Post-Activation Potentiation: warmup ad alta intensità

Photo by Javier Santos Guzmán on Unsplash
  • Garbisu-Hualde A, Santos-Concejero J. Post-Activation Potentiation in Strength Training: A Systematic Review of the Scientific Literature. J Hum Kinet. 2021;78:141-150. Published 2021 Mar 31. doi:10.2478/hukin-2021-0034
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8120977/

Arriviamo in palestra e ci aspetta un 4×10 Squat al 70%. Iniziamo con 5 minuti di tappeto, qualche circonduzione e via con le serie di riscaldamento per arrivare al peso. Ma possiamo fare di meglio. Anziché fermarsi con le serie di riscaldamento, possiamo continuare fino a fare delle doppie al 80-90%. A questo punto ci riposiamo per bene e solo dopo iniziamo con la 4×10. Mentre facciamo le serie, ci accorgiamo che con lo stesso sforzo riusciamo a fare 2-3 rep in più! Questa tecnica si chiama Post-Activation Potentiation (PAP) e consiste nell’eseguire un esercizio ad alta intensità prima di allenare un movimento con una simile biomeccanica per migliorare le performance dell’allenamento. La PAP sembra funzionare incrementando l’eccitabilità dei motoneuroni, preparando così il muscolo al lavoro successivo.

Per capire qual è il protocollo ottimale, vari studi hanno fatto esperimenti variando 3 fattori:

  1. Intensità. L’intensità deve essere alta? O anche protocolli con media/bassa intensità possono funzionare?
  2. Volume. Qual è il volume minimo necessario? In che modo è legato all’intensità?
  3. Tempo di recupero. Qual è il tempo di recupero minimo fra la PAP e l’allenamento?

Come al solito, i risultati non sono chiari, c’è chi ha trovato dei miglioramenti sostanziali con certi protocolli, altri invece non ha trovato differenze fra vari allenamenti. Per far luce su queste problematiche e revisionare i risultati, Hualde e Santos-Concejero ci aiutano con questa review sistematica, raggruppando e analizzando vari studi sulla PAP applicata agli allenamenti di forza.

Metodi

Nei database di ricerca scientifica, sono stati selezionati tutti gli studi con queste caratteristiche:

  1. Età dei soggetti fra i 18 e i 30 anni
  2. I soggetti dovevano avere una buona esperienza in sala pesi (ad esempio almeno 2 anni in palestra o almeno 2 volte il peso corporeo come massimale di squat)
  3. La Post-activation potentiation è stata studiata in sport che richiedono una grande capacità di forza
  4. Il protocollo di potenziamento è stato fatto con un bilanciere
  5. La valutazione pre e post è stata fatta con esercizi con sovraccarichi, salto in alto o similari (come squat jumo, salto con contro movimento o salto in caduta)

Dei 202 studi selezionati sulla PAP, 17 di questi rispondevano a tutti i requisiti per un totale di 279 partecipanti (di cui 253 maschi, 6 femmine e 20 sconosciuti).

Risultati

Il primo risultato riguarda l’intensità e il volume richiesto. Con l’esclusione di 4 studi, tutti gli altri hanno trovato che i protocolli ad alta intensità sono più efficaci di protocolli con intensità più bassa. Gli autori hanno ipotizzato che, affinché il potenziamento possa avvenire, la PAP deve riuscire a reclutare le fibre di tipo II (forti e veloci) che sono attivate più facilmente utilizzando carichi medio-alti.

Il secondo risultato riguarda la scelta dell’intensità. Per quanto sia più semplice prescrivere l’intensità come percentuali del massimale, dagli studi risulta preferibile un approccio a buffer, perché permette di non andare a cedimento e di gestire al meglio la fatica.

Infine, sempre legato alla gestione della fatica, è essenziale cegliere il giusto tempo di recupero fra la PAP e l’allenamento. Uno studio ha mostrato che un tempo di recupero auto-regolato è sufficiente per indurre il potenziamento, ma in altri studi è emerso che il periodo di recupero ottimale si aggira sugli 8 minuti.

Applicazioni Pratiche

La Post-activation Potentiation sembra funzionare e può essere una buona strategia per provare a spingere di più durante l’allenamento. Per chi volesse provare ad introdurre la PAP nei propri allenamenti, gli autori propongono queste raccomandazioni:

  1. Eseguire da 1 a 3 serie
    • L’intensità ottimale è intorno al 85%-90%
    • Ma anche una intensità media (intorno al 65% del massimale) può funzionare, basta fare più ripetizioni
  2. Il periodo di riposo fra il potenziamento e l’allenamento deve essere adeguato
    • Le intensità elevate sono più efficaci, ma richiedono periodi di riposo più lunghi
    • Il periodo di riposo consigliato è di 7-8 minuti
    • Ma anche un risposo auto-regolato si è dimostrato efficace
  3. Evitare i protocolli a cedimento o troppo vicini al cedimento, perché causano troppa fatica
    • Usare un potenziamento a buffer, lasciandosi 2-3 ripetizioni in riserva
  4. Per la panca piana si possono usare protocolli pliometrici con bassi/medi tempi di recupero
    • Ad esempio dei piegamenti esplosivi
    • O una panca balistica per chi è abbastanza pazzo da volerla fare

Per concludere bisogna ricordare che i soggetti degli studi avevano una buona esperienza in sala pesi. Può essere che per i novizi queste raccomandazioni non valgano o che comunque possa non valere la pena usare la PAP per migliorare le performance.

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