Due mesi di chetogenica su bodybuilder natural

Photo by logan jeffrey on Unsplash

Se il caffè col burro vi entusiasma e siete pronti a mangiare solo grassi, proteine, fibre e massimo 20-30 grammi di carboidrati al giorno, allora la dieta chetogenica fa per voi. La keto consiste nel ridurre enormemente l’introito di carboidrati, costringendo il corpo ad usare i grassi come sorgente energetica principale. Questo adattamento è comune in tutte le diete low cab, ma la keto si spinge oltre. La rimozione costante dei carboidrati porta ad una forte riduzione delle scorte di glicogeno. Alcuni organi, come il cervello e i globuli rossi, non possono ricavare energia dagli acidi grassi, quindi il corpo deve trovare una nuova soluzione per sopravvivere. Per fortuna il fegato viene in aiuto, sfruttando gli acidi grassi in circolo per aumentare la produzione di chetoni, che possono essere usati dai tessuti per produrre energia al posto del glicogeno. L’elevato numero di chetoni in circolo è detta chetosi, ed è lo stato che il corpo deve raggiungere e mantenere durante la dieta.

Inizialmente nata per contrastare i sintomi dell’epilessia, la dieta chetogenica ha spopolato nel fitness come strategia per dimagrire e per avere migliori performance sportive. Ma, mentre possiamo dire che una dieta chetogenica è efficace nel dimagrimento quanto le altre diete, dobbiamo essere un po’ cauti sull’aspetto sportivo. La rimozione completa dei carboidrati, specialmente negli sport anaerobici, potrebbe non essere ottimale per le performance, e infatti gli studi a riguardo hanno trovato risultati contrastanti (da negativi a neutri). Ma per gli sport come il bodybuilding, dove l’uso dei carboidrati è più ridotto, una dieta chetogenica può essere una valida alternativa? In questo studio (tutto italiano), Paoli e colleghi, hanno misurato gli effetti di due diverse diete su dei bodybuilder natural durante l’off-season.

Materiali e metodi

19 atleti maschi fra i 20 e i 40 anni sono stati reclutati nei centri sportivi dell’Emilia Romagna e del Veneto. I soggetti dovevano avere almeno 5 anni di esperienza in palestra ed aver partecipato a delle competizioni di body building. I partecipanti sono stati esclusi se avevano problemi medici o hanno fatto o facevano uso di steroidi. Gli autori hanno suddiviso i partecipanti in due gruppi: il gruppo keto (composto da 9 persone) e il gruppo di controllo (dieci persone che hanno seguito una dieta occidentale).

Le diete sono state individualizzate per ogni persona. A parità di peso corporeo e massa magra, le calorie erano le stesse (45 kcal per ogni kg di massa muscolare, con 2,5 kcal per ogni kilogrammo di peso corporeo), ma cambiava la distribuzione dei macronutrienti. Nella dieta occidentale i carboidrati erano il 55% delle calorie assunte, nella dieta keto erano il 5%. Per controllare l’attinenza alla dieta nel gruppo keto, gli autori hanno effettuato dei prelievi di sangue regolari per verificare lo stato di chetosi. Lo studio è stato condotto in un periodo in cui gli atleti non avrebbero partecipato a delle competizioni (off-season) e l’introito calorico di 45kcal per massa corporea ha probabilmente introdotto un surplus funzionale all’aumento di massa magra.

KetoOccidentale
Kcal totali medie3443.70 ± 545.943529.71 ± 374.06
Proteine medie (grammi e percentuale kcal)215.97 ± 38.55 g (24.65 ± 1.24 %)222.60 ± 29.33 (25.03 ± 0.91%)
Carboidrati medi (grammi e percentuale kcal) 43.75 ± 7.04 g (5.00 ± 0.00 %)488.13 ± 52.36 (55.00 ± 0.00 %)
Grassi medi (grammi e percentuale kcal) 264.42 ± 43.75 g (68.00 ± 2.27%)78.57 ± 7.07 (19.97 ± 0.91)
Distribuzione dei macronutrienti (in media) delle differenti diete

L’intervento è durato due mesi. Al termine, gli autori hanno confrontato i cambiamenti nelle analisi del sangue, nella composizione corporea, nel metabolismo basale e nei massimali di squat e panca piana.

A differenza di altri studi, gli autori non hanno imposto un protocollo di allenamento, ma hanno lasciato gli atleti liberi di allenarsi come meglio credevano. Questo approccio, meno ortodosso, potrebbe comunque funzionare, visto che i partecipanti sono bodybuilder esperti e sicuramente hanno dei coach esperti che gli seguono, ma secondo me ha delle grosse limitazioni nei test dei massimali. Un bodybuilder non ha un motivo preciso per voler aumentare il proprio massimale, anzi, potrebbe essere più conveniente lavorare su dei range di ripetizioni più alti o più vari per migliorare l’ipertrofia muscolare. Gli autori hanno misurato i cambiamenti di forza per verificare se una dieta chetogenica possa alterare le performance sportive, ma, visto che l’allenamento non era necessariamente studiato per aumentare il massimale di panca e squat, ho delle grosse riserve su questi risultati.

Risultati e discussione

Il gruppo keto ha perso massa grassa durante l’intervento, preservando però la massa magra. Il gruppo dieta occidentale ha aumentato la massa muscolare.

Entrambi i gruppi dopo due mesi non hanno alterato la propria massa muscolare in modo significativo. Entrambi i gruppi hanno perso massa grassa e guadagnato massa muscolare, ma la variazione è stata significativa solo in due casi: la massa grassa per la keto (KD) e la massa magra per la dieta occidentale (WD)

Entrambi i gruppi hanno aumentato il massimale di panca di circa 5 kilogrammi e il massimale di squat di 10 kilogrammi. L’incremento nei due mesi è stato significativo, ma non c’è stata una differenza significativa fra i due gruppi. Questo potrebbe indicare che la dieta ketogenica non alteri le performance sportive, ma per le considerazioni precedenti, non farei troppo affidamento su questo risultato.

Studi simili hanno mostrato che una dieta chetogenica promuove una diminuzione significativa di massa grassa e una variazione non significativa della massa magra. Ma, come tutte le misure, i risultati sulla composizione corporea sono limitati dallo strumento di misurazione. In questo studio è stata usata la bioimpedenzometria (BIA), che è molto influenzata dai liquidi corporei. Potrebbe essere che la massa magra sia in realtà aumentata, ma contemporaneamente il glicogeno muscolare (e quindi l’acqua all’interno del muscolo) si sia ridotto, risultando in una variazione della massa magra non significativa.

Ci sono anche da considerare due fattori psicologici. Il primo è la sazietà. La dieta chetogenica, a causa dell’elevato contenuto di grassi, promuove un maggiore senso di sazietà, possibilmente riducendo l’impulso di mangiare più del dovuto. Il secondo, è il meccanismo controllo da parte degli autori. Nello studio non è specificato come sia stata valutata l’attinenza nel gruppo dieta occidentale. Può essere che gli autori abbiamo controllato i diari alimentari compilati dai partecipanti. Invece, il gruppo keto ha subito continue analisi del sangue per verificare lo stato di chetosi. Il risultato? Una dieta con maggiore sazietà e controllata attentamente. Secondo me, in quei due mesi il gruppo dieta occidentale di è concessa qualche “sgarro” in più rispetto al gruppo keto, assumendo alla fine più calorie. Ma queste sono solo speculazioni.

Applicazioni pratiche

La dieta chetogenica potrebbe non essere ottimale per il bodybuilding, ma comunque è in grado di promuovere perdita di peso e mantenimento delle performance e della massa muscolare. L’elevato senso di sazietà e la scarsa varietà di cibi potrebbe rendere difficile un periodo di bulk, quindi, specialmente agli inizi, potrebbe essere necessario arrivare a mangiare controvoglia.

Come tutte le diete che tolgono intere categorie di alimenti, bisogna fare particolare attenzione a non creare dei deficit di fibre o micronutrienti.

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