Strategie alimentari per migliorare la qualità del sonno

Photo by Pille R. Priske on Unsplash
  • Gratwicke M, Miles KH, Pyne DB, Pumpa KL, Clark B. Nutritional Interventions to Improve Sleep in Team-Sport Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 May 10;13(5):1586. doi: 10.3390/nu13051586. PMID: 34068512.
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34068512/

Per atleti e chi, come noi, si allena assiduamente, mantenere alte le performance è una priorità. E uno dei modi più efficaci è dormire. Il sonno è essenziale per il recupero fisiologico, psicologico e per mantenere sistema immunitario attivo ed efficiente, ma per gli sportivi professionisti, gli allenamenti e lo stile di vita possono impattare negativamente sulla qualità del sonno (il 50% degli atleti di alto livello riportano disturbi del sonno durante la carriera).

Sono molti anni che la ricerca scientifica sta cercando di risolvere il problema. I primi tentativi sono stati ovviamente modifiche comportamentali per favorire il sonno, ma questi approcci non hanno riscosso molto successo. Come dire ad un atleta di non svolgere attività stimolante la sera quando ha gli allenamenti con la squadra fino alle 10 di sera? Oppure di dormire 8-9 ore prima della competizione, quando la sera prima sei nell’aereo in viaggio o in ansia per la gara? O ancora, di spegnere i device elettronici prima di dormire, ma la sera è l’unico momento che hai per studiare? Per questi e altri motivi, gli approcci comportamentali non hanno avuto molto successo. La ricerca si è dovuta muovere su altri aspetti, come strategie alimentari e supplementi. Vista la grande diversità di strategie alimentari, Gratwicke e colleghi, hanno pubblicato questa review narrativa per portare una visione più ad alto livello delle possibili strategie e dei meccanismi che possano permettere agli atleti di dormire meglio e più a lungo agendo unicamente sulla nutrizione.

La review narrativa era partita con l’idea di includere paper riguardandi atleti, ma visto che gli studi non erano molti, sono stati inclusi anche studi sulla popolazione generale. I partecipanti dovevano essere adulti in salute, al massimo avere problemi di sonno disturbato. Tutti i paper dovevano includere una valutazione della qualità del sonno e una strategia nutrizionale.

Valutazione della qualità del sonno

La qualità del sonno è stata valutata su 4 fattori:

  1. Durata totale del sonno
  2. Efficienza del sonno: rapporto fra durata del sonno e tempo speso a letto (una efficienza del 100% significa che appena ci si è stesi a letto si è iniziati a dormire senza mai svegliarsi, mentre una efficienza dello 0% significa una notte passata nel letto completamente insonni)
  3. Latenza del sonno: tempo necessario per addormentarsi
  4. Tempo veglia notturna: quanto tempo si resta vegli durante la notte (ad esempio quando ci si sveglia nel mezzo della notte)

Interventi nutrizionali

Gli interventi nutrizionali si sono focalizzati sulla cena o su integratori da assumere prima di dormire.

Cena e carboidrati

Il ruolo dei carboidrati è un po’ controverso. Alcuni studi hanno provato a confrontare una cena a basso contenuto di carboidrati e hanno ottenuto dei miglioramenti della qualità del sonno. Tuttavia, un allenamento intenso serale seguito da un pasto senza carboidrati potrebbe avere effetti negativi sul recupero delle scorte glicemiche. Per questo altri studi hanno provato a confrontare carboidrati con differente indice glicemico e i loro effetti sul sonno. Sembra che l’assunzione di carboidrati con indice glicemico elevato porti ad un miglioramento della qualità del sonno.

Il meccanismo proposto è l’aumento di triptofano nel sangue. Il Triptofano è un amminoacido precursore della serotonina e della melatonina, che sono entrambi degli importanti regolatori del sonno. Dopo due ore dall’ingestione di carboidrati, si osserva un aumento di questo amminoacido e questo potrebbe migliorare la qualità del sonno.

Proteine del siero del latte

Come i carboidrati, anche assumendo delle proteine si può provare ad aumentare i livelli di triptofano nel sangue. Le proteine del siero del latte sono ricche di alfa-lattoalbumina, che a sua volta ha una grande concentrazione di triptofano. La proteina alfa-lattoalbumina è molto presente nel latte materno, quindi negli studi hanno usato delle classiche Whey Protein arricchite con alfa-lattoalbumina. I risultati sulla qualità del sonno sono molto buoni. 20 grammi 1 ora prima di dormire hanno portato a dei buoni miglioramenti sia fra atleti, sia fra la popolazione con disturbi del sonno.

Purtroppo ci sono due problemi. Il primo è che non è semplice trovare sul mercato delle proteine arricchite con alfa-lattoalbumina. Il secondo è che non esistono molti studi sugli effetti a lungo termine, specialmente su atleti di alto livello. Non sappiamo se questa integrazione possa portare a qualche effetto negativo sul corpo o sulle performance sportive.

Succo di Tart Cherry (simili alle amarene)

Gli integratori di Tart Cherry vanno molto di moda nei paesi anglosassoni, ma sono ancora difficili da trovare qui in italia. Le Tart Cherry (ciliege acide), sono una varietà di ciliege ricche di antiossidanti e melanina. In Italia, esistono due varietà, le amarene e le marasche, che sono diverse dalle Montmorency usate solitamente in questi studi (anche se delle analisi biochimiche hanno mostrato valori simili di antiossidanti).

Il succo di Tart Cherry è stato oggetto di studio per le sue proprietà antiossidanti e per gli effetti sul recupero muscolare dopo allenamenti intensi. Noto anche l’elevato contenuto di melatonina, il succo è stato studiato anche come strumento per migliorare la qualità del sonno. Infatti sono stati riscontrati miglioramenti nella qualità del sonno fra persone con e senza insonnia. Tuttavia, sebbene l’uso di antiossidanti promuova il recupero da un allenamento intenso, alcuni studi mostrano che un uso eccessivo di antiossidanti possa ostacolare gli adattamenti muscolari, potenzialmente impattando i benefici dell’allenamento.

Altre strategie nutrizionali

Oltre ai tre interventi principali, vari studi hanno sperimentato altri nutrienti per migliorare la qualità del sonno:

  • Kiwi: i kiwi hanno molti folati e, specialmente nei soggetti con una carenza, mangiare kiwi prima di dormire può migliorare la qualità del sonno.
  • Acido Gamma-Amminobutirrico (GABA): il GABA è un amminoacido presente in molti cibi che funge da neurotrasmettitore attaccandosi agli stessi recettori sfruttati da medicinali come le Benzodiazepine. Per quanto ovviamente meno potenti di un medicinale per l’insonnia, il GABA non presenta gli stessi effetti collaterali di letargia, fatica e coordinazione motoria ostacolata. Questo integratore lo rende molto adatto agli atleti.
  • Glicina: anche la glicina è un amminoacido e neurotrasmettitore che promuove una azione depressiva nel cervello. L’assunzione di glicina prima di dormire potrebbe migliorare la qualità del sonno.

Applicazioni pratiche

Come sempre, prima di comprare integratori a caso, bisogna prima valutare il contesto. I soggetti di questi studi erano adulti senza malattie metaboliche e gli studi hanno esaminato gli effetti di un singolo trattamento nel breve termine (generalmente un periodo di qualche settimana). Non sappiamo in generale se il trattamento possa funzionare su periodi più elevati, o se l’unione di due o più strategie possa essere migliore.

Note queste limitazioni, se si vuole provare a migliorare la qualità del sonno, la cosa più sensata rimane quella di provare le misure più sicure e ragionevoli ed documentare i cambiamenti nelle settimane. Il primo aggiustamento da provare deve sempre essere quello comportamentale. Prima di dormire sì possono provare ad introdurre alcune regole della Sleep Hygiene (per i dettagli vi rimando alle applicazioni pratiche di un post precedente) ed evitare caffeina o alcol. Se non è possibile effettuare questi cambiamenti, o se non si ha successo, allora si possono sperimentare alcune strategie alimentari:

  • Consumare una dieta ricca di fibre, cereali integrali, frutta e verdure
  • Consumare una pasto ad alto indice glicemico dalle 2 alle 4 ore prima di dormire
    • Ad esempio in uno studio hanno confrontato 200gr di riso parboiled (indice glicemico medio) contro 200gr di riso Jasmine (indice glicemico alto)
    • In alternativa, se non si ha la necessità di ripristinare le scorte glicemiche, si può provare a non assumere carboidrati a cena
  • Mangiare regolarmente dei kiwi un ora prima di dormire

Se neanche questo aiuta, sì può provare con gli integratori. In questo caso, gli autori consigliano di introdurre nell’atleta gli integratori solo quando ci si aspetta che il sonno possa essere disturbato, ad esempio all’avvicinarsi di una competizione o durante un periodo di particolare stress.

  • Introdurre del succo di tart cherry. 30ml appena svegli e 30ml prima della cena. Oltre agli effetti sul sonno, il succo di tart cherry può aiutare a recuperare più velocemente dai DOMS
  • 2 ore prima di dormire, consumare 20-40 grammi di proteine ricche di triptofano (come le proteine del siero del latte arricchite con alfa-lattoalbumina). Sinceramente non saprei dove trovarle senza rivolgersi ad un laboratorio specializzato.
  • Assumere 3 grammi di glicina prima di dormire.

Prima di applicare qualunque cambiamento nella vostra dieta, dovreste parlarne col vostro medico o nutrizionista.

Riferimenti

  • X. Wang, J. R. Sparks, K. P. Bowyer, e S. D. Youngstedt, «Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction», Sleep, vol. 41, n. 5, 01 2018, doi: 10.1093/sleep/zsy027.
  • M. Gratwicke, K. H. Miles, D. B. Pyne, K. L. Pumpa, e B. Clark, «Nutritional Interventions to Improve Sleep in Team-Sport Athletes: A Narrative Review», Nutrients, vol. 13, n. 5, mag. 2021, doi: 10.3390/nu13051586.
  • G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, B. Middleton, M. P. McHugh, e J. Ellis, «Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality», Eur J Nutr, vol. 51, n. 8, pagg. 909–916, dic. 2012, doi: 10.1007/s00394-011-0263-7.
  • F. Blando, C. Gerardi, e I. Nicoletti, «Sour Cherry (Prunus cerasus L) Anthocyanins as Ingredients for Functional Foods», J Biomed Biotechnol, vol. 2004, n. 5, pagg. 253–258, 2004, doi: 10.1155/S1110724304404136.
  • R. Quinlan e J. A. Hill, «The Efficacy of Tart Cherry Juice in Aiding Recovery After Intermittent Exercise», Int J Sports Physiol Perform, pagg. 1–7, ott. 2019, doi: 10.1123/ijspp.2019-0101.

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