Allenarsi a cedimento: effetti sulla qualità del sonno

Photo by Bekah Russom on Unsplash
  • Ramos-Campo DJ, Martínez-Aranda LM, AndreuCaravaca L, Ávila-Gandía V, Rubio-Arias JÁ. Effects of resistance training intensity on sleep quality and strength recovery in trained men: a randomized cross-over study. Biol Sport. 2021 Mar;38(1):81-88. doi: 10.5114/biolsport.2020.97677. Epub 2020 Aug 7. PMID: 33795917; PMCID: PMC7996385.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33795917/

La cosa più importante insieme all’allenamento e nutrizione? Il riposo. Dormire 7-9 ore al giorno è essenziale per ricoverare le funzioni mentali e metaboliche. Una mancanza di sonno cronica può possono impedire di progredire con l’allenamento, ostacolare la sintesi proteica e ridurre le capacità cognitive. Quindi è importante ridurre il più possibile le condizioni che possono disturbare il sonno e rafforzare tutto quello che lo può migliorare. L’allenamento ha un ruolo duplice. L’attività fisica regolare è uno dei cardini delle terapie non farmacologiche contro l’insonnia, ma allo stesso tempo si riscontrano disturbi del sonno negli atleti, specie in concomitanza con allenamenti ad alta intensità. Per chi invece si allena coi pesi in palestra, non è chiaro se tipologie di allenamento differenti possano influire sulla qualità del sonno. Uno studio ha mostrato che un singolo allenamento ad alta intensità migliorava la qualità del sonno, altri che un allenamento molto vigoroso e molto lungo la sera può diminuire la variabilità del ritmo cardiaco (HRV) e quindi potenzialmente ridurre la qualità del sonno. Ma altri autori non hanno trovato invece alcun effetto dell’intensità dell’allenamento sulla durata del sonno.

Ma l’intensità non è l’unica variabile che possiamo cambiare in palestra. Un modo comune per allenarsi è variare l’intensità percepita, quindi quanto vicini arriviamo al cedimento muscolare. Allenarsi a cedimento è stato il modo classico per migliorare l’ipertrofia fino agli ultimi anni, ma ora si è visto che forse non e così necessario e, sebbene non siamo bravissimi a capire quanto ci manca per arrivare a cedimento, allenarsi a buffer è un’ottima alternativa che permette di ottenere gli stessi risultati. Ma perché evitare il cedimento? Il problema più grande è la difficoltà di recupero. Il muscolo quando arriva a cedimento ha bisogno di più tempo per riprendersi ed essere allenato più frequentemente.

Nota questa relazione fra l’allenamento a cedimento e il tempo di recupero, Ramos-Campo e colleghi hanno provato a rispondere alla domanda: l’allenamento a cedimento ha degli effetti sulla qualità e durata del sonno rispetto ad un allenamento a buffer? Vi anticipo che la risposta è no, ma se siete curiosi continuate a leggere o andate alle applicazioni pratiche per qualche riflessione.

Materiali e Metodi

15 maschi, in salute e praticanti sport di forza con 4,3 ± 2 anni di esperienza (fra cui anche powerlifter e crossfitter) hanno partecipato allo studio. I partecipanti avevano 23,4 ± 2,4 anni e si allenavano fra 8,5 e 12 ore a settimana. Lo studio voleva comparare due condizioni, allenamento a buffer contro allenamento a cedimento, e valutare il recupero e gli effetti sulla qualità del sonno della notte dopo l’allenamento. Lo studio ha seguito una modalità crossover randomizzata, vuol dire che tutti i partecipanti sono stati valutati in entrambe le condizioni.

Allenamento a CedimentoAllenamento a Buffer
Half Squat4×10 con 75% del massimale, 90″ recupero5×8@8 (2 buffer) con 75% del massimale, 90% recupero
Bench Press4×10 con 75% del massimale, 90″ recupero5×8@8 (2 buffer) con 75% del massimale, 90% recupero

All’inizio dello studio i partecipanti hanno provato il loro massimale di Panca Piana e di Half-Squat alla smith machine, dopodiché sono stati divisi randomicamente in due gruppi. 72 ore dopo ogni gruppo è stato valutato in una delle due condizioni, allenamento a cedimento o allenamento a buffer. La sera stessa, gli autori hanno valutato la qualità del sonno con tre strumenti:

  • Actigrafo, dispositivo al polso che misura i movimenti durante il sonno.
  • Variabilità del ritmo cardiaco (HRV). Una minore variabilità può indicare un sonno disturbato.
  • Test di autovalutazione della qualità del sonno.

Per valutare l’effettivo recupero dall’allenamento, i partecipanti hanno eseguito dopo 24 ore un test del massimale di panca e half-squat usando come carico target un valore predetto in base all’allenamento del giorno precedente. L’effettivo recupero è stato valutato in base a quando il massimale effettivo fosse ridotto rispetto al massimale predetto. Dopo una settimana i due gruppi hanno sperimentato la condizione (quindi chi aveva fatto buffer ha fatto cedimento e viceversa).

Risultati e Applicazioni Pratiche

Come anticipato, non c’è stata alcuna differenza sulla qualità del sonno fra le due condizioni: i partecipanti hanno dormito circa nello stesso modo sia con l’allenamento a buffer sia con l’allenamento a cedimento. Per quanto riguarda invece il recupero, l’allenamento a cedimento ha portato ad una riduzione significativa del massimale predetto rispetto all’allenamento a buffer. Questo risultato va a confermare i risultati di tanti altri studi, allenarsi a cedimento molto probabilmente causa un maggiore danno muscolare e quindi serve più tempo per recuperare le performance.

Ma possiamo portarci a casa qualcosa da questo studio? Per capirlo, dobbiamo ribaltare la domanda, non ci chiediamo se un allenamento a cedimento può ostacolare il sonno ma:

  • Se ho problemi a dormire, posso migliorare la qualità del sonno allenandomi a buffer?
  • Sono molto prono ad avere un sonno disturbato, se mi alleno a cedimento posso rischiare di dormire male?

Quello che ci può dire questo studio è che una singola sessione di allenamento a cedimento non disturba il sonno della notte seguente peggio di un allenamento a buffer. Volendo puntualizzare, quello che gli autori ci hanno mostrato mostrato è che 15 persone (giovani) non c’è stata differenza dopo un unico allenamento fatto di 4-5 serie di squat e 4-5 serie di panca. Per quanto il danno muscolare sia stato sicuramente importante nel gruppo a cedimento (infatti il giorno dopo il massimale era sotto le aspettative), stiamo parlando di persone con in media 4 anni di esperienza di allenamento di forza che allenano due 2 gruppi muscolari con 4 serie ciascuna. Inoltre non possiamo ignorare che un uso continuativo dell’allenamento a cedimento potrebbe causare dei sintomi di over-reaching o over-training e possibilmente portare ad un disturbo del sonno. Quindi prima di estrarre raccomandazioni su come allenarsi, mi piacerebbe vedere uno studio effettuato sul lungo periodo: un gruppo si allena a cedimento full-body per varie settimane, un gruppo a buffer, e la qualità del sonno e valutata quotidianamente.

Per avere invece un’idea sulle raccomandazioni a lungo termine, possiamo attingere da un’altra review sistematica che ha analizzato le modalità migliori per intervenire sul sonno e migliorare le performance negli atleti. Il maggiore miglioramento delle funzioni motorie e cognitive si ottiene aumentando il tempo che si passa a letto, ad esempio 10 ore al giorno (anche usando dei pisolini di 1-2 ore). Questi interventi si sono mostrati più efficaci nel migliorare le performance, ma solo nel lungo termine: non basta dormire molte ore un giorno per osservare dei miglioramenti, occorrono varie settimane prima di vederne gli effetti.

Non sto dicendo che tutti noi dovremmo stare a letto 10 ore al giorno. Per poter dormire le 7-9 ore al giorno raccomandate può bastare rimanere a letto anche solo 7/8 ore e mezza, a patto che ci si riesca ad addormentare velocemente e a svegliarsi poco durante la notte. Una strategia utile per aumentare la durata e la qualità del sonno potrebbe essere quella di adottare le regole della Sleep Hygiene, fra cui:

  • Andare a letto e svegliarsi ad orari regolari
  • Ritagliarsi 30 minuti di prima di andare a dormire in cui rilassarsi con stretching, meditazione o leggendo un libro ed evitando i dispositivi elettronici
  • Dormire in un ambiente buio, fresco e silenzioso (anche usando i tappi per le orecchie)
  • Evitare stimolanti come caffeina e nicotina
  • Non cenare subito prima di andare a dormire
  • Evita il consumo di alcol (fa addormentare prima, ma disturba enormemente la qualità del sonno)

Tutte queste strategie possono aiutare a dormire di più e meglio. Specialmente se siete abituati a dormire poco, ne potrete trarre benefici cognitivi e fisici già dopo poche settimane.

Riferimenti

  • L. Gupta, K. Morgan, e S. Gilchrist, «Does Elite Sport Degrade Sleep Quality? A Systematic Review», Sports Med, vol. 47, n. 7, pagg. 1317–1333, lug. 2017, doi: 10.1007/s40279-016-0650-6.
  • D. J. Ramos-Campo, L. M. Martínez-Aranda, L. AndreuCaravaca, V. Ávila-Gandía, e J. Á. Rubio-Arias, «Effects of resistance training intensity on sleep quality and strength recovery in trained men: a randomized cross-over study», Biol Sport, vol. 38, n. 1, pagg. 81–88, mar. 2021, doi: 10.5114/biolsport.2020.97677.
  • J. S. Gottschall, J. J. Davis, B. Hastings, e H. J. Porter, «Exercise Time and Intensity: How Much Is Too Much?», Int J Sports Physiol Perform, vol. 15, n. 6, pagg. 808–815, lug. 2020, doi: 10.1123/ijspp.2019-0208.
  • E. Hynynen, A. Uusitalo, N. Konttinen, e H. Rusko, «Heart rate variability during night sleep and after awakening in overtrained athletes», Med Sci Sports Exerc, vol. 38, n. 2, pagg. 313–317, feb. 2006, doi: 10.1249/01.mss.0000184631.27641.b5.
  • O. E. Knowles, E. J. Drinkwater, C. S. Urwin, S. Lamon, e B. Aisbett, «Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training», J Sci Med Sport, vol. 21, n. 9, pagg. 959–968, set. 2018, doi: 10.1016/j.jsams.2018.01.012.
  • D. Bonnar, K. Bartel, N. Kakoschke, e C. Lang, «Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches», Sports Med, vol. 48, n. 3, pagg. 683–703, mar. 2018, doi: 10.1007/s40279-017-0832-x.
  • «What is Sleep Hygiene?», Sleep Foundation, apr. 17, 2009. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene (consultato apr. 17, 2021).

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