Barbabietole come pre-workout

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  • Ranchal-Sanchez A, Diaz-Bernier VM, De La Florida-Villagran CA, Llorente-Cantarero FJ, Campos-Perez J, Jurado-Castro JM. Acute Effects of Beetroot Juice Supplements on Resistance Training: A Randomized Double-Blind Crossover. Nutrients. 2020 Jun 28;12(7):1912. doi: 10.3390/nu12071912. PMID: 32605284; PMCID: PMC7401280.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32605284/

Il mondo dei supplementi è immenso: escono continuamente nuovi studi sugli effetti ergogenici di sempre nuove sostanze ed è difficile distinguere quello che ha potenziale dall’hype del momento. Ma ogni tanto escono nuovi studi su sostanze ergogeniche note da molto tempo, come le Barbabietole. Da qualche anno il loro succo sta entrando nei pre-workout degli sport di endurance per il loro elevato contenuto di nitrato (NO3). Il nitrato quando è ingerito subisce diversi processi di riduzione, prima di avere effetti sull’organismo

  1. Nella bocca, i batteri presenti sulla lingua convertono il nitrato in nitrito (NO2). Questi sono batteri benefici, ma che sono brutalmente massacrati dall’uso dei collutori.
  2. Il nitrito arriva nello stomaco dove viene nuovamente ridotto in ossido nitrico (NO).
  3. L’ossido nitrico entra in circolo causando vasodilatazione, aumentando il flusso sanguino e (forse) riducendo il consumo di ossigeno durante l’esercizio fisico.

Tutto questo migliora le performance di tutte le attività di endurance, dove l’apporto e il consumo di ossigeno sono essenziali. Ma per chi solleva pesi invece la situazione non è così solida. Pochi studi fin’ora hanno provato a supplementare il succo di barbabietola durante l’allenamento coi pesi, ma sembra che in generale ci sia un aumento di performance. Ad esempio uno studio ha precedentemente riscontrato dei benefici nel numero di ripetizioni, potenza e velocità di panca piana a seguito dell’assunzione di succo di barbabietola.

In questo studio Ranchal-Sanchez e colleghi cercano di portare ulteriori risultati su questo fronte, comparando gli effetti dell’assunzione di succo di barbabietola sull’esecuzione di squat e panca piana.

Materiali e Metodi

12 adulti maschi in salute sono stati reclutati per questo studio. I partecipanti hanno fra i 20 e 28 anni, sono frequentatori di sala pesi da almeno 2 anni e familiari nello squat e panca. Lo studio si è organizzato in tre sessioni:

  1. Nella prima sessione, i partecipanti hanno familiarizzato con gli esercizi dello studio: panca piana e squat, entrambi eseguiti sulla Smith Machine ed entrambi con una pausa al termine dell’eccentrica (quindi rispettivamente al petto e in buca) di 1, 1.5 secondi.
  2. Nella seconda sessione i partecipanti hanno assunto due ore prima dell’allenamento o un placebo, oppure del succo di barbabietola e:
    • 3 serie di squat a cedimento con 60%, 70% e 80% del massimale. 3 minuti di recupero fra le serie.
    • 3 minuti di recupero.
    • 3 serie di panca a cedimento con 60%, 70% e 80% del massimale. 3 minuti di recupero fra le serie.
  3. Nella seconda sessione i partecipanti sono stati assegnati all’altra condizione (quindi si tratta di uno studio Cross-over randomizzato).

Lo studio era double-blinded, vuol dire che sia i partecipanti che gli autori erano ignari del contenuto del pre-workout ingerito prima di ogni sessione. Solo prima dell’analisi dati, gli autori sono venuti a conoscenza del trattamento associato ai diversi gruppi. Questa accortezza è utile per evitare qualunque tipo di interferenza e di aspettativa non solo nei partecipanti ma anche in chi supervisiona lo studio.

Ai partecipanti è stato chiesto di evitare l’assunzione di cibi ricchi di nitrati, di non lavarsi i denti la mattina prima dell’allenamento e di non usare collutori nella settimana prima dell’esperimento. Questo per evitare di interferire con l’assimilazione dei nitrati contenuti nel succo di barbabietola.

Gli autori hanno misurato il numero di ripetizioni eseguite in ogni serie e si aspettavano che la somministrazione di succo di barbabietola portasse ad un incremento del volume totale, della velocità, della potenza (questo è uno dei motivi per cui è stata scelta la Smith Machine, è molto più semplice misurare la velocità di una barra che può muoversi solo lungo un asse) e dell’intensità percepita (RPE misurata tramite questionario).

Risultati

L’assunzione di succo di barbabietola è stata associata ad un incremento significativo delle ripetizioni di squat con 60% e 70% del massimale. Non ci sono state differenze per la panca piana. Non ci sono state differenze in termini di velocità, potenza o RPE.

In particolare dopo l’assunzione di succo di barbabietola, sono state fatte 8.7 ± 3.3 ripetizioni con il 60% del massimale, mentre col 70% del massimale ne sono state fatte 3.1 ± 2.5 in più.

Nutrients. 2020 Jul; 12(7): 1912. Published online 2020 Jun 28. doi: 10.3390/nu12071912 Copyrigh © 2020 by the authors. Licensee MDPI, Basel, Switzerland. This article is an open access article distributed under the terms and conditions of the Creative Commons Attribution (CC BY) license (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).

Discussione e applicazioni pratiche

Lo studio ha mostrato che assumere succo di barbabietola 2 ore prima dell’allenamento porta ad un miglioramento del numero di ripetizioni negli squat a media intensità, ma nessun cambiamento in potenza, velocità, RPE e nessun miglioramento nella panca piana. Questi risultati sono solo parzialmente in linea con altri studi in cui sono stati riscontrati miglioramenti nei lavori di alte ripetizioni, ma che hanno anche riscontrato miglioramenti nella panca piana. Nel tentativo di spiegare questa differenza, gli autori fanno notare che i partecipanti hanno fatto la panca piana dopo 3 serie a cedimento di squat con soli 3 minuti di recupero. Questo allenamento avrebbe potuto far accumulare una fatica eccessiva e quindi ridurre l’effetto del NO nel corpo. Ma potrebbe anche essere che solo gli squat abbiano avuto miglioramenti perché coinvolgono un volume muscolare maggiore e quindi possono essere favoriti da una maggiore vasodilatazione. Purtroppo rimaniamo solo con delle speculazioni.

Ora, la cosa interessante è capire se valga la pena o no usare il succo di barbabietola in palestra. La letteratura a riguardo è ancora giovane, ma sembra che gli effetti acuti siano neutri o positivi, quindi potrebbe aver senso dargli una possibilità per migliorare le performance di un allenamento a media-bassa intensità e alte Rep. Ma prima di acquistare il succo di barbabietola, bisogna capire che non è tanto il succo in sé, ma sono i nitrati assunti ad apportare i benefici. Per raggiungere i 600-800 mg richiesti non serve usare un integratore: barbabietole, spinaci, lattuga, ravanelli e sedano sono alimenti ricchi di nitrato e mangiare una o due porzioni di queste verdure ogni giorno è più che sufficiente.

Abbiamo parlato degli effetti benefici dei nitrati, ma voglio dire due parole anche sui presunti effetti negativi. Sul web si trovano riferimenti al fatto che i nitrati (o meglio i nitriti generati dai nitrati) siano dannosi per due motivi, il primo è che legandosi all’emoglobina possono ridurre l’apporto di ossigeno al sangue (metaemoglobinemia) e il secondo è che possono produrre nel corpo sostanza cancerogene. Non sono un medico e non sono un nutrizionista, ma mi limito a citare un paper di Bondonno et al 2016, che ha analizzato gli effetti noti dell’assunzione di nitrati nel corpo. Di seguito riporto un riassunto delle conclusioni, con dei miei commenti fra quadre:

La scoperta della produzione di NO attraverso la via enterosalivare nitrati-nitriti-NO [quella descritta nell’introduzione] ha portato ad un cambio di prospettiva nel ruolo dei nitrati sulla salute cardiovascolare. I nitrati sono ora visti come un potenziale candidato nel ruolo della protezione cardiovascolare di una dieta ricca di verdure. Infatti, miglioramenti […cardiovascolari, come pressione sanguina e performance fisiche] […] sono stati osservati in trial clinici con nitrati. Questi risultati non sono senza controversie, ci sono ancora preoccupazioni riguardo alla relazione fra nitrati e metaemoglobinemia e cancro. Tuttavia, mancano delle evidenze solide da studi epidemiologici per via della difficoltà di collegare l’assunzione di nitrati e effetti sulla salute. Ciononostante, i risultati dai trial clinici suggeriscono che aumentare l’assunzione di nitrati sia una strategia efficace nel prevenire le malattie cardiovascolari[…].”

Insomma, sebbene nei trail clinici (quindi studi come questo in cui è stato somministrato un trattamento con nitrati o non) sono stati riscontrati dei benefici cardiovascolari, negli studi epidemiologici dove i nitrati sono stati associati a de problemi di salute (quindi dove si guarda una popolazione, si osserva un risultato e si cercano di trovare correlazione con vari fattori) la forza di questa correlazione è molto debole ed è difficile separare gli effetti dei nitrati da altri fattori ambientali o dietetici (ad esempio i nitrati sono anche contenuti negli insaccati, quindi gli effetti avversi sulla salute potrebbero essere legati all’assunzione di carni processate e nitrati, mentre l’assunzione di nitrati tramite verdura potrebbe non causare problemi). Ma questo al momento non lo sappiamo, quindi come sempre, ogni cambio di dieta andrebbe prima valutato col proprio medico o nutrizionista.

Come ultimo punto, non posso non parlare di citrullina. La citrullina è un supplemento che induce a sua volta un incremento di NO nel sangue, ma lo fa per un altra via metabolica (non tramite riduzione dei nitriti, ma tramite l’uso dell’ossido nitrico sintasi). Uno recente studio ha mostrato che l’assunzione di nitrati e citrullina tutti i giorni e lontano dagli allenamenti ha portato a dei miglioramenti di forza nei quadricipiti. Può sembrare in contraddizione con gli effetti comunemente associati all’ossido nitrico (aumento acuto del flusso sanguino), ma non è l’unico modo con cui influenza il nostro corpo. Uno studio del 2018 suggerisce che l’assunzione di nitrati potrebbe migliorare le funzioni contrattili del muscolo scheletrico, probabilmente per un cambiamento della segnalazione degli ioni di calcio. Questa potrebbe essere una ragione del perché una somministrazione cronica di nitrati e citrullina porta a dei miglioramenti di forza.

Ricapitolando, se volete provare a migliorare leggermente le vostre performance sui lavori a medie-alte ripetizioni, e possibilmente ad avere dei piccoli miglioramenti di forza:

  • 600-800 mg di nitrati al giorno. Consiglio di mangiare direttamente barbabietole, sedano, spinaci, etc… piuttosto che comprare degli integratori
  • Assumere 2 ore prima per avere gli affetti acuti
  • Assumere nitrati tutti i giorni, insieme alla citrullina anche lontano dagli allenamenti potrebbero avere effetti benefici a lungo termine
  • Se la vostra dieta non comprende già dei nitrati, informarsi col proprio medico o nutrizionista per valutare i possibili effetti avversi

Riferimenti

  • A. Ranchal-Sanchez, V. M. Diaz-Bernier, C. A. De La Florida-Villagran, F. J. Llorente-Cantarero, J. Campos-Perez, e J. M. Jurado-Castro, «Acute Effects of Beetroot Juice Supplements on Resistance Training: A Randomized Double-Blind Crossover», Nutrients, vol. 12, n. 7, giu. 2020, doi: 10.3390/nu12071912.
  • A. R. Coggan e L. R. Peterson, «Dietary Nitrate Enhances the Contractile Properties of Human Skeletal Muscle», Exerc Sport Sci Rev, vol. 46, n. 4, pagg. 254–261, ott. 2018, doi: 10.1249/JES.0000000000000167.
  • C. P. Bondonno, K. D. Croft, e J. M. Hodgson, «Dietary Nitrate, Nitric Oxide, and Cardiovascular Health», Critical Reviews in Food Science and Nutrition, vol. 56, n. 12, pagg. 2036–2052, set. 2016, doi: 10.1080/10408398.2013.811212.
  • T. D. Williams, M. P. Martin, J. A. Mintz, R. R. Rogers, e C. G. Ballmann, «Effect of Acute Beetroot Juice Supplementation on Bench Press Power, Velocity, and Repetition Volume», J Strength Cond Res, vol. 34, n. 4, pagg. 924–928, apr. 2020, doi: 10.1519/JSC.0000000000003509.
  • T. LE Roux-Mallouf, A. Vallejo, F. Pelen, I. Halimaoui, S. Doutreleau, e S. Verges, «Synergetic Effect of NO Precursor Supplementation and Exercise Training», Med Sci Sports Exerc, vol. 52, n. 11, pagg. 2437–2447, nov. 2020, doi: 10.1249/MSS.0000000000002387.

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