Panca vs Croci: differenze in attivazione muscolare

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  • Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males. J Sports Sci Med. 2020 Nov 19;19(4):645-651. PMID: 33239937; PMCID: PMC7675616.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239937/

La panca piana e le croci con manubri sono dei sempreverdi nelle schede per il petto, uno come esercizio primario, l’altro come accessorio. Ma sono effettivamente equivalenti? Oppure uno e migliore dell’altro? Se siete curiosi di avere una risposta, mi dispiace deludervi ma questo studio non può essere utile. In questo studio è stata usata l’elettromiografia (EMG). L’EMG consiste nel valutare il potenziale elettrico durante la contrazione volontaria di un muscolo, maggiore è la contrazione, maggiore è l’attivazione muscolare e maggiore è l’EMG. Può sembrare ideale per confrontare l’efficacia di un esercizio, ma in realtà non è possibile a causa di tanti problemi. I valori di EMG sono estremamente sensibili non solo dal posizionamento degli elettrodi, ma anche dalle interferenze di altri gruppi muscolari e possibilmente da differenze individuali nell’attivazione dei muscoli a fronte dello stesso esercizio.

Ma questi problemi non rendono l’EMG inutile. Con le dovute cautele, è possibile usare l’EMG per confrontare, ad esempio, se esercizi diversi sono in grado di attivare diversamente alcuni gruppi muscolari. Ed è proprio quello che Solstad e colleghi hanno cercato di fare in questo studio: valutare le differenze fra panca piana con bilanciere e croci con manubri nell’attivazione di gran pettorale, deltoide anteriore, tricipite e bicipite durante l’inizio, metà e termine di concentrica ed eccentrica.

EccentricaFase del movimento in cui il muscolo di allunga. Per panca e croci, corrisponde con la discesa del carico.
ConcentricaFase del movimento in cui il muscolo si accorcia. Per panca e croci, corrisponde con l’ascesa del carico.
Deltoide anterioreParte anteriore del deltoide (uno dei principali muscoli della spalla). Aiuta a flettere la spalla (alzare il braccio davanti al corpo).
Gran PettoralePrincipale muscolo del petto, protagonista in questi due esercizi.
TricipiteMuscolo “dietro” il braccio. Uno dei suoi ruoli è estendere il gomito.
BicipiteCome antagonista del tricipite, il bicipite flette il gomito (ma aiuta anche a flettere la spalla)
Valutazione di Panca Piana e Croci con Manubri durante fasi diverse del movimento e per diversi gruppi muscolari.

Materiali e Metodi

Questo studio ha coinvolto 17 maschi di età 22,9 ± 1,8 anni, con esperienza in sala pesi di 4,8 ± 2 anni. I soggetti dovevano essere in salute e avere familiarità con la panca piana e le croci con manubri. Per ogni partecipante è stato misurato il 6RM (il peso massimo con cui potevano fare 6 ripetizioni) per panca e croci, dopodiché dai 3 ai 5 giorni dopo hanno rieseguito il test durante l’EMG.

I muscoli analizzati sono stati deltoide anteriore, gran pettorale, tricipite e bicipite. Per ogni soggetto è stata confrontata l’attivazione fra i diversi esercizi in 6 fasi distinte del movimento. La parte iniziale, centrale e finale della discesa (eccentrica) e la parte iniziale, centrale e finale dell’ascesa (concentrica). Gli autori hanno ipotizzato di riscontrare una attività maggiore nel pettorale, deltoide e tricipite per la panca piana e una maggiore attività del bicipite per le croci.

Risultati

Come atteso dagli autori, l’attività EMG è stata generalmente più elevata nella panca piana. Le due notabili eccezioni sono il bicipite che ha avuto attività praticamente solo durante le croci e il pettorale durante la fase iniziale e centrale della concentrica.

Discussione

Una prima interpretazione è che la panca è migliore delle croci per far crescere il petto, ma che con le croci stimoli il bicipiti. Per quanto possa essere attraente come spiegazioni, dobbiamo essere molto cauti nell’interpretare questi risultati. Ciononostante, questi dati sono interessanti e confermano le nozioni basilari di biomeccanica. Il tricipite è maggiormente attivato nella panca piana, perché l’estensione di gomito aiuta a spingere la barra verso l’alto. Durante le croci invece il gomito è fermo in posizione e non aiuta nel movimento, ma allo stesso tempo il bicipite si deve attivare per tenere stabile il gomito e in generale il braccio durante l’esecuzione. Ecco spiegata la differenza di attivazione. Per quanto riguarda il gran pettorale dobbiamo fare invece due considerazioni. La prima ovviamente è il carico assoluto. L’esercizio è stato uniformato a parità di intensità relativa (6RM), ma se guardiamo agli effettivi kili parliamo di una media di 90kg della barra contro i 40kg totali dei manubri. Questa differenza assoluta di carico potrebbe spiegare da sola la differenza di EMG. La seconda, secondo me molto interessante, è che le croci hanno un valore di EMG molto simile alla panca piana durante l’inizio della concentrica. In questa fase durante le croci siamo con le braccia estese, e il carico che esercita la sua leva massima sul pettorale. Questo stimolo, nonostante la differenza di peso assoluto, è sufficiente per far schizzare l’EMG a livelli comparabili con quello della panca piana.

Applicazioni pratiche

Per voler dare un interpretazione allo studio, è vero che la panca piana è in grado di attivare maggiormente il pettorale, ma questo studio da solo non è in grado di dirci quale esercizio sia migliore per diventare più forti o più grossi. Per rispondere a questa domanda servono studi longitudinali per verificare se nel lungo periodo un allenamento basato su panca piana sia superiore ad uno basato unicamente su croci. Esistono alcuni studi a riguardo e sembra che le differenze in ipertrofia siano trascurabili, ma si tratta appunto di studi “estremizzati” (tutto panca o tutto croci). In un allenamento più realistico, anche se l’attività EMG è inferiore nelle croci con manubri, questo esercizio può trovare comunque spazio in un programma di allenamento ben strutturato. Ad esempio, il fatto che i tricipiti non siano molto reclutati, rende le croci un perfetto esercizo accessorio dopo una sessione intensa di braccia o panca piana.

Infine, visti i risultati dell’EMG nel punto più basso delle croci, sono dell’idea che sia necessario fare attenzione durante la discesa. A causa della leva molto lunga, anche un peso leggero è in grado di creare un grande stress su tutte le strutture del petto. Non solo sul gran pettorale, ma potenzialmente anche sul tendine. Visto che la rottura del tendine del gran pettorale capita durante gli allenamenti in sala pesi, consiglierei di fare le croci con i manubri a terra, dove l’omero non può scendere oltre il livello del terreno. Un po’ come mettere i pin agli squat, se durante le croci si arriva a cedimento al termine della discea, quantomeno c’è una struttura di sicurezza a proteggerci.

Riferimenti

  • T. E. Solstad, V. Andersen, M. Shaw, E. M. Hoel, A. Vonheim, e A. H. Saeterbakken, «A Comparison of Muscle Activation between Barbell Bench Press and Dumbbell Flyes in Resistance-Trained Males», J Sports Sci Med, vol. 19, n. 4, pagg. 645–651, dic. 2020.
  • A. Boyer, F. Hug, S. Avrillon, e L. Lacourpaille, «Individual differences in the distribution of activation among the hamstring muscle heads during stiff-leg Deadlift and Nordic hamstring exercises», J Sports Sci, pagg. 1–8, mar. 2021, doi: 10.1080/02640414.2021.1899405.
  • A. Paoli, P. Gentil, T. Moro, G. Marcolin, e A. Bianco, «Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength», Front Physiol, vol. 8, pag. 1105, 2017, doi: 10.3389/fphys.2017.01105.
  • A. D. Vigotsky, I. Halperin, G. J. Lehman, G. S. Trajano, e T. M. Vieira, «Interpreting Signal Amplitudes in Surface Electromyography Studies in Sport and Rehabilitation Sciences», Front Physiol, vol. 8, pag. 985, 2017, doi: 10.3389/fphys.2017.00985.

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