L’arte del Meal Prep

Meal prep, o Meal prepping, è la pratica di prepararsi dei pasti o degli alimenti in anticipo. Si possono preparare i pranzi per la settimana, o degli spuntini per quando si è fuori casa, oppure si possono cucinare grandi quantità di legumi o verdure per averli pronti da mangiare durante la settimana. Insomma, il meal prep è un mezzo per risparmiare tempo e semplificarsi la vita.

Io personalmente faccio meal prep da molto tempo. Lavorando fuori casa mi è comodo prepararmi in anticipo pranzi e spuntini, e la ritengo una pratica efficace e piacevole. Con questo post voglio condividere con voi qualche informazione o per iniziare a fare meal prep o magari qualche consiglio da introdurre nella vostra pratica.

Step 1: scegliere cosa preparare

Per evitare di sprecare cibo o di cucinare cose a caso, bisogna avere una idea più o meno precisa di quello che si vuole fare. Per capire come iniziare si può ragionare su due fattori, convenienza e logistica:

  • Quando nella giornata mi piacerebbe avere del cibo pronto? Possiamo capire se possiamo accontentarci degli spuntini, dei pranzi, o dell’intera alimentazione di qualche giorno.
  • Quanto spazio ho per conservare gli alimenti pronti? Gli alimenti cucinati devono essere conservati correttamente in frigo o in freezer.

Da queste semplici domande possono emergere tantissime altre considerazioni, ma alla fine capirete se effettivamente volete fare meal prep e quali pasti e in che numero potete prepararvi in anticipo. Come in tutte le cose, partite lentamente. È molto impegnativo iniziare dal nulla a prepararsi in anticipo molti pasti, quindi in un primo periodo si può prendere confidenza limitando le quantità di cibo cucinate. Ad esempio, se vi piacciono le verdure cotte o il riso, provate a cucinare più porzioni da mangiare in più giorni. Poi si può passare a prepararsi un singolo pranzo la sera prima per il giorno dopo, poi si può passare a 2-3 giorni fino ad arrivare alla situazione desiderata.

Step 2: la scelta dei contenitori

Il meal prep richiede dei contenitori per organizzare e conservare il cibo. Si va dai sacchetti per il freezer, a dei piccoli contenitori monodose fino a delle ciotole e insalatiere per le grandi quantità. Quando bisogna scegliere i contenitori, la caratteristica più importanti è forma e dimensione, in modo che possa essere messo comodamente in borsa, in frigo o dovunque pensate di usarlo. Faccio un esempio. Compro 6 contenitori con la capsula ermetica e le posate incluse che si incastrano sul coperchio. Bellissimi, ed entrano in borsa perfettamente. Ma se provo ad impilarli in frigo scivolano, toccano le pareti e si congela parte del cibo. Oppure. Compro dei contenitori sottili e facilmente impilabili, ma sono 4 centimetri più larghi del fondo della borsa. L’unico modo per farli entrare è inclinarli, ma, anche se sono ermetici, capiterà di arrivare al lavoro con la borsa sporca. Insomma, non è una scelta banalissima.

Solo dopo aver scelto la forma e dimensione, si possono scegliere contenitori che possono andare in microonde e in freezer, o ermetici, o che siano facile da lavare e che magari vadano in lavastoviglie. Dipende tutto da voi e dall’utilizzo che dovete farne.

Step 3: la scelta dei cibi

Per la scelta dei cibi, vi consiglio di seguire l’approccio del Piatto dell’Atleta (The Athlete’s Plate®, University of Colorado), che ho introdotto nel post della stima delle porzioni. Il piatto dell’atleta sposa la filosofia del piatto unico, dividendo il pasto in tre aree:

  • Carboidrati (riso, pasta, pane, legumi)
  • Proteine magre (carni bianche, pesce, tofu, soia)
  • Verdura e frutta (inteso come ortaggi e frutta zuccherina)
  • E condimenti a parte

A seconda dell’obiettivo e dell’allenamento cambia la quantità di cibo. Per il controllo del peso o in caso di allenamento leggero, si diminuiscono i carboidrati, la frutta e il condimento e si aumentando le verdure (e anche le proteine se si pratica body-building). Durante l’allenamento intenso (o per prendere peso) si aumenta la percentuale di carboidrati ed è prevista la frutta e verdura a parte (quindi fuori dal piatto).

Se già siete esperti nel prepararvi i pasti o seguite una dieta ben pesata, non ho nulla da aggiungere. Se invece volete iniziare con il meal prep e non sapete come stimare le porzioni, avete tre strade. O vi rivolgete ad un nutrizionista per un piano alimentare, o calcolate il vostro fabbisogno di macronutrienti e quindi di quanto cibo avete bisogno, oppure, la mia scelta preferita, sperimentate. Provate a cucinarvi porzioni singole, pesando a crudo i carboidrati e le proteine magre. Cucinate, mangiate, e valutate se avete ancora fame o se avete lasciato qualcosa nel piatto. Quando sarete soddisfatti, avrete identificato la quantità giusta del vostro pasto; non rimane altro che replicare questa quantità.

Parliamo ora della scelta di frutta e verdura. I vegetali sono ricchi di micronutrienti, ma ovviamente non tutti in quantità uguale (ad esempio i peperoni contengono tantissima vitamina C, le melanzane di meno, ma in compenso hanno molti sali minerali). Una raccomandazione comune è quella di variare frutta e verdura, ad esempio scegliendo colori diversi e alternando verdure cotte e crude. Io di solito faccio uno o due pasti con verdure cotte, come spinaci, zucca e cavolo rosso, e il restante con verdure crude come carote, lattuga e sedano.

Step 4: preparazione, cottura e conservazione

Ora che abbiamo scelto alimenti e porzioni, è ora di cucinare! Non so assolutamente consigliarvi ricette o metodi di cottura, ma posso darvi qualche consiglio di cottura. Prima di tutto, se vi piacciono riso integrale e legumi, vale la pena prendere una pentola a pressione. Poi carne e pesce vengono molto bene dentro la friggitrice ad aria (che alla fine è un piccolo forno elettrico). Ed infine, scegliete bene l’orario del giorno in cui fare la preparazione. Cucinare grandi quantità di cibo genera calore ed odori e se non avete una cucina separata, climatizzata e con una buona cappa, dovrete tenere per forza le finestre aperte per arieggiare. Quindi bisogna trovare il giusto momento a seconda della stagione e a seconda di quali e quanti insetti siano in agguato per mangiare i vostri pasti (o il vostro sangue).

Una volta che i cibi sono pronti, bisogna subito procedere alla conservazione. Fra i 60° e i 20° in cui i batteri si moltiplicano più velocemente e il cibo dovrebbe stare il meno possibile in questo intervallo di temperatura. Per conservare la qualità e l’integrità dell’alimento, una volta terminata la cottura bisogna aspettare che si raffreddi un po’, mescolandolo per rendere più uniforme la temperatura. Quando non è più bollente, lo si può mettere all’interno dei contenitori e poi direttamente in frigo o in congelatore.

Per esperienza, i pranzi di riso, carne bianca e verdure si conservano molto bene in frigo per almeno 5 giorni. Ovviamente fidatevi sempre del vostro naso e del vostro gusto e se sentire qualcosa che non va buttare via il pasto.

Step 5: porzionamento

Se volete avere dei pasti singoli già pronti, dovrete partizionare il cibo che avete appena cucinato. Se sapete di aver cucinato esattamente una porzione per ogni pasto che vi dovete preparare, potete ripartire ad occhio. Se sbagliate qualche dose, al massimo un giorno mangerete un po’ di più e un giorno un po’ di meno. Se invece dovete ripartire con più cura le porzioni (magari dovete “estrarre” tre porzioni da un totale di 5 oppure volete avere una precisione più alta), potete usare la tecnica del 10%. Supponiamo di aver cucinato 5 porzioni di vari alimenti (riso, carne e verdure) e di doverli ripartizionare dentro 5 contenitori per 5 pasti:

  1. Per ogni alimento che avete cucinato:
  2. Tagliate l’alimento in piccole fette o cubetti.
  3. Pesatelo
  4. Prendete una calcolatrice, e dividete ogni gruppo per il numero di porzioni. Otterrete così il numero di grammi per porzione (ad esempio 200gr).
  5. Prendete quel valore e togliete il 10%. Questo sarà il limite (ad esempio 180gr).
  6. Togliete l’alimento dalla bilancia.
  7. Per ogni contenitore, ponetelo sulla bilancia e riempitelo di cibo. Appena raggiungete il limite fermatevi. (nell’esempio fermatevi appena la bilancia si posiziona fra i 180 e i 200 grammi)
  8. Alla fine se vi avanza qualcosa, ripartitelo ad occhio in tutti i contenitori.

Se vi state chiedendo perché non sia sufficiente mettere i grammi giusti in ogni contenitore, posso solo dirvi che a meno che non siate in un mondo perfetto, in cui la bilancia pesa perfettamente, l’acqua del cibo caldo non evapora, etc…, capiterà sempre ti avere delle imprecisioni col peso (arriverete all’ultimo contenitore con dei grammi in più o in meno e vi chiederete come sia potuto succedere). Con la tecnica del 10% si ottengono generalmente buoni risultati e i pasti avranno pochi grammi di differenza l’uno dall’altro.

Step 6: feedback, ottimizzazioni e aggiustamenti

I primi meal prep saranno ovviamente impacciati e lenti, ma col tempo si diventerà sempre più confidenti ed efficienti, non solo nella cottura ma anche nel fare le porzioni. Infatti, l’ultimo step del meal prep sono i feedback sulla sazietà. Se arrivate a casa dal lavoro che siete sempre affamati (e non siete in una fase di dimagrimento), provate ad aumentare le porzioni di carboidrati e proteine. Se appena finito il pasto vi rendete conto che avete ancora fame, provate ad aumentare le verdure, ad includere un frutto o a usare riso o pasta integrali. Se invece vi rendete conto che fate fatica a finire il pasto, non sentitevi obbligati a finire il meal prep; chiudete il contenitore e mangiate il rimanente a cena.

Proprio come per l’allenamento, anche con l’alimentazione serve un feedback continuo e tutte quelle ottimizzazioni e piccoli cambiamenti che renderanno il meal prep divertente e parte integrante della vostra routine.

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo di WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: