Due o quattro allenamenti a settimana? Effetti sulle performance muscolari

Photo by Victor Freitas on Pexels.com
  • Arazi H, Asadi A, Gentil P, Ramírez-Campillo R, Jahangiri P, Ghorbani A, Hackney AC, Zouhal H. Effects of different resistance training frequencies on body composition and muscular performance adaptations in men. PeerJ. 2021 Apr 21;9:e10537. doi: 10.7717/peerj.10537. PMID: 33976952; PMCID: PMC8067909.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33976952/

Per alcuni, decidere quante volte allenarsi in palestra è una questione di praticità, per altri è solo una questione di scelta, ma l’obiettivo è sempre lo stesso: massimizzare forza e ipertrofia.

La letteratura sulla frequenza di allenamento è abbastanza ricca, ma i risultati non sono definitivi. In generale, allenarsi due volte a settimana è una strategia migliore rispetto a concentrare tutto l’allenamento in un’unica sessione. Questo perché uno dei fattori più importanti per la crescita muscolare è il volume di allenamento, più ti alleni e più cresci (fino ad arrivare ad un limite in cui si inizia a regredire per il troppo lavoro). Quindi se il tuo volume ottimale per i quadricipiti è di 16 serie a settimana, che tu distribuisca l’allenamento in uno, due o quattro giornate, cambia poco per l’ipertrofia muscolare, ad un’unica condizione: la fatica centrale non deve un fattore limitate. Specie nei soggetti più allenati, diventa più difficile fare troppe serie in un unica sessione senza trasformare le ultime in “junk volume” (volume spazzatura). Vuoi per mancanza di fiato, vuoi per un eccessivo accumulo di metaboliti, le ultime serie rischiano di non indurre abbastanza fatica locale, limitando lo stimolo ipertrofico del muscolo. Il risultato è che ad esempio anziché fare 16 serie, in realtà ne hai fatte solo 10-12. Un’ottima strategia per evitare questo problema è allenare le gambe in due-tre giornate diverse. Lo stesso numero di serie con una qualità più elevata.

Quindi, più allenamenti a settimana sono migliori di un solo giorno a settimana. Ma allenarsi più volte a prescindere è sempre meglio? Ad esempio 4 volte è meglio di 2? Gli studi esistenti mostrano risultati simili di forza e ipertrofia quando il volume fra gli allenamenti è uguale, ma nulla riguardo ad altri parametri come esplosività e resistenza muscolare. In questo studio Arazi e colleghi hanno confrontato due allenamenti, uno distribuito su due volte a settimana, l’altro 4 volte a settimana e i loro effetti su vari parametri di performance muscolare.

Materiali e Metodi

35 maschi in salute, di età di circa 20 anni con almeno 2 anni di esperienza in palestra, sono stati reclutati per lo studio. I partecipanti sono stati divisi in 3 gruppi, uno si è allenato 2 volte a settimana, uno 4 volte a settimana e un gruppo ha fatto da gruppo di controllo. Visto che ormai sappiamo che gli esseri umani non aumentano spontaneamente forza e ipertrofia senza allenamento, solitamente questi studi il gruppo di controllo non è necessario se non per avere una basa per l’analisi statistica. Per quanto mi riguarda, ignorerò il terzo gruppo d’ora in poi. I due gruppi (2 volte e 4 volte a settimana), si sono allenati per 8 settimane, seguendo un programma di allenamenti con lo stesso volume.

Allenamento 1 (martedì)RipetizioniAllenamento 2 (sabato)Ripetizioni
Leg press10-10-8-8Leg extension10-10-8-8
Leg curl da steso10-10-8-8Deadlift10-10-8-8
Lat pull down10-10-8-8Rematore10-10-8-8
Panca piana10-10-8-8Panca inclinata10-10-8-8
Alzate laterali10-10-8-8Military press10-10-8-8
Curl bicipiti (macchina)10-10-8-8Curl bicipiti con barra10-10-8-8
Push-down tricipiti (macchina)10-10-8-8Tricipiti da steso10-10-8-8
Programma di allenamenti per il gruppo 2 volte a settimana
Allenamento 1 e 3 (sabato e martedì)RipetizioniAllenamento 2 e 4 (domenica e mercoledì)Ripetizioni
Leg press10-8Leg extension10-8
Leg curl da steso10-8Deadlift10-8
Lat pull down10-8Rematore10-8
Panca piana10-8Panca inclinata10-8
Alzate laterali10-8Military press10-8
Curl bicipiti (macchina)10-8Curl bicipiti con barra10-8
Push-down tricipiti (macchina)10-8Tricipiti da steso10-8
Programma di allenamenti per il gruppo 4 volte a settimana

All’inizio, a metà e alla fine del programma di allenamenti, gli autori hanno valutato:

  • Peso e pliche per misurare massa grassa e massa muscolare
  • Circonferenza di petto, braccia e gambe
  • Massimale di Pressa, Panca e curl coi bicipiti
  • Resistenza muscolare per panca e pressa (numero massimo di ripetizioni con il 60% del massimale)
  • Esplosività delle gambe con un Countermovment Jump Test (salto con contromovimento)
  • Esplosività della parte superiore con un Medicine Ball Throw (da seduti a terra, lanciare una MedBall da 3 kili più lontano possibile)

Infine, visto che l’alimentazione gioca un ruolo molto importante nella crescita muscolare, gli autori hanno valutato all’inizio e metà dello studio l’introito di macronutrienti dei partecipanti, chiedendo loro di mantenere l’alimentazione abituale e di non assumere integratori.

Risultati

Entrambi i gruppi hanno completato il programma di allenamenti con lo stesso volume, ed entrambi i gruppi hanno avuto miglioramenti in tutte le misure con due eccezioni:

  • Nessuno dei due gruppi ha aumentato significativamente la circonferenza delle braccia
  • Il gruppo 2 volte a settimana non ha aumentato l’endurance di panca piana, mentre il gruppo 4 volte a settimana sì

Inoltre il gruppo 4 volte a settimana è risultato migliore in due movimenti:

  • Massimale di panca piana. Il gruppo 2 volte a settimana ha aumentato da 63.5 ± 6.4 kg a 71.5 ± 10.5 kg, mentre il gruppo 4 volte a settimana ha aumentato da 64.6 ± 5.3 kg a 75.5 ± 12.8 kg
  • Massimale di curl con bicipiti. Il gruppo 2 volte a settimana ha aumentato da 28.7 ± 4.0 kg a 34.3 ± 8.2 kg, mentre il gruppo 4 volte a settimana ha aumentato da 28.6 ± 5.3 kg a 37.2 ± 8.7 kg

È importante notare che i miglioramenti hanno una Effect Size (forza dell’effetto) moderata per tutti i gruppi. Questo significa che, anche se fra i due gruppi c’è una differenza significativa, i miglioramenti sono stati simili. Provo a spiegare questa cosa. La significatività statistica indica quanto è probabile che l’effetto misurato (l’incremento del massimale) sia dovuto al caso oppure al trattamento (i due diversi allenamenti con frequenza diversa). Per entrambi gruppi l’incremento del massimale è significativo, vuol dire che il massimale è aumentato a seguito dell’allenamento e non per puro caso. Inoltre il gruppo 4 volte a settimana ha aumentato di più il massimale per panca e curl rispetto a 2 volte a settimana, in modo significativo, quindi è molto probabile che l’allenamento 4 volte a settimana sia migliore. Ma questo non ci dice nulla su quanto effettivamente il gruppo 4 volte a settimana sia migliorato più del gruppo 2 volte (insomma, quanti kili hanno messo sulla barra). Per questo dobbiamo guardare anche l‘Effect Size, che ci dice effettivamente di quanto è aumentato il massimale da prima a dopo il programma di allenamenti. Se guardiamo gli effetti di entrambi gli allenamenti, l’incremento del massimale è stato moderato. Quindi ai fini pratici entrambi gli allenamenti hanno aumentato il massimale di circa la stessa quantità.

Considerazioni

Ricapitolando. 4 allenamenti a settimana sembrano essere migliori per il massimale di panca e di curl coi bicipiti (anche se il miglioramento è stato simile), ma rimane da capire perché l’incremento è stato significativo solo per la panca e non per la pressa. Guardando i dati, si può vedere che i soggetti, pur avendo due anni di esperienza in palestra, avevano un massimale di panca intorno ai 70kg e dopo 8 settimane l’hanno aumentato di circa 10kg. Questa situazione di partenza e questo miglioramento, mi fa pensare che in realtà i soggetti non avessero molta esperienza con la panca, e queste 8 settimane siano state il loro primo allenamento serio. Quindi è probabile che il gruppo 4 volte a settimana ha potuto praticare la panca il doppio delle volte rispetto al gruppo 2 volte a settimana, possibilmente migliorando di più le capacità motorie (coordinazione, reclutamento muscolare, etc..). Ma, come dicevo prima, stiamo parlando di una differenza del massimale di pochi kili (circa 3-4 kili di differenza), quindi non mi ci soffermerei troppo.

Un’altra osservazione che si può fare riguarda il programma di allenamenti e sui vari gruppi muscolari:

Gruppo muscolareSerie a settimanaGruppo muscolareSerie a settimana
Quadricipiti8Petto8
Ischiocrurali8Spalle8
Schiena8Bicipiti8 (+4 di rematore?)
Tricipiti8 (+8 di panca?)

Questo è un programma di allenamenti abbastanza semplice. Uno dei vantaggi di una maggiore frequenza è la possibilità di supportare un volume di allenamenti maggiore. I partecipanti hanno fatto 8 serie a settimana, quindi il gruppo 2 volte a settimana faceva 4 serie per gruppo muscolare ad ogni allenamento. Non mi sembra un volume talmente sfidante da richiedere un aumento di frequenza da 2 a 4, quindi non mi sarei aspettato a prescindere una differenza significativa fra i due gruppi.

Applicazioni pratiche

Variare la frequenza degli allenamenti può portare ad un miglioramento di performance ed è un ottimo modo per aggiungere volume. Se avete raggiunto uno stallo e volete provare ad aumentare le serie per gruppo muscolare e al termine di ogni sessione siete molto stanchi per mancanza di fiato, può convenire aggiungere una nuova sessione di allenamenti. Ad esempio, se vi allenate 3 volte a settimana (lunedì, mercoledì e venerdì) con degli allenamenti full-body, si potrebbero convertire in 4 allenamenti (lunedì, martedì, giovedì e venerdì), facendo attenzione a non allenare direttamente lo stesso gruppo muscolare due giorni di seguito, o introducendo delle sessioni “light” e delle sessioni “hard”.

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