di 250 kcal, ma osservando lo studio si vede che l’introito calorico è stato aggiustato durante lo studio per seguire l’aumento di massa magra. Può essere che in realtà i gruppi non fossero in deficit ma in un surplus calorico. Il leggero surplus, l’elevato introito proteico e l’allenamento ha molto probabilmente portato ad incrementare la massa magra.

Come potete immaginare, questa review non è esente da problemi. Gli studi raccolti sono estremamente eterogenei, specialmente nel protocollo di dieta. Sotto l’ombrello digiuno intermittente si sono riuniti studi con finestra temporale ristretta e digiuno a giorni alterni, inoltre in alcuni studi è stato controllato l’introito proteico, in altri le calorie assunte. I partecipanti stessi erano molto eterogenei (alcuni con esperienza in sala pesi, altri no, altri non specificato) e il metodo stesso di valutazione della composizione corporea variava (dalla DEXA, alle pliche, alla pesata idrostatica). Riguardo alla massa magra c’è anche un altro punto che non torna, in studi del genere ci si sarebbe aspettato un maggiore incremento. I partecipanti non erano atleti con anni di esperienza, in alcuni studi c’era un buon introito proteico e in altri studi non c’era neanche un deficit calorico, ma l’aumento di massa magra è stato più basso del previsto. Gli autori offrono due spiegazioni: il breve periodo di 4-8 settimane forse non è sufficiente per aumentare significativamente la massa magra e che la misurazione della composizione corporea (%massa magra e %massa grassa) non sia abbastanza specifico per misurare l’ipertrofia muscolare. Ad esempio, può essere che i partecipanti abbiamo avuto buoni miglioramenti nel quadricipite e nel gran pettorale, ma nel complesso la massa magra è variata di poco.

Parlando di massa grassa invece, non si può dire che il digiuno intermittente in sé sia una strategia migliore di altre per perdere peso. Negli studi in cui i partecipanti hanno perso massa grassa, la dieta prevedeva un deficit calorico e i partecipanti hanno perso peso come era da aspettarsi. L’unica eccezione è In Tisnley 2019, un cui il gruppo a dieta ha perso massa grassa e il gruppo di controllo no, ma stiamo parlando dello studio in cui si metteva in dubbio l’effettivo deficit calorico, quindi non la userei come una forte evidenza scientifica che il digiuno intermittente permetta di perdere massa grassa meglio di un’altra dieta.

Applicazioni pratiche

Il digiuno intermittente combinato con l’allenamento mantiene la massa magra. Non si sa tuttavia se il digiuno in sé sia più influente del bilancio calorico o dell’introito proteico. E non si sa se il digiuno intermittente possa influire sulla massa grassa in maniera significativa.

Quindi perché fare un digiuno intermittente? A meno che non sia stato prescritto da un medico, i motivi sono due: necessità (motivi religiosi, viaggio o lavoro) e preferenza (per alcune persone è più semplice stare a dieta consumando un unico grande pasto anziché tanti piccoli pasti). Quindi se per questi motivi decidete di provare il digiuno intermittente, sia mangiando a giorni alterni, sia mangiando in una finestra temporale ristretta, vi consiglio di rispettare queste regole:

  • Allenatevi durante la finestra di alimentazione. Non allenatevi alle 18 se mangiate dalle 20 alle 24.
  • Assumete abbastanza proteine. La raccomandazione per chi si allena di 1.4-1.6 gr/kg è sempre una buona base di partenza)
  • Attenzione alle calorie in base agli obiettivi. Non c’è nulla di magico nel digiuno intermittente. Stando in surplus si guadagna peso, stando in deficit lo si perde. È molto probabile che allenamento e proteine contribuiscano al mantenimento della massa magra.

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