Stimare le porzioni, qual è l’approccio migliore?

Photo by Farhad Ibrahimzade on Unsplash
  • Amoutzopoulos B, Page P, Roberts C, Roe M, Cade J, Steer T, Baker R, Hawes T, Galloway C, Yu D, Almiron-Roig E. Portion size estimation in dietary assessment: a systematic review of existing tools, their strengths and limitations. Nutr Rev. 2020 Nov 1;78(11):885-900. doi: 10.1093/nutrit/nuz107. PMID: 31999347.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31999347/

Tutte le diete per dimagrire devono indurre un deficit calorico, ma una dieta di successo deve essere prima di tutto sostenibile. L’aderenza a lungo termine è la chiave del successo, e una dieta flessibile, basata sulle preferenze e le necessità dell’individuo e che riesce ad adattarsi alle varie situazioni sociali, è in grado di portare a più benefici.

Ma flessibile non vuol dire semplice. È molto facile mangiare 100 grammi di riso e 200 grammi di pollo tutti i giorni quando ci si può cucinare ogni pasto, ma pesare gli alimenti a crudo non è applicabile quando si mangia un piatto non cucinato da noi. In questi casi bisogna avere degli strumenti per stimare le porzioni del cibo. Ovviamente ci sarà un errore maggiore, ma diventare esperti nello stimare le porzioni può migliorare non solo la dieta, ma anche il rapporto che si ha col cibo. Un esempio di questa tecnica (e che personalmente uso anch’io) è il Piatto dell’Atleta (The Athlete’s Plate®, University of Colorado). Il piatto consiste nel dividere ogni pasto in quattro componenti:

  • Carboidrati (preferibilmente integrali)
  • Frutta e Verdura
  • Proteine magre
  • Condimenti grassi

Le porzioni non sono definite in grammi, ma in ampiezza degli spicchi del piatto. A seconda degli obiettivi dell’atleta (mantenimento, perdita o incremento di peso), si aumentano o riducono i carboidrati e i condimenti, variando di poco le proteine. Ritengo questo approccio molto pratico e portatile, facile da adattare in molte situazioni.

Per quanto il piatto dell’atleta sia universale, non è adattabile a tutte le situazioni. Cosa accade se si mangia la colazione in una ciotola? Oppure se si separa il cibo in tanti piatti diversi? O se fate una semplice minestra in brodo? Questi problemi sono riassumibili sotto il grande ombrello della stima della dimensione delle pozioni, ovvero strumenti che permettano alla popolazione di regolare l’assunzione del cibo. Nello studio che vi presento oggi, Amoutzopoulos (non chiedetemi di pronunciarlo) e colleghi ci propongono una revisione molto dettagliata delle varie tecniche di stima delle porzioni. L’obiettivo è capire qual è al momento lo stato dell’arte e cercare di capire sia quali delle diverse tecniche sia più efficace, sia stabilire un metro di valutazione applicabile anche a future tecniche.

Tecniche per stimare le porzioni

Gli autori hanno raccolto diversi studi in cui è stato richiesto ai partecipanti di riportare le porzioni di alimenti ingeriti. Le varie tecniche sono stati raggruppate in tre categorie sulla base della dimensionalità:

  • Monodimensionali (testuale): liste testuali di cibi o alimenti con opzionalmente le informazioni nutrizionali. La dimensione delle porzioni se richiesta non è indicata in grammi ma con misurazioni approssimative (es. numero di cucchiai) oppure tramite categorie (es. porzioni grandi, medie o piccole).
    • Liste di porzioni
    • Ricette
    • Informazioni nutrizionali dei vari alimenti
    • Istruzioni via audio
  • Bidimensionali (immagini): strumenti che includono foto, diagrammi o qualunque rappresentazione 2D del cibo:
    • Foto stampate di cibi (anche atlanti con cibi e porzioni)
    • Foto digitali
    • Diagrammi/disegni di cibi e porzioni
    • Immagini di non alimenti da usare come riferimento
    • Immagini di misurazione con utensili o con la mano
  • Tridimensionali (volumetrici): repliche di alimenti tridimensionali, oppure palline da tennis, pezzi di cartone o altri oggetti simili per rappresentare le porzioni. Gli strumenti volumetrici includono anche la misurazione del cibo con:
    • Utensili da cucina, compresi contenitori graduati
    • Bilance
    • Nastri misuratori, righelli
    • Misurazione tramite la mano

Gli autori a questo punto hanno cercato di creare un framework per analizzare e confrontare i vari studi, cercando di stabilire l’efficacia delle diverse categorie, ovvero quanto uno tecnica di misurazione fosse precisa nel misurare la porzione reale. Non mi addentrerò in questa descrizione, ma vi invito a leggere il paper se siete curiosi. Giusto per capire quanto gli autori hanno lavorato, in questa categorizzazione e analisi sono finiti 334 studi diversi con un totale di 542 tecniche di di stima della dimensione delle porzioni. 263 di queste tecniche erano tridimensionali, 249 bidimensionali il resto (una minima percentuale) erano monodimensionali.

Risultati

Lo scopo di questa review era quello di stabilire quale tecnica di stima delle porzioni possa essere più efficace per la popolazione generale. Dei vari studi risulta che gli strumenti più indicati per misurare la dimensione delle porzioni siano quelle basate su immagini, specialmente gli atlanti degli alimenti (food atlas), contenenti foto di porzioni. Subito dopo le immagini, gli strumenti più accurati sono i modelli tridimensionali del cibo, seguito dai contenitori graduati e bilancia. Inoltre non c’è stata alcuna differenza significativa fra foto stampate e foto digitali, questo può essere un buon punto di partenza per lo sviluppo di atlanti su App ad esempio.

Ma gli autori non si sono fermati qui. Di tutti gli studi hanno cercato di capire quali fattori potessero influenzare l’accuratezza della stima. È risultato che un ruolo importante è dato dalle caratteristiche del cibo e dalla loro percezione visiva. In particolare ci sono delle buone evidenze che esistono delle caratteristiche dei vari alimenti che li rendono molto più difficili da stimare, portando ad errori di sovrastima o di sottostima (anche del 60%, quindi mangiando più del doppio di quello che si pensi).

  • Alimenti le cui porzioni si misurano in poche unità. Ad esempio due carote o una salsiccia.
  • Piatti composti da mix eterogenei, ad esempio un piatto di pasta alla carbonara.
  • Cibi con piccole porzioni (ad esempio inferiori ai 20 grammi)
  • Cibi a fette eterogenee (ad esempio il petto di pollo a fette)
  • Cibi serviti in sugo o passate
  • Cibi leggeri, ma molto voluminosi (ad esempio lattuga)
  • Alimenti con cui si ha poca familiarità
  • Cibi che tendono ad assumere la forma del contenitore (non solo liquidi ma anche la pasta in bianco ad esempio)

In pratica questa lista rappresenta la maggior parte dei piatti un pochino complessi. Ma c’è una piccola speranza, alcuni studi mostrano che allenarsi a riconoscere le porzioni porti ad una maggiore accuratezza. Io lo interpreto come un via libera all’acquisire esperienza nella stima delle porzioni.

Applicazioni pratiche

Prima di tutto, questo studio era rivolto alla popolazione generale, quindi non è in grado di dirci come un singolo individuo dovrebbe misurare le porzioni, ma da questi risultati possiamo comunque trovare spunti molto interessanti.

Pensiamo al tipico riso, pollo e verdure. Se si pesano 2 etti di pollo crudo l’errore che si può commettere sulla porzione è basso (ma non sulle calorie, ad esempio quel pollo aveva meno proteine perché era un pollo culturista coi muscoli gonfi d’acqua). Ma a parte questo, cosa succede se voglio aggiungere dell’olio? O se voglio mangiare anche una mela? Per la mela posso pesarla intera e poi pesare il torsolo, ma per l’olio misurare 5-10 grammi con precisione può essere difficile, ma con un po’ di impegno ce la si può fare. Possiamo sopravvivere a tutto tranne all’invito di mangiare fuori. Panico.

La buona notizia è che non è necessario che succeda. Se si sta partecipando ad una gara o per qualche motivo medico non ci si può permettere di mangiare fuori è una cosa, ma altrimenti si hanno gli strumenti per partecipare agli eventi sociali anche se non si ha controllo su quello che si mangia. Questo paper ci mostra che nonostante gli errori, non serve trasformare ogni serata fuori, o ogni pasto alla mensa aziendale in un Cheat Day. Non ci si può aspettare una grande accuratezza, ma neanche di andare allo sfascio più totale.

  • In generale, la strategia migliore è quello di basarsi su foto di alimenti. Ad esempio, quando si cucina, si possono fare delle foto al piatto, sia per usarle come riferimento, sia per addestrarsi a riconoscere le porzioni.
  • Se si mangia spesso fuori ad esempio in una mensa, si possono prediligere i cibi più stimabili (quindi compatti, con meno salse e di cui si ha familiarità).
  • Se si vuole o si devono mangiare cibi più problematici (sughi, nigiri o anche una tagliata di carne), bisogna accettare che si farà un errore di valutazione, ma si potrà comunque approssimare le porzioni usando foto di porzioni di esempio.
  • Nei momenti in cui si può cucinare o si ha tempo di misurare più nel dettaglio alcuni cibi, ci si può allenare a riconoscerli. Ad esempio tagliare della carne a fette per simulare la tagliata, prepararsi un piatto di pasta col sugo e vedere che effetto fa nel piatto.
  • Un’altra tecnica utile è quella di stimare le rimanenze: ci si può addestrare (preparando delle foto ad esempio) a piatti sovra dimensionati in cui se ne mangia solo una parte. Ad esempio, capita spesso che il ristorante porti piatti di pasta molto abbondanti, alcune volte a casa anziché i 60 grammi di pasta al sugo che si devono mangiare, se ne possono preparare 100, impiattarli e mangiarne poco più della metà. Si vedrà così sia l’effetto di un piatto pieno, sia di quanta pasta deve rimanere nel piatto.

Per concludere, se non avete mai seguito una dieta di successo, è meglio rivolgersi ad un nutrizionista professionista. Se invece avete già esperienze di successo con diete in cui si tracciano assiduamente i macro, provate ad introdurre gradualmente queste tecniche di stima, possono migliorare non solo la qualità della vita, ma anche essere più efficaci sul lungo termine.

Riferimenti

  • L. S. Muhlheim, D. B. Allison, S. Heshka, e S. B. Heymsfield, «Do unsuccessful dieters intentionally underreport food intake?», Int J Eat Disord, vol. 24, n. 3, pagg. 259–266, nov. 1998, doi: 10.1002/(sici)1098-108x(199811)24:3<259::aid-eat3>3.0.co;2-l.
  • L. Lafay et al., «Does energy intake underreporting involve all kinds of food or only specific food items? Results from the Fleurbaix Laventie Ville Santé (FLVS) study», Int J Obes Relat Metab Disord, vol. 24, n. 11, pagg. 1500–1506, nov. 2000, doi: 10.1038/sj.ijo.0801392.
  • «The Athlete’s Plate® | Sustainability, Wellness & Learning (SWELL)». https://swell.uccs.edu/theathletesplate (consultato mag. 01, 2021).
  • A. Reguant-Closa, M. M. Harris, T. G. Lohman, e N. L. Meyer, «Validation of the Athlete’s Plate Nutrition Educational Tool: Phase I», International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol. 29, n. 6, pagg. 628–635, nov. 2019, doi: 10.1123/ijsnem.2018-0346.
  • K. Schaumberg, D. A. Anderson, L. M. Anderson, E. E. Reilly, e S. Gorrell, «Dietary restraint: what’s the harm? A review of the relationship between dietary restraint, weight trajectory and the development of eating pathology», Clinical Obesity, vol. 6, n. 2, pagg. 89–100, 2016, doi: 10.1111/cob.12134.
  • E. Foster, A. Hawkins, K. L. Barton, E. Stamp, J. N. S. Matthews, e A. J. Adamson, «Development of food photographs for use with children aged 18 months to 16 years: Comparison against weighed food diaries – The Young Person’s Food Atlas (UK)», PLoS One, vol. 12, n. 2, pag. e0169084, 2017, doi: 10.1371/journal.pone.0169084.

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