Ritornare in palestra

Photo by Jonathan Borba on Pexels.com

Finalmente si riparte. Le palestre riaprono e possiamo tornare ad allenarci. Potrei fare una lista delle “10 cose da fare” per ottimizzare i risultati, o dei “7 errori da non commettere” il primo giorno in palestra, ma alla fine tutto si riduce ad un unico punto: accettare di aver perso muscoli e forza. Non mi rivolgo chiaramente a chi vuole iniziare ora ad allenarsi, ma a chi, come me, si allena già da qualche anno e non è potuto entrare in palestra da molti mesi. Anche se in questo periodo avete trovato modo per allenarvi a corpo libero o con qualche peso improvvisato (ad esempio sacchi di sabbia…), la vostra forza è probabilmente calata. Se non siete neanche riusciti ad allenarvi, probabilmente avete perso anche della massa muscolare.

Ma non c’è motivo di demoralizzarsi, abbiamo abbastanza evidenze dell’esistenza di una “memoria muscolare”. Smettere di allenarsi fa perdere forza e ipertrofia, ma quello che si è guadagnato in precedenza è molto più facile recuperarlo. Ad esempio, in uno studio del 2018, Seaborne e colleghi hanno reclutato 7 maschi non allenati (un po’ pochi è vero) e li hanno fatto allenare per 7 settimane. In seguito i partecipanti si sono astenuti dagli allenamenti per altre 7 settimane e infine si sono ri-allenati per altre 7 settimane. Nel grafico seguente si vede come dopo la fase di ri-allenamento, i partecipanti sono migliorati di più rispetto alle prime 7 settimane.

Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy, andamento della forza e ipertrofia muscolare durante le tre fasi dello studio (allenamento, 7 settimane di fermo e 7 settimane di allenamento). Si nota che la seconda fase di allenamento ha portato a guadagni maggiori di forza e ipertrofia.

Molto bello, ma c’è subito una obiezione: noi siamo fermi da più di 7 settimane. Non sappiamo se questo concetto si può applicare a una persona che, pur allenandosi da qualche anno, è stato fermo per 9 mesi. Per questo ci viene in aiuto un secondo studio. Nel 1999, Staron e colleghi hanno studiato gli effetti di un fermo dagli allenamenti su sei donne già con esperienza in sala pesi. Le partecipanti si sono allenate per 20 settimane e si sono astenute dagli allenamenti per altre 30 settimane. Infine si sono riallenate per 6 settimane. Ovviamente le partecipanti nei mesi di fermo hanno perso massa magra e forza, ma già dopo 6 settimane sono riuscite a recuperare una buona parte di forza e ipertrofia.

Andamento del massimale di squat prima dell’allenamento, al termine dell’allenamento di 20 settimane, dopo un fermo di 30-32 settimane e dopo un ri-allenamento di 6 settimane.
Andamento dell’ipertrofia (calcolata come sezione delle fibre muscolari) prima dell’allenamento, al termine dell’allenamento di 20 settimane, dopo un fermo di 30-32 settimane e dopo un ri-allenamento di 6 settimane.

Questo effetto di recupero rapido dopo un fermo dagli allenamenti è stato osservato molte volte e sono abbastanza confidente che possa applicarsi anche a noi.

Un programma di sopravvivenza

Ora che abbiamo stabilito che è possibile ritornare alle performance precedenti in breve tempo, dobbiamo capire come. Il principio è avere pazienza. Se si è rimasti fermi per dei mesi non si può pretendere di poter ripartire con lavori ad alta intensità nelle prime settimane. I tessuti non sono più abituati a certi tipi di allenamenti ed è più facile danneggiarli. Non solo. Anche gli adattamenti neurali sono diminuiti, le terminazioni nervose sono meno brave ad attivare i muscoli e la nostra forza non è più quella di un tempo. Quindi per sopravvivere al ritorno in balestra bisogna eliminare (temporaneamente) dalla nostra memoria i massimali pre-lockdown ed approcciare l’allenamento come se si partisse da zero.

Nelle prime due settimane, ci si concentrerà sul limitare il danno muscolare e riprendere confidenza con i movimenti. Parliamo quindi di volume e carichi bassi e di pochi esercizi. Gli allenamenti vi sembreranno semplici e inutili e sicuramente potrete spingere di più, ma questo non è un buon motivo per farlo. Una partenza lenta permette di proteggere i muscoli da un eccessivo danno muscolare, in modo da poter recuperare e progredire più velocemente. Queste due settimane serviranno a fornire uno stimolo graduale ai muscoli, rendendoli più resistenti al danno muscolare. Partiamo lenti per poter tirare di più in futuro.

Ad esempio, supponiamo di voler riprendere ad allenarci in stile powerbuilding, quindi panca, squat e stacchi come movimenti principali. Possiamo inserire immediatamente questi movimenti su tre giorni, limitando tutto il resto. L’intensità percepita (RPE) deve stare sempre intorno a 4-5. Nelle giornate si potrà inserire qualche esercizio semplice ad esempio per braccia o spalle, ma al massimo 1-2 esercizi, mai tirati a cedimento.

Giorno 1Giorno 2Giorno 3
Panca Piana 3×5@4Squat 3×5@4Stacchi 3×5@4
Trazioni 2×5
Framework per la settimana 1

Nella seconda settimana, sfruttiamo lo stimolo della settimana precedente per aumentare leggermente l’intensità. Oltre a fare qualche rep in più, probabilmente si potrà incrementare leggermente il peso mantenendo RPE a circa 4-5. Anche in questo caso l’allenamento deve essere semplice e la progressione di carico non deve essere forzata. Il terzo giorno abbiamo la possibilità di aumentare leggermente il carico facendo delle doppie e delle triple, ma RPE deve essere sempre 4-5.

Giorno 1Giorno 2Giorno 3
Panca Piana 3×6@4-5Stacchi 3×5@4-5Squat 3×2@4-5
Squat 3×6@4-5Trazioni 3×4Panca Piana 3×3@4-5
Framework per la settimana 2

Dopo le prime due settimane, possiamo aumentare la frequenza a 4 allenamenti a settimana e potremo inserire anche qualche esercizio accessorio come gli stacchi rumeni o gli affondi. Se avessimo fatto fin da subito questi esercizi, probabilmente avremmo dilaniato le gambe dalla prima settimana. È importante capire che anche se l’intensità percepita rimane sempre 5, molto probabilmente saremo in grado di aumentare il carico sulla barra.

Giorno 1Giorno 2Giorno 3Giorno 4
Panca Piana 3×7@5Stacchi 3×4@5Squat 3×2@5Panca Piana 3×5@5
Squat 3×7@5TrazioniPanca Piana 3×3@5Stacchi 3×2@5
Complementare PancaComplementare SquatComplementare TrazioniComplementare Stacchi
Framework per la settimana 3 e 4

A questo punto siamo a quasi un mese di recupero! È ora di iniziare a spingere leggermente. Quello che consiglio di fare è di preparare (o farsi preparare), una scheda di allenamenti di 4 settimane basata sui propri obiettivi e le proprie preferenze. Prendere questa scheda, riducete il volume del 80% e abbassare leggermente l’intensità percepita. Ad esempio al posto di fare 5×8@8 di squat, si possono fare 4×8@6-7. In questo modo la settimana dalla 5 alla 8 sarà una scheda di allenamenti “de-potenziata”, ma comunque stimolante e capace di prepararvi all’allenamento finale: la scheda vera e propria, da fare dalla settimana 9 (o 10 se si vuole fare una settimana di recupero) in poi.

Buona fortuna!

Siamo tutti eccitati dall’idea di tornare in palestra. Ma, al di là dell’implementazione della scheda, la cosa importante è iniziare lentamente. Il corpo ha bisogno di uno stimolo graduale per crescere e recuperare la forza perduta. Voler accelerare i tempi è una pessima idea. Nel rincorrere i carichi e volumi di lavoro pre-lockdown si rischia non solo di accumulare una fatica eccessiva e andare in overreaching non funzionale, ma anche di farsi male ai tessuti e alle articolazioni.

Quindi, buona partenza (lenta) e buon allenamento 😉

Riferimenti

  • R. S. Staron et al., «Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining», J Appl Physiol (1985), vol. 70, n. 2, pagg. 631–640, feb. 1991, doi: 10.1152/jappl.1991.70.2.631.
  • R. A. Seaborne et al., «Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy», Scientific Reports, vol. 8, n. 1, Art. n. 1, gen. 2018, doi: 10.1038/s41598-018-20287-3.
  • T. Davies, R. Orr, M. Halaki, e D. Hackett, «Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis», Sports Med, vol. 46, n. 4, pagg. 487–502, apr. 2016, doi: 10.1007/s40279-015-0451-3.

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